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高三健康飲食搭配
高考飲食應該怎樣搭配?營養(yǎng)素應如何搭配?為了高考,考生們應該合理調(diào)節(jié)飲食,下面是陽光網(wǎng)小編給大家分享的高考飲食最佳營養(yǎng)搭配,僅供參考。
高三每天健康飲食
早餐
早餐應吃好,切不可空腹,否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量,對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。
早餐能量應約占全天總能量的30%。由于早晨起床后,大腦皮層仍處在抑制狀態(tài),很多孩子食欲較差,進食量少。因此早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物,如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、豆?jié){、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。
午餐
午餐是考生一天中的主餐。上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大,午餐應該吃飽吃好,攝入充足的.熱量和各種營養(yǎng)素,應該有糧食、肉、菜、豆制品,有干、有稀。
午餐飯菜要豐盛,午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%~45%。
晚餐
晚餐應以谷類食物和蔬菜為主,口味清淡易于消化,有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。有條件的考生,盡量在家里吃晚餐。晚餐要少食,以七八成飽為宜,因為晚餐后能量消耗較少。
夜宵
考試前,學生大多因復習功課睡得較晚,從晚餐至睡覺,中間大約有4~5個小時。這段時間里,晚餐所吃的食物已基本消化掉,需要加以補充。
另外,有些學生念書很累,大腦處于緊張興奮狀態(tài),以至于影響睡眠,故晚間加餐時最好喝一杯牛奶,吃些面包、雞蛋,既補充了營養(yǎng),又可起到安神作用。
健康飲食注意事項
應少吃油炸和暴曬食品
油炸食品是我國傳統(tǒng)的食品之一,無論是逢年過節(jié)的炸麻花、炸春卷、炸丸子,還是每天早餐所食用的油條、油餅、面窩;近年來兒童喜歡食用的洋快餐中的`炸薯條、炸面包以及零食里的炸薯片、油炸餅干等,無一不是油炸食品。油炸食品因其酥脆可口、香氣撲鼻,能增進食欲,所以深受許多成人和兒童的喜愛,但經(jīng)常食用油炸食品對身體健康卻極為不利.
俗話說“病從口入”,現(xiàn)在越來越關注飲食健康,也越來越強調(diào)食品安全。雖然市場上的油炸食品還大量的存在,雖然油炸食品依然一次次的誘惑我們的胃口,但是當我們真正的了解油炸食品的危害后,我們是否應該從今天起和“油炸食品”說拜拜,并且阻止我們身邊的朋友繼續(xù)食用“油炸食品”?
健康飲食避免經(jīng)常飽食
★堅持“二高一低”:高三學生學習緊張,營養(yǎng)一定要跟上,但并不提倡一味以大魚大肉唱主角的做法。飲食選擇上應本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則。因為大腦工作時,大腦消耗的能量主要是糖類,血糖水平低,大腦的工作效率也高不了。腦力活動還需要大量的`蛋白質,蛋白質能直接影響人腦的活動。低脂,是因為過食油膩,會傷脾胃;而且因考生大部分時間是坐在書桌前,運動量少,能量消耗不掉就會積蓄,造成肥胖。
★不宜吃得過飽:如果一日三餐頓頓飽食,會致使血液過久地積存于胃腸道,造成大腦缺血缺氧從而妨礙腦細胞發(fā)育,降低智商。更嚴重的是飽食可誘發(fā)大腦中一種叫纖維芽細胞生長因子的蛋白質大量分泌,促使血管細胞增殖、管腔狹窄、供血能力削弱、加重腦缺氧。目前尚無有效藥物限制這種傷腦物質的分泌,只有靠適當減少食量來預防。
★必須“專心”吃飯:人的各種活動都在大腦統(tǒng)一支配下協(xié)調(diào)完成。吃飯時思想專一、心境平和,大腦集中指揮這一行動,使人進餐時對食品的色、香、味產(chǎn)生明顯的感受,能夠增加食欲,增強消化液的分泌和胃腸的蠕動,食物就會充分被消化吸收。如果吃飯的時間看電視分散了注意力,使大腦這個“司令部”同時指揮幾個“戰(zhàn)場”,勢必影響食欲與消化,使消化器官功能減弱,引起胃腸疾患,造成營養(yǎng)不良。
★切勿“狼吞虎咽”:學生臨近高考,越來越爭分奪秒,吃飯往往“狼吞虎咽”了事,卻不知這樣對身體極端有害。因為咀嚼是口腔對食物進行機械性消化的重要步驟,研究證實,在咀嚼食物過程中分泌出的唾液含有13種消化酶、11種礦物質、9種維生素、多種有機酸和激素。狼吞虎咽,食物在口腔未能彎軟、變細、充分消化,就會加重胃腸負擔。
★保證“溫度適度”:胃腸是人的主要消化吸收器官。食過冷食品會造成胃腸血管驟然收縮,導致消化液分泌減少、消化吸收能力下降、胃腸功能紊亂,嚴重的還會出現(xiàn)胃腸痙攣、絞痛、嘔吐、腹瀉等癥狀。所以,即使是盛夏,冰棒、冷飲也不可多吃。熟肉、剩飯菜更需充分加熱后再食用。食過熱食物(超過65℃),口腔黏膜和食道易被燙傷,長時間反復的熱刺激會使口腔、食道、胃黏膜細胞失去免疫功能。一般說來,飲食的溫度以人體溫37℃為中心,±25℃為宜。
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