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高考飲食健康論文
關(guān)鍵字：高考飲食健康均衡營(yíng)養(yǎng)合理搭配
一年一度的高考即將來(lái)臨。對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)，高考不僅僅是一場(chǎng)考試，更有可能是一場(chǎng)決定命運(yùn)的挑戰(zhàn)�？荚嚽跋Γ忌膶W(xué)習(xí)壓力大，作業(yè)多。合理的膳食安排和適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)調(diào)配對(duì)于考生順利完成考試有一定的輔助作用。如何增加孩子的營(yíng)養(yǎng)，怎樣給要參加高考的孩子飲食以合理的安排，是家長(zhǎng)們最關(guān)心的問(wèn)題。對(duì)此，我收集了專(zhuān)家的一些建議和提醒，希望能給家長(zhǎng)們以幫助。
一、高考前飲食巧搭配
1、考生應(yīng)怎樣吃才夠營(yíng)養(yǎng)？
一般來(lái)說(shuō)，考生一天的膳食應(yīng)吃主食（米、面）400—600克，一個(gè)雞蛋，食油10克，蔬菜500克，水果200克。也就是說(shuō)，每天需攝入攘?600千卡，早餐占30％，中餐占40％，晚餐占30％。如把餐次安排為一日五餐，五餐的能量分配為早餐20％，課間餐10％，午餐和晚餐各30％，晚點(diǎn)10％。
2、是否每餐都要吃主食?
大腦的活動(dòng)越頻繁，需要的能量就越多。腦組織活動(dòng)的主要能源是葡萄糖，但
腦組織內(nèi)的糖元儲(chǔ)存量極少，僅夠維持大腦幾分鐘的活動(dòng)，因此，為了提高復(fù)習(xí)迎考的效果，考生應(yīng)保證每天進(jìn)食足量主食(糧谷類(lèi)食物)。
3、考試前要補(bǔ)充健腦食品嗎?
要使大腦有效地發(fā)揮各種功能，保證好的學(xué)習(xí)效果，就要不斷地從食物中攝取大腦活動(dòng)所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，如卵磷脂、膽堿、不飽和脂肪酸等。含有以上營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物包括雞蛋、瘦肉、豬肝、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。這些食物可以增強(qiáng)大腦的記憶力，使人精力充沛。
4、蔬菜、水果須每日補(bǔ)充嗎?
考生最好能每天進(jìn)食適量蔬菜、水果，原因是蔬菜和水果含有豐富的維生素c、維生素b1、維生素b6、維生素a、食物粗纖維等。維生素b1、b6是大腦能量代謝所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；維生素c可增強(qiáng)抵抗力，減輕疲勞；維生素a對(duì)視力有好處；蔬菜的纖維素能促進(jìn)腸的蠕動(dòng)，防止因?qū)W習(xí)過(guò)度緊張而引起便秘。
5、考生喝什么飲料好?
考生宜喝淡鹽水、綠豆湯、酸梅或桔子汁等飲料。
6、失眠吃什么好?
失眠者可選用以下方法進(jìn)行調(diào)理：(1)臨睡前吃幾塊餅干，喝一杯牛奶，(2)睡前進(jìn)食小米粥；(3)用適量的蓮子、桂圓和百合煎湯飲；(4)取核桃仁25克，茯神15克，酸棗仁10克，圓肉10克，冰糖少許，加水適量，共煎成糖水，晚飯后服用.
二、高考前飲食:五忌二宜
離高考的日子屈指可數(shù)，考生們的飲食牽動(dòng)著家長(zhǎng)的心。北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任于康，提出的幾點(diǎn)“考前飲食要義”：
1.考前食譜忌大變。
考生考前飲食不要因高考臨近而刻意改變，在臨考前的一段時(shí)間及考試期間，飲食量都不要比平時(shí)增加太多，尤其考試期間飲食不要做太大的變動(dòng)，應(yīng)和平時(shí)保持一致。
2、飲食最忌減主食。
考生飲食要保證主食的攝入量，以前人們總是認(rèn)為主食可有可無(wú)，只要多吃些魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)的食物即可，其實(shí)這些食物只能補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，而大腦思維主要依靠的是葡萄糖，只有主食才能轉(zhuǎn)化為葡萄糖。
3、吃雞忌吃皮。
考生切忌吃大量油膩的動(dòng)物性食品，豬肉也不要吃太多。油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感，影響其他食物的攝入量，于康推薦考生應(yīng)多吃魚(yú)、去掉皮的雞肉、牛奶、雞蛋等食物，也可以熬些綠豆粥、銀耳蓮子湯等，適量放些糖，既美味可口，又清熱祛暑。
4、咖啡會(huì)導(dǎo)致尿頻，高考切忌。
考生考前應(yīng)多喝水，每天要保證1500-2000ml的攝入量，切忌不能以喝飲料代替喝水�？忌记翱珊纫恍┎杓翱Х龋欢ú荒芴珴�，濃茶及濃咖啡都有興奮的作用，會(huì)影響睡眠。于康特別提醒在考試期間一定不要喝咖啡，因?yàn)榭Х纫鸬淖饔脮?huì)使人產(chǎn)生尿頻，影響考生的臨場(chǎng)發(fā)揮。
5、零食忌選堅(jiān)果類(lèi)。
于康告訴考生，零食可以適當(dāng)吃些，但要記�。河湍伒氖澄锛皥�(jiān)果類(lèi)食物，如瓜子、花生要少吃，還有甜食及奶油過(guò)多的食物要少吃。有的考生一看書(shū)就想吃些零食，為此于康建議，不妨選擇吃黃瓜及水果等，可以有效地控制食量。
6、每天宜吃2個(gè)水果。
水果蔬菜含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素及各種維生素和礦物質(zhì)，還有緩解厭食及便秘的作用�？忌鷳�(yīng)保證每天吃2個(gè)水果，約500克左右。另外，于康提醒考生，粗纖維的蔬菜要少吃，如果平時(shí)沒(méi)有常吃的習(xí)慣考前一定不要突然增加。他建議：“菠菜、胡蘿卜可增強(qiáng)記憶力，洋蔥能改善大腦供血，幫助考生集中精神，這類(lèi)食物可適當(dāng)增加一些�！�
7、厭食宜用“羊吃草”法。
考生如果考前壓力大，產(chǎn)生厭食感，家長(zhǎng)可以把每日三餐變成每日四餐、五餐，增加進(jìn)餐的次數(shù)，采用“羊吃草”的吃法，在控制總量的前提下，多餐分吃，也同樣可以攝取到考生一天所需的營(yíng)養(yǎng)量。
三、專(zhuān)家對(duì)高考生飲食提出建議
考生應(yīng)怎樣吃才夠營(yíng)養(yǎng)呢？
——專(zhuān)家特意開(kāi)出了一張“高考菜單”。
1.考前不易吃得過(guò)飽，不要吃得過(guò)于油膩，要注意營(yíng)養(yǎng)均衡。
2.一日三餐更應(yīng)講究科學(xué)用餐。早餐務(wù)必要吃好，切不可空腹，因?yàn)槌院迷绮筒趴杀ＷC供給大腦必需充足的能量。午餐是一日中的主餐，應(yīng)該吃飽吃好，考生在經(jīng)過(guò)上午的考試后會(huì)略感疲勞，這時(shí)可喝一杯酸奶或果汁減輕疲勞。晚餐不可吃得過(guò)多或吃過(guò)于油膩的食物。飯后可吃一個(gè)西紅柿（或水果），補(bǔ)充足夠的維生素c。在飲料上可選用富含多種維生素的新鮮果汁，其它如汽水、冰水等應(yīng)少飲，以免影響食欲。
3.有些食品有“特殊功能”。草莓、白菜可緩解緊張情緒，特別是草莓里的果膠能讓人產(chǎn)生舒適感；檸檬能使人精力充沛，提高接收信息的能力；每天食用半個(gè)洋蔥頭可消除過(guò)度緊張和焦急情緒；生姜能增加對(duì)大腦的供氧，使人的思路開(kāi)闊；食用紅棗、蓮子、白木耳、牛奶、香蕉等可以減輕壓力，放松考生緊張的情緒。
四、高考生飲食六忌
一．戒多吃油條、油餅、饅頭，以防鋁對(duì)大腦的危害。
饅頭中含鋁量較高，油條油餅中也含鋁。每天吃一兩根油條，鋁攝入量會(huì)比允許量超出60毫克，經(jīng)常吃這類(lèi)食物的孩子，容易記憶力下降、思維遲緩。
二．戒多吃過(guò)咸食物。
長(zhǎng)期習(xí)慣吃過(guò)咸食物的人，不僅會(huì)引起高血壓、動(dòng)脈硬化還會(huì)損傷動(dòng)脈血管，影響腦組織的血液供應(yīng)，使腦細(xì)胞長(zhǎng)期處于缺血缺氧狀態(tài)而導(dǎo)致智力遲鈍，記憶力下降。
三．戒多吃油炸食物。
在油溫200℃以上煎炸過(guò)的食品，以及長(zhǎng)時(shí)間暴曬于陽(yáng)光下的食物中過(guò)氧化脂含量較多，如花生米、魚(yú)蝦類(lèi)、臘肉、熏肉等，會(huì)促使大腦早衰或癡呆。
四．戒多吃味精。
成人每天吃味精不宜超過(guò)4克，吃多了會(huì)妨礙智力發(fā)展。
五．戒高蛋白攝入過(guò)量。
過(guò)多攝入高蛋白食物，如牛肉、雞、蛋、蝦、花生等，會(huì)使人無(wú)法集中精力學(xué)習(xí)，�？沙霈F(xiàn)精神不振，頭昏頭痛，思維及判斷能力下降。
六．戒部分營(yíng)養(yǎng)缺乏，只偏愛(ài)某幾種食物。
這樣很可能失去補(bǔ)充身體必須營(yíng)養(yǎng)的來(lái)源，并不能保持良好的食欲和最佳的飲食狀態(tài)，會(huì)影響消化道的蠕動(dòng)和消化液的分泌，對(duì)食物的消化吸收不利，時(shí)間長(zhǎng)了，有害于大腦發(fā)育和身體健康。
五、均衡飲食是根本
家長(zhǎng)不用過(guò)分擔(dān)心孩子高考前的飲食，只要根據(jù)孩子的飲食習(xí)慣，注意均衡搭配，飲食就不會(huì)給孩子拖后腿。
人要在血液呈弱堿性的情況下，大腦和體力才能保持最佳狀態(tài)，所以注意食物的酸堿搭配也很重要。大魚(yú)大肉和酒類(lèi)都屬于酸性食物，而蔬菜、水果和牛奶則是堿性食物，在給考生提供食物時(shí)，這兩種類(lèi)型的食物一定要注意均衡搭配，堿性食物要略多于酸性食物才能讓考生保持最佳應(yīng)考狀態(tài)。
“不管是不是高考學(xué)生，均衡飲食都是最根本的�！泵媾R高考的學(xué)生應(yīng)好好把握這一原則，清淡、營(yíng)養(yǎng)、變化多樣的日常飲食可以給考生帶來(lái)最佳的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
早餐以清淡為主唐大寒說(shuō)，早餐是一天中最重要的一餐，應(yīng)當(dāng)吃好，基本原則是清淡、易消化�？蛇x擇含糖、碳水化合物和蛋白質(zhì)較多的食物，比如：稀飯、饅頭、綠豆粥、牛奶、雞蛋等，條件允許的情況下還可以適當(dāng)吃一些蔬菜和水果。
中餐晚餐只要七八成飽中餐和晚餐每餐吃個(gè)七八成飽就可以了，這樣可以避免消化道負(fù)擔(dān)加重分流體內(nèi)血液，以保證大腦有足夠的血液供應(yīng)。
如果晚上學(xué)習(xí)得比較晚，也有必要加餐。學(xué)生加餐時(shí)間最好是睡前一兩小時(shí)左右，加餐的量只能是正餐的1／3左右，具體可以吃清淡、易于消化的食品，比如牛奶、果汁加餅干等等。
結(jié)束語(yǔ)
從高考中走出來(lái)的人對(duì)高考有不一樣的認(rèn)識(shí)，過(guò)分的在意有時(shí)會(huì)引起相反的結(jié)果。到底該如何安排考前的飲食，以上內(nèi)容僅供參考。最好征求考生們的意見(jiàn)，必定高考使他們的，我們所能做的，只是給他們提供盡可能好的條件，要他們發(fā)揮出最好的水平。
參考文獻(xiàn)
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