一天的健康飲食安排

　　生活中的飲食也是其健康的飲食安排的，那么在一天的飲食中有什么好的健康安排呢，在這一天里要如何來安排飲食讓飲食達到更好地健康價值呢，接下來就讓陽光網小編來為您介紹吧。

　　1.一日吃三餐是多數(shù)人的進食方式，也有人提倡少食多餐?到底哪種安排更好?

　　一天吃幾餐，最好根據(jù)個人的生活習慣和工作狀況來定。如果每天吃2頓飯，不會帶來饑餓感，也不會影響生活質量，那么完全可以這么做，前提是要攝入足夠的營養(yǎng)。如果條件允許，也可以每天進食五頓、六頓甚至七頓，但前提是攝入總的能量不要過多。但對于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，這樣會減少血糖波動�？偨Y來說，最重要的不是一天吃幾餐，而是要保證充足的營養(yǎng)攝入，并且避免攝入過多能量。

　　2.有報道說，早餐適合在7點左右吃，午餐12點左右，晚餐18點半左右。關于三餐的時間安排，怎樣是最合理的?

　　三餐的具體時間應根據(jù)工作起居而定，兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。但早餐在幾點吃，還要看具體的起床時間。最好能做到三餐時間固定，如果來不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包里準備一些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養(yǎng)價值比較高的零食，但餅干、蛋糕等高熱量低營養(yǎng)的甜食則不適合。沒時間吃飯，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發(fā)生紊亂。

　　3.俗話說，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，“好、飽、少”的定義是什么?

　　這個說法不是非常準確，但它能給我們一些啟示。早上吃好，意思是質量要高，體現(xiàn)在食物營養(yǎng)平衡上：不僅有主食(面包、饅頭、餅、米飯、粥等)，還至少要有兩種蛋白質食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一種蔬菜和水果(最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點水果)，如果再加上一小把堅果，那就更完美了。午餐的數(shù)量要充足，就是所謂飽，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點。晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點，油少一點，而且要盡量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。

　　4.夏天天氣燥熱，很容易讓人沒食欲，怎么吃能幫助促進食欲?

　　要想解決這個問題，首先要把覺睡好，只有精神飽滿時，早上的食欲才會比較好。早餐質量盡可能地提高，也能為一天奠定堅實的基礎。需要注意的是，在夏天，人們很容易吃過多水果，而水果里面B族維生素含量低，蛋白質少，這樣會讓人精神不振，活力下降，身上容易發(fā)生水腫，消化能力也會變差，所以，每天吃水果不要超過一斤。夏天還要保證蛋白質食物的攝入，比如醬牛肉、雞蛋羹。此外，建議夏天多喝酸奶，既清爽，營養(yǎng)價值又高，還能起到振奮食欲、促進消化的作用。

　　5.一吃完午飯就特別想睡覺，這跟中午吃的食物有關系嗎?吃點什么不容易犯困?

　　一般來講，一是油膩厚味的食物，因為難消化，吃了容易犯困。二是精白細軟的食物或吃過多主食，也容易讓人犯困。因為研究發(fā)現(xiàn)，胰島素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。要想避免餐后犯困，第一要把一部分的白米、白面換成雜糧，比如說把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃飯，這樣血糖不會升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高熱量的食物。

　　6.很多人下班后三三兩兩約著去吃夜宵。夜宵吃些什么，什么時間吃比較合適?

　　一頓好夜宵應該符合以下幾個要求。首先，要低脂肪，少能量，營養(yǎng)價值高一些;其次，要容易消化，不給胃腸增加負擔，不影響餐后的工作;第三，體積盡量大一點，并且有足夠的飽腹感;第四，不要引起興奮，最好有利于入睡。符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯面(添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥類(最好不是純白米粥，而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥)。建議大家在睡前1~2小時吃夜宵。比如說，計劃11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵。

　　7.周圍很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感覺清腸、減肥效果不錯。這種方法真的可行嗎?

　　晚餐不吃可以起到減肥作用，但是這樣也有很大的副作用。因為大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐這一頓把營養(yǎng)補回來，但如果把晚餐舍棄了，等于一天要損失40%~50%的營養(yǎng)供應，這樣就會引起身體代謝紊亂，體能下降，容易出現(xiàn)多種營養(yǎng)素供應不足的情況。

　　一天最佳的飲食吃法時間表

　　早餐7：00。清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點左右，胃腸道已經完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。滿分早餐至少應包括三類食物：谷類食物，如面條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

　　加餐10：30。上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補充能量，特別是學生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學習工作狀態(tài)。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。值得注意的是，加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。

　　午餐12：30。中午12點后是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則：一是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預防便秘;二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

　　下午茶15：30。午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點左右，體內葡萄糖含量已經降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養(yǎng)均衡的食品。比如一種谷物食品(餅干、面包干)，配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

　　晚餐18：30。晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發(fā)肥胖，導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食量也很重要，飯后半小時適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。

　　夜宵21：00。糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以適當吃些夜宵，但必須謹慎選擇食物和控制食量，否則弊大于利，除了消化系統(tǒng)，心腦血管也會受到損害。吃夜宵的.時間應該安排在睡覺前兩個小時，21點左右比較合適。夜宵進食量要少，盡量別超正餐的一半。食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。

　　那么，如果長時間吃飯不規(guī)律會有什么危害呢?

　　長時間吃飯不規(guī)律的危害

　　損害胃腸，誘發(fā)胃腸疾病。飲食不規(guī)律，不吃就不吃，一吃起來就吃太飽，會打亂胃腸消化的生物鐘。當不吃早餐，或饑餓時，胃酸等消化液分泌后得不到食物中和，從而胃酸可侵蝕胃黏膜，加上幽門螺桿菌的感染，可引起急慢性胃炎、胃和十二指腸潰瘍等疾病。另外暴飲暴食，可引起急性胃擴張，嚴重損害胃腸功能。

　　引起營養(yǎng)失衡。由于飲食不規(guī)律，或經常不吃早餐，或飲食不均衡，不能給身體提供足夠的能量和營養(yǎng)，久而久之，會導致皮膚干燥、貧血、細胞衰老等營養(yǎng)缺乏癥狀。有調查指出，有飲食不規(guī)律不良習慣的人，骨骼密度遠遠低于規(guī)律飲食的人，對已發(fā)生骨質疏松的人來說，飲食不規(guī)律是主要原因之一。

　　飲食不規(guī)律的其他危害。在三餐定時情況下，人體內會自然產生胃結腸反射現(xiàn)象，可使排便規(guī)律，有利身體內代謝產物的排出;如飲食不規(guī)律、不吃早餐等，可造成胃結腸反射作用失調，產生便秘等癥狀，身體排毒不暢，容易引起皮膚疾病，如痤瘡等。

　　由此看來，健康的吃法時間是極為重要的哦。

　　咖啡如何喝才能成為健康飲食

　　作為大多數(shù)學生、白領一族的必備神品，除了能夠提神醒腦，適量的咖啡還有降低2型糖尿病、帕金森、結/直腸癌等疾病的風險。而且在最新美國居民膳食指南中，不加糖不加奶油的咖啡已經成為健康飲食的一部分!但是，想要真正健康地享受咖啡，您還需要知道以下幾點：

　　1、適量飲用

　　一般成年人一天可耐受的咖啡因安全劑量是400mg，建議正常人一天攝入100-200mg為佳。換算成現(xiàn)磨咖啡，也就是1-2杯的量;像星巴克的拿鐵，一天一杯就夠了;普通飲料的咖啡因含量在10-50mg/瓶;紅牛這類飲料的咖啡因含量是80mg/聽。有研究表明，一次性攝入1g咖啡因會有顯著不適，10g會致死。

　　2、小口慢飲

　　小口慢飲是風雅之舉，享受之道，同時也能避免一次性過多的攝入咖啡因。

　　3、下午盡量不喝咖啡

　　正常人一般4-6h可以代謝掉一半的咖啡因，建議下午4點以后不要再喝咖啡，否則很有可能會影響睡眠。

　　4、關于減脂

　　有些愛美人士用咖啡減脂，咖啡本身熱量較低，咖啡因具有利尿、加快新陳代謝的作用，的確能夠起到一定的減脂效果。不過這個咖啡就不能加糖或奶油了，否則來自糖和奶油的熱量只會讓你發(fā)胖!

　　另外為了更有效的發(fā)揮黑咖啡的.減脂效果，建議在運動前半小時飲用，這樣運動中能更好的消耗脂肪。

　　5、注意補充鈣及VB1

　　長期大量飲用咖啡，你需要額外補充鈣質和維生素B1�？梢猿遭}片及B族維生素進行補充。含鈣量較多的食物有：牛奶及其制品、貝類、魚類、大豆及其制品、深綠色菜葉和花菜等;含VB1較多的食物有：全谷類、豆類、干果類、動物內臟、瘦肉、禽蛋等。

　　6、咖啡提神只是在預支精力

　　咖啡因只能暫時阻斷那些抑制或減緩神經活動的化學物質的作用，讓大腦在一定時間內保持興奮。一旦咖啡因被大量代謝，人會更加疲乏，甚至會誘發(fā)焦慮和抑郁。另外咖啡因對保持清醒有幫助，但對專注力卻會有較大影響，通俗來說，喝完咖啡適合搬磚不適合學習

　　7、咖啡因的來源有很多

　　除了咖啡，茶、飲料(尤其是可樂)、巧克力和可可制品也含有較多咖啡因。還有2000多種非處方藥物也含有咖啡因，包括提神丸、感冒藥和很多品牌的阿司匹林藥物。如果你每天還要攝入這些，記得計算咖啡因的日攝入量哦。

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