家庭計(jì)劃(必備)

　　時(shí)光在流逝，從不停歇，我們的工作又將迎來(lái)新的進(jìn)步，寫(xiě)好計(jì)劃才不會(huì)讓我們努力的時(shí)候迷失方向哦。那么計(jì)劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢？以下是小編整理的家庭計(jì)劃6篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。

家庭計(jì)劃 篇1

　　20xx年春節(jié)來(lái)臨之際，我鎮(zhèn)堅(jiān)持“以民為本，為民解困，為民服務(wù)”的理念，教科文衛(wèi)體辦公室的工作人員對(duì)鎮(zhèn)域內(nèi)的計(jì)劃生育困難家庭進(jìn)行摸底排查。

　　為了進(jìn)一步體現(xiàn)鎮(zhèn)黨委和鎮(zhèn)政府對(duì)我鎮(zhèn)計(jì)劃生育困難家庭成員的關(guān)心關(guān)愛(ài)，提升他們的幸福指數(shù)。于20xx年1月29日正式開(kāi)啟了對(duì)我鎮(zhèn)計(jì)劃生育特殊家庭和計(jì)劃生育困難家庭的走訪慰問(wèn)工作。

　　我鎮(zhèn)共投入資金28。25萬(wàn)元，對(duì)113戶(hù)計(jì)劃生育家庭進(jìn)行走訪慰問(wèn)，其中：計(jì)劃生育困難家庭78戶(hù)，計(jì)劃生育特殊家庭（失獨(dú)家庭）20戶(hù)，獨(dú)生子女傷殘家庭15戶(hù)。

　　為了加大對(duì)計(jì)劃生育特殊家庭的'扶助關(guān)懷力度，我鎮(zhèn)已經(jīng)建立了計(jì)劃生育特殊家庭“雙崗”聯(lián)系制度。為每一戶(hù)計(jì)劃生育特殊家庭確定一名鄉(xiāng)鎮(zhèn)領(lǐng)導(dǎo)干部和一名村（居）委會(huì)干部作為幫扶“雙崗”聯(lián)系人。在春節(jié)到來(lái)之際，由“雙崗”聯(lián)系人帶隊(duì)走訪失獨(dú)家庭，為每一戶(hù)送去了肉、蛋、油、奶等慰問(wèn)品和慰問(wèn)金。

　　鎮(zhèn)領(lǐng)導(dǎo)與他們進(jìn)行親切深入的交談，傾聽(tīng)他們的訴求，了解他們的困難和疾苦，幫助“失獨(dú)”家庭成員擺脫心理上的創(chuàng)傷和孤獨(dú)。同時(shí)預(yù)祝他們每年家庭過(guò)一個(gè)幸福快樂(lè)，健康吉祥的新年。

家庭計(jì)劃 篇2

　　一、指導(dǎo)思想：

　　人類(lèi)社會(huì)進(jìn)入二十一世紀(jì)，教育面臨著更多的挑戰(zhàn)。家庭教育是現(xiàn)代教育中一個(gè)重要組成部分，只有加強(qiáng)科學(xué)管理，努力辦好家長(zhǎng)學(xué)校，提高家庭教育水平，促進(jìn)家校聯(lián)系，廣開(kāi)社會(huì)育人渠道，積極構(gòu)建家庭、學(xué)校、社會(huì)一體化的教育體系，才能全面推進(jìn)素質(zhì)教育，培養(yǎng)德才兼?zhèn)涞目缡兰o(jì)社會(huì)主義事業(yè)建設(shè)者和接班人。

　　二、工作目標(biāo)：

　　1、開(kāi)辟多種渠道，夯實(shí)家長(zhǎng)學(xué)校的管理。

　　2、采用多種形式，豐富家長(zhǎng)學(xué)校的活動(dòng)

　　三、主要工作：

　　1、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)、完善機(jī)構(gòu)。

　　(1)學(xué)校定期組織領(lǐng)導(dǎo)班子及教師隊(duì)伍學(xué)習(xí)家庭教育的理論及方法途徑，研究相應(yīng)的教育內(nèi)容，針對(duì)各年級(jí)學(xué)生心理特點(diǎn)，開(kāi)展授課活動(dòng)及時(shí)聽(tīng)取家長(zhǎng)意見(jiàn)，不斷改進(jìn)工作。形成一整套科學(xué)的管理體系和管理班子，為家長(zhǎng)學(xué)校的.發(fā)展配備良好的人員結(jié)構(gòu)。

　　(2)建立社區(qū)教育委員會(huì)。學(xué)校政府機(jī)關(guān)、社會(huì)機(jī)構(gòu)、德育基地等有關(guān)方面的人員為學(xué)校社區(qū)教育委員會(huì)成員。本年度聘請(qǐng)了下列成員：

　　每學(xué)期邀請(qǐng)校處輔導(dǎo)員來(lái)校作有關(guān)學(xué)生思想教育的講座或參與組織有關(guān)活動(dòng)。

　　(3)舉辦家長(zhǎng)學(xué)校，建立家長(zhǎng)學(xué)校組織機(jī)構(gòu)和家庭教育指導(dǎo)委員會(huì)：

　　各班家庭教育指導(dǎo)小組，由各班的班主任、副班主任和家長(zhǎng)代表組成，定時(shí)召開(kāi)家長(zhǎng)會(huì)，共同研討家庭教育方式與措施。

　　2、搞好優(yōu)秀家長(zhǎng)的評(píng)選，最大限度地引導(dǎo)家長(zhǎng)學(xué)習(xí)教育理論及心理學(xué)的教育觀點(diǎn)，配合學(xué)校共同實(shí)現(xiàn)科學(xué)育人。

　　為了進(jìn)一步調(diào)動(dòng)家長(zhǎng)的積極性，充分發(fā)揮其引導(dǎo)、指導(dǎo)、教育孩子的作用，開(kāi)展優(yōu)秀家長(zhǎng)的評(píng)選活動(dòng)，評(píng)選比例為班級(jí)學(xué)生人數(shù)的5%，通過(guò)評(píng)選優(yōu)秀家長(zhǎng)活動(dòng)推動(dòng)我校的教育格局建設(shè)。

　　3、充分發(fā)揮家長(zhǎng)委員會(huì)的作用。

　　定期召開(kāi)家長(zhǎng)委員會(huì)研討家長(zhǎng)學(xué)校工作，定期向家長(zhǎng)介紹教育經(jīng)驗(yàn)，相互交流，充分發(fā)揮民主性，組織家長(zhǎng)協(xié)助學(xué)�？茖W(xué)治校、科學(xué)育人。

　　4、開(kāi)展多種形式教育活動(dòng)，豐富家長(zhǎng)學(xué)校內(nèi)容。

　　充分利用有條件家長(zhǎng)的教育力量，積極對(duì)學(xué)生開(kāi)展社會(huì)實(shí)踐活動(dòng)，充分利用教育資源，使家長(zhǎng)與學(xué)生，家長(zhǎng)學(xué)校與學(xué)校整體工作都能取得更大的進(jìn)步。

　　5、進(jìn)一步做好家長(zhǎng)學(xué)校的資料積累工作。

　　做到“六有”，即：有家長(zhǎng)學(xué)校，有家長(zhǎng)學(xué)校組織網(wǎng)絡(luò)，有教材，有教學(xué)計(jì)劃，有講師隊(duì)伍，有家長(zhǎng)學(xué)校工作計(jì)劃、記錄、總結(jié)。

　　6、強(qiáng)化家校聯(lián)系工作。

　　教師應(yīng)主動(dòng)走向?qū)W生，走向家庭，走向家長(zhǎng)，以教師強(qiáng)烈的工作責(zé)任心贏得家長(zhǎng)的信任，進(jìn)一步提高家訪的質(zhì)量和效果。每次家訪要做好記錄。努力做到一學(xué)年家訪達(dá)100%。家長(zhǎng)來(lái)校了解學(xué)生的學(xué)習(xí)情況，教師應(yīng)熱情接待，與家長(zhǎng)親切交談，共同商討教育學(xué)生的對(duì)策。本學(xué)年，將下列類(lèi)型的家庭作為工作的重點(diǎn)來(lái)抓。

　　一是個(gè)體戶(hù)

　　這些家長(zhǎng)只顧忙生意，做買(mǎi)賣(mài)，自己的子女由爺爺奶奶來(lái)照顧，無(wú)暇顧及教育子女的義務(wù)，老師家訪找不到，開(kāi)會(huì)沒(méi)時(shí)間，對(duì)這樣的家長(zhǎng)要采用電話或書(shū)信的形式聯(lián)系，強(qiáng)化家庭教育的意識(shí)和責(zé)任。

　　二是單親家庭。這類(lèi)家長(zhǎng)多數(shù)在心理上有一定障礙，與之交往時(shí)把尊重對(duì)方、理解對(duì)方作為前提。

　　三是經(jīng)濟(jì)困難家庭。對(duì)這樣的家庭，班主任要向?qū)W校反映情況，以便給予援助，保證學(xué)生能夠?qū)崿F(xiàn)應(yīng)享受的教育，幫助學(xué)生樹(shù)立自強(qiáng)自立，拼搏向上的精神。

家庭計(jì)劃 篇3

　　書(shū)籍是人類(lèi)進(jìn)步的階梯，書(shū)香——世界上最甜美的味道；志向——成長(zhǎng)路上前進(jìn)的目標(biāo)；讀書(shū)——最智慧的行為；分享他人的故事，咀嚼自己的心情；品味優(yōu)美文章，體驗(yàn)精彩人生。“一沙一世界，一花一天堂”，一個(gè)小故事如一盞明燈，指引著我們的方向；一本好書(shū)如一縷溫暖的`陽(yáng)光，照耀著我們的心房。

　　讀書(shū)目的：

　　本次活動(dòng)是為了成為“書(shū)香家庭”；

　　增加課外知識(shí)，開(kāi)闊視野；

　　學(xué)有所用；

　　無(wú)論做什么都持之以恒。

　　讀書(shū)時(shí)間：

　　周一——周四晚上7：00——8：00（其它時(shí)間自主）

　　周六——周日抽時(shí)間讀，充分利用合理時(shí)間。

　　參與成員：爸爸、媽媽、我

　　具體安排：

　　爸爸、媽媽、我，我們可以一起看，也可以獨(dú)自看，偶爾爸爸媽媽也可以在網(wǎng)上看，一定要注意把握時(shí)間，保護(hù)好眼睛，全家三人一條心，我們一定會(huì)成功！

　　特別強(qiáng)調(diào)：

　　小孩禁止看成人書(shū)和幼稚類(lèi)的漫畫(huà)書(shū)（如阿衰，豌豆等）

家庭計(jì)劃 篇4

　　為進(jìn)一步深化我鎮(zhèn)醫(yī)藥衛(wèi)生體制改革，提升基層衛(wèi)生服務(wù)單位的服務(wù)能力，強(qiáng)化我縣社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)水平，適應(yīng)我鎮(zhèn)社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，滿足群眾對(duì)基本衛(wèi)生的需求，推行家庭醫(yī)生簽約服務(wù)，加快推進(jìn)我縣家庭醫(yī)生制度的落實(shí)，特制定本計(jì)劃。

　　一、工作目標(biāo)

　　到20 年底，每一個(gè)社區(qū)都確定有家庭醫(yī)生提供服務(wù);應(yīng)有80%的社區(qū)居民知道其家庭醫(yī)生的姓名、所在機(jī)構(gòu)和能提供的服務(wù)內(nèi)容;家庭醫(yī)生為社區(qū)居民建立家庭健康檔案;社區(qū)居民對(duì)其家庭醫(yī)生提供服務(wù)的滿意度有較高評(píng)價(jià)。

　　二、工作原則

　　堅(jiān)持“充分告之、重點(diǎn)突出、自愿簽約、規(guī)范服務(wù)、強(qiáng)化考核”的.原則，全面實(shí)施基本公共衛(wèi)生服務(wù)項(xiàng)目(免費(fèi)服務(wù))，推行個(gè)性化的服務(wù)項(xiàng)目，履行合同，逐步完善，穩(wěn)步推進(jìn)，著力探索具有金堂特色、群眾滿意的家庭醫(yī)生服務(wù)模式。

　　三、建立家庭醫(yī)生隊(duì)伍

　　(一)家庭醫(yī)生的組成及分工。

　　家庭醫(yī)生由鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院全科醫(yī)生、護(hù)士和公共衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)人員以及村醫(yī)生組成，家庭醫(yī)生實(shí)行全科醫(yī)生負(fù)責(zé)制，要求必須具有執(zhí)業(yè)資格、由我院副院長(zhǎng)擔(dān)任負(fù)責(zé)人，以全科醫(yī)生為核心，組織團(tuán)隊(duì)其他人員共同開(kāi)展社區(qū)基本醫(yī)療和公共衛(wèi)生服務(wù)工作。

　　在我鎮(zhèn)12個(gè)行政村分別配備3人一組的家庭醫(yī)生團(tuán)隊(duì)。合理分配家庭醫(yī)生的管轄區(qū)域，分片負(fù)責(zé)，覆蓋社區(qū)全部家庭，不留空缺，也不重疊。

　　(二)家庭醫(yī)生團(tuán)隊(duì)及人員職責(zé)。

　　家庭醫(yī)生團(tuán)隊(duì)以居民健康信息管理、健康知識(shí)傳遞、健康生活行為干預(yù)指導(dǎo)和健康服務(wù)與路徑指引為主要職責(zé)。

　　1、全科醫(yī)生：主要負(fù)責(zé)診療、健康體檢和健康指導(dǎo)咨詢(xún)服務(wù)。

　　2、社區(qū)護(hù)士：主要負(fù)責(zé)健康信息采集和預(yù)約服務(wù)。

　　3、公共衛(wèi)生人員：在全科醫(yī)生的指導(dǎo)下，開(kāi)展公共衛(wèi)生服務(wù)。

　　4、村醫(yī)生：在全科醫(yī)生指導(dǎo)下，給當(dāng)?shù)卮迕褡龊眉皶r(shí)工作，并積極促進(jìn)簽約工作。

　　(三)家庭醫(yī)生的培訓(xùn)。

　　我院家庭醫(yī)生團(tuán)隊(duì)，每半年進(jìn)行總結(jié)并積極開(kāi)展關(guān)于社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)理念、服務(wù)規(guī)范、服務(wù)技能和健康管理知識(shí)為主的培訓(xùn)。

家庭計(jì)劃 篇5

　　一、指導(dǎo)思想

　　根據(jù)20xx年閔行區(qū)家庭教育指導(dǎo)中心工作操作要點(diǎn)中的要求，結(jié)合幼兒園園務(wù)計(jì)劃相關(guān)工作指導(dǎo)思想，深入提高家庭教育師資隊(duì)伍的指導(dǎo)水平，進(jìn)一步開(kāi)展家庭教育指導(dǎo)工作，發(fā)揮各層面家庭教育委員會(huì)的作用，加強(qiáng)社區(qū)共建，優(yōu)化幼兒園、社區(qū)、家庭的育人環(huán)境。

　　二、工作目標(biāo)

　　1、參加上一級(jí)部門(mén)的培訓(xùn)，提高教師在家庭教育、早期教育方面的.指導(dǎo)水平。

　　2、加強(qiáng)家庭教育指導(dǎo)工作的實(shí)效性，以讀書(shū)活動(dòng)為抓手，提高家長(zhǎng)的家庭教育知識(shí)和水平。

　　3、繼續(xù)發(fā)揮家長(zhǎng)志愿者的作用，有效運(yùn)用家長(zhǎng)資源，進(jìn)一步開(kāi)展家長(zhǎng)助教活動(dòng)，拓展幼兒園課程。

　　4、加強(qiáng)培訓(xùn)，提高早教師資隊(duì)伍水平；開(kāi)展免費(fèi)親子早教等活動(dòng)，提高周邊0-3歲嬰幼兒教養(yǎng)人員的育兒水平。

　　三、工作措施

　　1、參加區(qū)級(jí)各類(lèi)家庭教育培訓(xùn)，依托區(qū)家教中心師資提高教師能力。

　　2、深入開(kāi)展家長(zhǎng)學(xué)校的各類(lèi)活動(dòng)，開(kāi)展各層面的家庭教育講座，增強(qiáng)每月一題等家長(zhǎng)學(xué)習(xí)的互動(dòng)性。

　　3、結(jié)合主題活動(dòng)開(kāi)展家長(zhǎng)助教活動(dòng)，加強(qiáng)對(duì)活動(dòng)設(shè)計(jì)的指導(dǎo)性。

　　4、開(kāi)展家庭教育指導(dǎo)委員會(huì)讀書(shū)活動(dòng)，帶動(dòng)全體家長(zhǎng)積極開(kāi)展家庭教育學(xué)習(xí)活動(dòng)。

　　5、開(kāi)展免費(fèi)早期教育親子活動(dòng)，進(jìn)行深入指導(dǎo)，提高周邊居民的家庭教育的能力。

　　四、具體安排

　　三月份：

　　1、部分幼兒家訪工作

　　2、家委會(huì)會(huì)議

　　3、班級(jí)期初家長(zhǎng)會(huì)

　　4、家長(zhǎng)開(kāi)放日

　　5、家長(zhǎng)學(xué)校教材征訂

　　6、家庭教育工作例會(huì)

　　四月份：

　　1、家長(zhǎng)學(xué)校每月一題

　　2、親子春游

　　3、家庭教育講座（一）

　　4、家庭教育讀書(shū)活動(dòng)（一）

　　5、家庭教育工作例會(huì)

　　6、免費(fèi)早教活動(dòng)

　　五月份：

　　1、家長(zhǎng)開(kāi)放日

　　2、家長(zhǎng)學(xué)校每月一題

　　3、親子運(yùn)動(dòng)會(huì)

　　4、家庭教育講座（二）

　　5、家庭教育讀書(shū)活動(dòng)（二）

　　6、期中家長(zhǎng)會(huì)

　　7、家委會(huì)會(huì)議

　　8、家庭教育工作例會(huì)

　　六月份：

　　1、家長(zhǎng)開(kāi)放日

　　2、家長(zhǎng)學(xué)校每月一題

　　3、家長(zhǎng)助教活動(dòng)

　　4、家庭教育講座（三）

　　5、家庭教育讀書(shū)活動(dòng)（三）

　　6、家庭教育工作例會(huì)

　　7、期末家長(zhǎng)會(huì)

　　8、家委會(huì)會(huì)議

　　9、家庭教育工作例會(huì)

家庭計(jì)劃 篇6

　　訓(xùn)練要求：

　　一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

　　增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔；周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時(shí)間延長(zhǎng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。

　　減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合適量器械練習(xí)。塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。

　　增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意，肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學(xué)者訓(xùn)練指南：

　　讓我們面對(duì)這樣一個(gè)問(wèn)題：你不想讓自己的新手時(shí)間太長(zhǎng)。你可能以前從未進(jìn)行過(guò)負(fù)重訓(xùn)練，或者曾經(jīng)做過(guò)但卻已經(jīng)遠(yuǎn)離健身房很久了，并且你想要找到一套訓(xùn)練方案來(lái)使自己能夠輕松地重返健身訓(xùn)練。無(wú)論你是何種情況，你都不能忽視一個(gè)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，而且同時(shí)，你還想要在不久的將來(lái)，逐漸地成為一名高級(jí)的健身者。那就請(qǐng)跟隨我們向這一目標(biāo)前進(jìn)。我們?cè)骱奕魏巫璧K你肌肉生長(zhǎng)的問(wèn)題，這就是為什么我們將這一訓(xùn)練計(jì)劃安排成循序漸進(jìn)的原因。的確，這一計(jì)劃的頭幾周是非常簡(jiǎn)單的（為了讓你的身體能夠適應(yīng)這些新的壓力，以避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)），但在一個(gè)月之內(nèi)，這個(gè)計(jì)劃將達(dá)到一個(gè)中等的訓(xùn)練水平，并在計(jì)劃的末尾階段提高到你所認(rèn)為的高級(jí)訓(xùn)練水平。

　　畢竟，這一訓(xùn)練計(jì)劃的全部本質(zhì)就是遵循著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。每三周就標(biāo)志著上升到了一個(gè)更高一級(jí)的訓(xùn)練階段，其中包括使用的訓(xùn)練動(dòng)作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過(guò)三個(gè)月的訓(xùn)練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應(yīng)該在短短的幾周之內(nèi)就能夠從鏡子中看到訓(xùn)練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

　　第1－3周：器械推舉訓(xùn)練階段

　　第一個(gè)三周的訓(xùn)練階段全部由器械練習(xí)動(dòng)作組成，它可以使你的肌肉輕微地

　　接觸負(fù)重訓(xùn)練的阻力，而不會(huì)直接將它們投入到高級(jí)的訓(xùn)練中去。在器械訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們?cè)诮酉聛?lái)的訓(xùn)練中并不會(huì)過(guò)多地參與運(yùn)動(dòng)。因此，你將會(huì)在這些器械訓(xùn)練中，逐漸學(xué)習(xí)身體每一個(gè)肌肉群的正確動(dòng)作軌跡，并為接下來(lái)的自由重量訓(xùn)練打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　每星期你將會(huì)進(jìn)行三次全身性的訓(xùn)練（而在接下來(lái)的三個(gè)訓(xùn)練階段中，你的訓(xùn)練將會(huì)被分成針對(duì)不同身體部位的分離性訓(xùn)練計(jì)劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓(xùn)練之間你要至少休息一天。因?yàn)橛?xùn)練的頻度相對(duì)較高（每周三次），所以在每次訓(xùn)練中，每個(gè)肌肉群只能做一個(gè)動(dòng)作練習(xí)。然而，你每周的訓(xùn)練總量（你所做的全部組數(shù)）還是相當(dāng)充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時(shí)增長(zhǎng)。

　　重復(fù)次數(shù)的范圍也相對(duì)較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個(gè)身體部位通常對(duì)稍高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好）。在你訓(xùn)練計(jì)劃的開(kāi)始階段，使用較高的重復(fù)次數(shù)能夠促進(jìn)你的肌肉發(fā)展，并打造一個(gè)較好的基礎(chǔ)性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來(lái)的訓(xùn)練中推進(jìn)肌肉的發(fā)展。

　　第4－6周：初級(jí)自由重量訓(xùn)練階段

　　在這一訓(xùn)練階段中，我們給每個(gè)大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個(gè)新的訓(xùn)練動(dòng)作，以此來(lái)開(kāi)始這一階段的訓(xùn)練；對(duì)于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來(lái)說(shuō)，我們只增加了一個(gè)新動(dòng)作。鑒于我們?cè)谀愕牡谝粋�(gè)三周訓(xùn)練中安排了一些較簡(jiǎn)單的器械訓(xùn)練，現(xiàn)在我們將讓你投入到大負(fù)荷的自由重量訓(xùn)練中去，例如，使用上斜杠鈴?fù)婆e來(lái)針對(duì)胸部，使用俯身杠鈴劃船來(lái)刺激背部，使用史密斯深蹲來(lái)刺激腿部。

　　我們還介紹了一個(gè)兩天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在這里你將一天訓(xùn)練你的上半身，然后在下一次訓(xùn)練你的下半身（加上腹部）。在這一訓(xùn)練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓(xùn)練兩次每個(gè)身體部位。

　　在這三周的訓(xùn)練課程中，你應(yīng)該增大所使用的重量，同時(shí)重復(fù)次數(shù)的范圍也相應(yīng)地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復(fù)次數(shù)）。在下一個(gè)訓(xùn)練階段里，你的重復(fù)次數(shù)將再一次減少，而訓(xùn)練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復(fù)次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓(xùn)練計(jì)劃的早期目標(biāo)。

　　第7－9周：更多的組數(shù)，更大的重量

　　在這一訓(xùn)練階段中，仍然本著循序漸進(jìn)的原則。我們給每一個(gè)身體部位介紹兩個(gè)動(dòng)作（另一個(gè)是自由重量的動(dòng)作）。在第一個(gè)訓(xùn)練階段里，你只從一個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每一塊肌肉；在第二個(gè)階段里，你從兩個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每塊肌肉；現(xiàn)在，對(duì)于較大的身體部位，你將使用三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，從三個(gè)不同的角度，在每次訓(xùn)練中。這將確保一個(gè)更加全面的訓(xùn)練。

　　在這個(gè)三周的訓(xùn)練階段，你將使用一個(gè)三天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在六天的課程中訓(xùn)練兩次全身。普通的三天分離性訓(xùn)練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓(xùn)練組成的分離性方案。在你的第一天訓(xùn)練中，你所有肌肉的訓(xùn)練都是典型的推舉動(dòng)作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓(xùn)練中，轟擊你所有的提拉性肌

　　肉（背部、肱二頭肌）和腹部肌肉；在你的第三天訓(xùn)練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚(yú)肌）和一些提拉肌肉（股二頭�。�。

　　再一次稍微增加一些你所使用的負(fù)重量，并使你的動(dòng)作重復(fù)次數(shù)范圍保持在8－10次的范圍之內(nèi)。因?yàn)樵黾恿祟~外的練習(xí)動(dòng)作，所以你的整體訓(xùn)練量也會(huì)有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轟擊

　　這一階段的主要特點(diǎn)是你要做四個(gè)動(dòng)作，從四個(gè)不同的角度，對(duì)于每一個(gè)較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個(gè)肌肉細(xì)胞，而且它還能讓你在短短的三個(gè)月內(nèi)過(guò)度到高級(jí)的健身訓(xùn)練者。對(duì)于兩個(gè)較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個(gè)部位的訓(xùn)練將被安排進(jìn)這一階段的訓(xùn)練計(jì)劃中，從而推進(jìn)全身肌肉的平衡發(fā)展。

　　與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)（四次），同時(shí)你每周只訓(xùn)練一次每個(gè)身體部位。這一頻度的減少是基于每個(gè)身體部位訓(xùn)練量增加的.基礎(chǔ)上。實(shí)際上，很多職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員都選擇每周只訓(xùn)練一次每個(gè)肌肉群，因此需要使用最大化的訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復(fù)，以迎接下一次對(duì)肌肉的極限訓(xùn)練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。

　　你的訓(xùn)練重量也將再一次有所增加，因而你的重復(fù)次數(shù)范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個(gè)身體部位的第一個(gè)動(dòng)作。而其他的三個(gè)動(dòng)作仍然延續(xù)上一階段的重復(fù)次數(shù)范圍（對(duì)于較大的身體部位來(lái)說(shuō)，第二個(gè)動(dòng)作使用8－10次的重復(fù)范圍，第三個(gè)動(dòng)作是10－12次，第四個(gè)動(dòng)作是12－15次）。就像從3－4個(gè)不同角度來(lái)轟擊一個(gè)身體部位一樣，使用一個(gè)多樣化的重復(fù)次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進(jìn)行訓(xùn)練，從而讓你的身體保持對(duì)訓(xùn)練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結(jié)果。

　　最終，在最后的三周訓(xùn)練中，額外增加一些強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù)，如逐降組訓(xùn)練。什么是逐降組訓(xùn)練呢？那就是在你一組訓(xùn)練的最后，當(dāng)你的肌肉到達(dá)力竭狀態(tài)時(shí)，立即減掉重量的20－30％，并繼續(xù)重復(fù)至力竭。而且你要在每個(gè)身體部位最后一個(gè)動(dòng)作的最后一組做這一技術(shù)訓(xùn)練。沿著這條路繼續(xù)前進(jìn)，當(dāng)你成為更高級(jí)別的訓(xùn)練者時(shí)，你就可以增加自己訓(xùn)練中的逐降組數(shù)量，也可以在一組訓(xùn)練中多次減少重量來(lái)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。

　　在第12周的最后階段，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在訓(xùn)練上的巨大進(jìn)步，更不用說(shuō)是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長(zhǎng)和進(jìn)步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項(xiàng)：

　　1、做好熱身運(yùn)動(dòng)

　　每次正式鍛煉之前 ，不論是訓(xùn)練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運(yùn)動(dòng)。目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強(qiáng)肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受傷。熱身運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等，使全身各關(guān)節(jié)、韌帶都活動(dòng)到。

　　2、注意正確呼吸

　　正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應(yīng)采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，盡量避免憋氣。

　　3、動(dòng)作宜緩慢

　　一些國(guó)際超級(jí)健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是做動(dòng)作時(shí)不要用沖勁，而嚴(yán)格遵守2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認(rèn)真做好每個(gè)動(dòng)作。

　　4、勿忘放松運(yùn)動(dòng)

　　放松運(yùn)動(dòng)是在鍛煉之后的一種輕松的練習(xí)。健身鍛煉后，健身者可對(duì)所練部位肌肉進(jìn)行拉伸，目的是通過(guò)拉伸肌肉，釋放肌肉在訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運(yùn)動(dòng)和全身運(yùn)動(dòng)，如抖動(dòng)四肢，捏住肌肉抖動(dòng)或在單杠上放松懸垂�；蛞跃徛�的速度小步慢跑，邊跑邊抖動(dòng)全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓(xùn)練動(dòng)作

　　胸部訓(xùn)練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組

　　上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組

　　（2）啞鈴飛鳥(niǎo)：10-12RM *3組

　�。�3）俯臥撐：15—20 (次) *4組

　　背部訓(xùn)練

　　（1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組

　�。�2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負(fù)重做）

　　肩部訓(xùn)練

　�。�1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組

　�。�2）啞鈴側(cè)平舉：10—12RM *3組

　�。�3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組

　　臂部訓(xùn)練

　　（1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組

　�。�2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組

　　（3）俯坐彎舉：8—12RM *3組

　�。�4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組

　　腿部訓(xùn)練

　�。�1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲）：8—10RM *3組

　�。�2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組

　　腹部訓(xùn)練

　　初練者每周可在三個(gè)不連續(xù)的日子，選擇3～4個(gè)動(dòng)作（15—20RM *3組）來(lái)訓(xùn)練腹部。（注：力量練習(xí)或有氧訓(xùn)練之后再做腹部練習(xí)更能有效鍛煉腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)

　　了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵�影響�?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的辦法。

　　剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)＋5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的6－8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練2－3周，然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。

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