如何健康的生活—最標(biāo)準(zhǔn)的健康生活表

如何健康的生活—最標(biāo)準(zhǔn)的健康生活表

新年伊始，很多人都希望在新的一年里，有好運(yùn)、有事業(yè)、有財氣...但更重要的是“有健康”。如何才能在新的一年里健康相隨？2015年記住這些建議，讓你全年健康無憂。

①科學(xué)飲食：

1.少吃一兩口，多動十五分。如果能堅持每天少吃一兩口，或堅持每天多活動十五分鐘，90%的人都能保持能量攝入與支出的平衡，有效控制體重增長。

2.糧食七八兩，油脂減兩成。每天糧食七八兩，同時建議每天少吃8~9克油脂，這樣能減少約80千卡的能量攝入，從而達(dá)到阻止90%的正常體重的人發(fā)展成超重。

3.蔬菜八兩好，奶豆天天有。多吃蔬菜對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力及預(yù)防某些癌癥等，起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數(shù)量應(yīng)保證有八兩，提倡多吃豆類。

4.按時就餐，三餐不少。現(xiàn)在人飲食不規(guī)律，暴飲暴食，很容易引起腸胃疾病，按時吃飯這個樸素的道理，往往做不到。新的一年，一定要保證自己三餐按時進(jìn)餐，早餐在七八點解決，午飯在11-13:00點前，晚飯在6-8點。

②戒煙限酒：煙別抽酒限量

科學(xué)表明，戒煙可明顯降低心腦血管病、癌癥等疾病的風(fēng)險。戒煙的技巧包括：戒煙從現(xiàn)在開始，下決心，定計劃；丟棄所有煙草、煙灰缸、火柴、打火機(jī)；煙癮來時，做深呼吸活動或咀嚼無糖分口香糖，盡量不用零食代替煙草以免引起血糖升高，身體過胖；用餐后食用水果或散步來代替飯后一支煙的習(xí)慣；把要戒煙的想法告訴家人和朋友，取得他們的鼓勵、支持和配合；為自己安排一些體育活動，如游泳、跑步、釣魚、打球等；必要時尋求戒煙門診幫助，使用戒煙藥物要有醫(yī)生指導(dǎo)。

白酒不過一兩。長期過量飲酒是心腦血管病發(fā)生的危險因素。男性每次飲酒的酒精量不超過25g，換算成酒量大致為：葡萄酒＜100至150ml（相當(dāng)于2至3兩），或啤酒＜250至500ml（半斤至1斤），或白酒＜25至50ml（半兩至1兩）。女性減半。

③堅持運(yùn)動：每天中低強(qiáng)度運(yùn)動30分鐘

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生介紹：經(jīng)常參加消耗體力的活動，發(fā)生心血管病、糖尿病和腫瘤的機(jī)會減少2~3成。

一般上班族一天能走3000步左右，除此之外，每天還要必須再運(yùn)動30分鐘到1小時才達(dá)到身體活動的指標(biāo)。每周5~7天，每天累計30分鐘以上中等強(qiáng)度的活動，比如每天走4千步。

④每年體檢：

1.三餐不規(guī)律、經(jīng)常在外就餐的人，需要關(guān)注代謝方面的檢查，抽血查血糖、血脂、尿酸，以及碳十三呼氣試驗，還建議增加幽門螺桿菌檢查。

2.經(jīng)常喝酒應(yīng)酬的人，需要關(guān)注肝臟病變，做好肝臟B超、酒精基因檢測，評估酒精耐受度。還建議增加心臟彩超和腰臀比例檢查。

3.有吸煙嗜好的人，需要檢查篩查肺癌和鼻咽癌，做胸部拍片檢查、抽血查肺癌腫瘤標(biāo)志物，痰細(xì)胞學(xué)檢查。

4.經(jīng)常在電腦前工作、久坐的人，可選擇性增加頸椎間盤CT、腰椎間盤CT檢查。

⑤控制體重：

天津市人民醫(yī)院心腦血管專家姚朱華教授說，控制體重是保持心腦血管健康，預(yù)防腦卒中、冠心病的重要環(huán)節(jié)。。中國成人BMI的判定標(biāo)準(zhǔn)：BMI18.5～＜24.0kg/m2為正常，24.0～＜28.0kg/m2為超重，≥28.0kg/m2為肥胖；BMI=體重（kg）/身高2（m2）脂肪過多地聚集在上半身或腹部稱為“中心性”肥胖，即腹型、蘋果型或內(nèi)臟脂肪型肥胖。腹部脂肪聚集越多，發(fā)生心腦血管等疾病的風(fēng)險越高。

成年男性腰圍＞90cm，或腰臀比＞0.90；成年女性腰圍＞85cm，或腰臀比＞0.85，為中心性肥胖。

一旦需要減肥，必須循序漸進(jìn)，通常每周減0.5至1.0kg，在6個月至1年內(nèi)減輕原體質(zhì)量的5%至10%為宜。

⑥按時睡眠：晚上12點前必須睡

美國抗癌協(xié)會的調(diào)查表明，每晚平均睡7~8小時的人，壽命最長；每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒同時指出，不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，應(yīng)按照自己的年齡科學(xué)睡眠，不過都應(yīng)在每晚12點前睡覺，

60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時。

30～60歲成年人：每天睡7小時左右。

13～29歲青年人：每天睡8小時左右。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時。

⑦調(diào)試心理：心理健康才能身體健康

世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，真正的健康除了身體上的健康，還需要精神上的健康，包括心理健康、情緒健康，甚至于道德健康。

看事應(yīng)該一分為二，待人應(yīng)該責(zé)人寬、責(zé)己嚴(yán)，需知先有我為人人，方有人人為我，心理就容易平衡。心理健康還能促進(jìn)情緒健康，凡事積極進(jìn)取，相信辦法總比困難多，情緒就好。做事光明磊落，心胸坦蕩是精神健康的表現(xiàn)。世界衛(wèi)生組織對健康有一個較為完整的定義：健康是指身體上、精神上及社會適應(yīng)上的完好狀態(tài)，而不僅是沒病或虛弱。心理健康、情緒健康、道德健康都是精神層面上、社會層面上對健康的要求。

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