小技巧教你在大學(xué)里吃得營養(yǎng),吃得健康！
中國向來以美食聞名于世界，中華美食博大精深，八大菜系遠(yuǎn)負(fù)盛名。生長在這樣一個國家，人們崇尚“能吃是福”，處在快速成長期的大學(xué)生更應(yīng)該吃好，身體是革命的本錢，大學(xué)期間要以食為本，從最基本也最重要的一日三餐抓起。
◆一日三餐吃出健康
用餐時間：早餐7點(diǎn)左右，午餐12點(diǎn)左右，晚餐18點(diǎn)左右。根據(jù)人體消化系統(tǒng)運(yùn)行規(guī)律，混合食物在胃中停留的時間通常為四到五個小時，因此兩餐的間隔時間為5小時左右。再結(jié)合中國人的飲食習(xí)慣，因此定出“7－12－18”這個用餐時間。
三餐熱量比：3:4:3。民間有“早飯吃得好，午飯吃得飽，晚飯吃得少”的說法，其實(shí)是很有道理的。一日之計在于晨，餓了一夜的你需要一頓營養(yǎng)豐富的早餐，幫助你開始忙碌的一天。辛苦了一個早上，午餐應(yīng)適當(dāng)多吃一些，而且質(zhì)量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，以保證下午的工作和學(xué)習(xí)。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進(jìn)餐。不過大學(xué)生有時晚上還要上課或者自習(xí)，晚餐也要保證吃飽吃好。
營養(yǎng)安排：大學(xué)生每日所需營養(yǎng)供給量
熱量 蛋白質(zhì) 脂肪 膽固醇 鈣 鐵 磷 鉀 納 鋅 硒 碘 銅 氟 鉻 鉬
千卡 克 克 毫克 毫克 毫克 毫克 毫克 毫克 毫克 微克 微克 微克 毫克 微克 微克
男 1700 70 20～25 <300 800 12 700 2000 2200 11.23 50 150 2 1.5 50 60
女 1600 65 18 8.26
維生素A 維生素B1 維生素B2 維生素B6 維生素B12 維生素C 維生素D 維生素E 生物素 葉酸 泛酸 煙酸
微克 毫克 毫克 毫克 微克 毫克 微克 毫克 微克 微克 毫克 毫克
男 800 1.4 1.4 1.2 2.4 100 5 63 30 400 5 14
女 700 1.3 1.2 56 13
根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會公布的研究報告，合理膳食應(yīng)該做到：食物多樣、谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，常吃奶類、豆類或其制品，經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油，食量與體力活動要平衡，保持適宜體重，吃清淡少鹽的膳食，如飲酒應(yīng)限量，吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。
小貼士：營養(yǎng)食譜示例
早餐一號：牛奶1杯(250克)，煮雞蛋1個，肉包子1個，拌黃瓜1份(50克)
早餐二號：八寶粥1碗(100克)，茶葉蛋1個，水果沙拉1份(50克)
午餐(晚餐)一號：饅頭1個，小米粥1碗，瘦肉炒芹菜1份(150克)，橘子1個
午餐(晚餐)二號：米飯1碗(150克)，宮爆雞丁1份(150克)，炒菠菜1份(100克)，蘋果1個
◆零食其實(shí)可以很健康
很多同學(xué)喜歡吃零食，在宿舍一邊看電影一邊吃零食是一大享受，研究表明，零食并非全都是“垃圾食品”，只要選擇正確，可以補(bǔ)充體力、緩解壓力、增強(qiáng)記憶力，吃零食會變成一種健康的'生活習(xí)慣。
健康零食：
增強(qiáng)記憶力——核桃、黑芝麻糊、豆奶、五香瓜子
補(bǔ)充體力——牛奶、酸奶、燕麥片、糖炒栗子、牛肉干、魷魚絲
增加維生素——各類水果(蘋果、番茄、獼猴桃等)、各種即食蔬菜(小黃瓜、蘿卜等)
減壓促進(jìn)睡眠——桂圓肉、葡萄干、橄欖、酸棗膏
非健康零食：
導(dǎo)致肥胖——碳酸汽水、甜味飲料、漢堡包
使人早衰——油炸食品(炸雞腿、炸薯?xiàng)l)
引發(fā)疾病——街頭食品(烤肉串)
提醒一點(diǎn)，大家選購零食一定要到正規(guī)的商場超市，切勿光顧沒有安全保證的路邊攤。
◆談?wù)劀p肥
1。體重標(biāo)準(zhǔn)。
校園里經(jīng)常聽到有同學(xué)說“我又胖了”、“我這幾天不吃飯減肥”，減肥似乎是大學(xué)生(尤其是大學(xué)女生)流行的口頭禪。但其實(shí)很多人并不肥，根本不需要減肥。讓我們用現(xiàn)在世界上公認(rèn)的肥胖程度計算公式(體重指數(shù))測算一下自己的體重。
體重指數(shù) = 體重(公斤)÷身高(米)的平方 ，即kg/㎡。
正常體重：體重指數(shù) = 18 – 25；超重：體重指數(shù) = 25 – 30；輕度肥胖：體重指數(shù) > 30；中度肥胖：體重指數(shù) > 35；重度肥胖：體重指數(shù) > 40。
例如某女生的體重為50公斤，身高為1.6米，那么她的體重指數(shù)就是50÷(1.6×1.6)≈19.53，屬于18－25范圍內(nèi)，是正常的體重。
2。正確的減肥方法。
很多大學(xué)女生為求苗條身材，不吃早餐、節(jié)食甚至絕食、嘗試各種減肥茶減肥藥，可謂是無所不用其極。其實(shí)那些都是錯誤的減肥方法，有的越減越肥，有的還減出病來，實(shí)在是得不償失。正確的減肥方法應(yīng)該是合理控制飲食＋規(guī)律運(yùn)動健身。
減肥是一個循序漸進(jìn)的過程，一般按每月0.5～1.0公斤是比較合適的，激進(jìn)的減肥法會對身體造成巨大的傷害。人會發(fā)胖的根本原因是攝取的熱量>消耗的熱量。身體需要不了那么多營養(yǎng)，就把它變成脂肪積存起來了。要使自己不發(fā)胖，只要做到：攝取量＝身消耗量。而要使自己減肥，就必須做到：消耗量＞攝取量，簡單地說，減肥不是要不吃，而是要少吃。
減肥要注意少吃脂肪，尤其是動物脂肪，糖果和含糖食品能免則免，糖是熱量的主要來源，多吃水果和蔬菜，保證維生素和礦物質(zhì)吸收的同時，其中富含的纖維素能讓你產(chǎn)生“飽”的感覺減少你吃的欲望，另外不同的烹調(diào)方法也會直接影響食物的熱量值，蒸、煮、涼拌不但在防止食物營養(yǎng)流失方面強(qiáng)于煎、炸、烤，還能有效減少攝入的熱量。
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