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      孕婦一日三餐健康飲食食譜

      時間:2022-12-09 19:55:24 生活常識 我要投稿
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      孕婦一日三餐健康飲食食譜

        孕婦的腹中孕育著一個小生命,這個小生命每時每刻都在變化著,生長著,胎兒對營養(yǎng)的需求就特別大,那么孕婦在平時有什么好的健康飲食的食譜,來保證孕婦和寶寶的營養(yǎng)呢?接下來就讓陽光網(wǎng)小編來為您介紹吧。

      孕婦一日三餐健康飲食食譜

        孕婦健康飲食食譜

        1 番茄炒豆腐

        先用開水把番茄燙一下,去皮,切成厚片。

        把豆腐切成3cm左右長方塊。鍋內(nèi)放少許油,待熱后,放入番茄小炒片刻,然后把切好的豆腐放入鍋內(nèi),加少許醬油、白糖、鹽、味精滾幾滾,待豆腐炒透即可裝盤。

        適用人群:早、中、晚期孕婦菜譜

        番茄味酸,含有大量維生素C,對骨、血管、肌肉組織極為重要;豆腐含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣、鐵、磷、維生素B1、維生素B2、維生素C等營養(yǎng)素。番茄與豆腐一塊炒,既可以增加準(zhǔn)媽媽的食欲,又可以補(bǔ)充營養(yǎng)。這個孕婦食譜我喜歡!

        酸菜鯽魚湯

        鯽魚去內(nèi)臟,洗凈后用油煎一下,放入2碗水煮開后,放入酸菜、蔥、生姜。先用大火煮3-5分鐘,然后該用小火煮15-20分鐘,湯變成乳白色即可。

        適用人群:早、中、晚期孕婦菜譜

        鯽魚含豐富的蛋白質(zhì)、糖類、鈣、鐵、磷等營養(yǎng)成分;酸菜有去腥味、開胃作用。這個孕婦食譜能夠開胃。

        自制酸黃瓜

        黃瓜洗凈后,切成細(xì)條,用鹽腌15分鐘,漬水,加入少許食醋、糖攪拌。用保鮮膜封住碗口放入冰箱內(nèi),30分鐘后即可吃。如果覺得冰,可以放在桌上涼一會兒。

        適用人群:早、中期孕婦的菜譜

        黃瓜富含碳水化合物、纖維素、鎂、鉀、維生素C、葉酸、鈣、維生素A等營養(yǎng)。剛懷孕的'準(zhǔn)媽媽吃生黃瓜容易反胃,所以可以通過一些簡單的制作,使黃瓜的味道更美,而又不失營養(yǎng)。

        孕婦每日食譜

        淮山瘦肉煲乳鴿

        主料:淮山100克、蓮子25克、乳鴿1只、姜兩片、清水10杯、鹽適量

        制法:

        1、淮山、蓮子沖洗凈;乳鴿宰凈、去內(nèi)臟、洗凈,和姜、蔥一起放入開水內(nèi)煮3分鐘,取出沖凈。

        2、瓦煲注入清水煲滾,加入乳鴿、姜片、淮山、蓮子先用大火煲30分鐘,再改慢火再煲2小時,最后放鹽調(diào)味即可。

        黃豆豬蹄

        主料:豬蹄250克、大豆250克、黃酒10克、大蔥8克,姜5克、鹽3克

        制法:

        1、黃豆提前浸泡1小時;豬蹄用沸水燙后拔凈毛,刮起去浮皮。

        2、姜洗凈切片;大蔥切段;豬蹄內(nèi)加入清水、姜片煮沸,撇沫;加上酒、蔥及黃豆,加蓋,用文火燜煮,最后放入味精調(diào)味即可。

        香椿蛋炒飯

        主料:米飯250克、雞蛋2個、香椿芽125克、豬瘦肉絲75克;紹酒、精鹽、味精、干淀粉、植物油各適量

        制法:

        1、香椿芽洗凈切末;豬瘦肉絲加精鹽、紹酒、味精、干淀粉上漿;雞蛋磕入碗內(nèi),加精鹽、味精攪勻。

        2、鍋置火上,放油燒熱,倒入肉絲滑熟,起鍋;鍋留底油復(fù)上火,倒入雞蛋液、香椿末,旺火翻炒至熟,倒入米飯、肉絲炒勻,淋入紹酒即可。

        白菜香菇肉片

        主料: 蘑菇、色拉油、食鹽、蔥、蒜、瓣料酒、生抽、水淀粉、 白糖、豬肉、大白菜

        制法:

        1、肉片用料酒和淀粉攪拌均勻后靜置腌漬15分鐘;蘑菇洗凈、撕成小片,放沸水中焯燙2分鐘,撈出放干凈的紗布中稍稍攥掉水分;白菜洗凈切片。

        2、上鍋熱油,放入蔥蒜爆炒出香味后加入肉片劃炒至變色,烹入老抽后大火翻炒;然后加入蘑菇翻炒,依次放入鹽、糖,翻炒至蘑菇熟軟后加入白菜繼續(xù)翻炒1分鐘即可。

        固胎八珍雞

        主料:母雞1500克、豬肉250克、黨參15克、茯苓12克、甘草5克、熟地黃10克、當(dāng)歸10克、白芍藥10克、白術(shù)10克、杜仲15克、大蔥10克、姜10克、鹽8克、料酒10克

        制法:

        1、將黨參(或人參3克)、茯苓、炙甘草、熟地、當(dāng)歸身、白芍、白術(shù)、川杜仲,配齊、洗凈,放入干凈紗布袋內(nèi),扎口。

        2、母雞宰殺整好,放沸水中燙2分鐘,撈出,瀝水;洗凈豬肉,切塊。

        3、將雞、豬肉、藥袋一起放入大沙鍋中,加清水,先用旺火燒開;加蔥、姜、鹽、料酒,再以小火慢燉1小時即可。

        孕婦每月食譜大全

        懷孕第1個月

        主打營養(yǎng)素:葉酸

        作用:防止胎兒神經(jīng)器官缺陷

        補(bǔ)充葉酸可以防止貧血、早產(chǎn),防止胎兒畸形,這對妊娠早期尤為重要,因為早期正是胎兒神經(jīng)器官發(fā)育的關(guān)鍵。孕媽媽要常吃富含葉酸的食物,如面包、面條、白米和面粉等谷類食物,以及牛肝、菠菜,龍須菜、蘆筍、豆類及蘋果、柑橘、橙子等。除了食補(bǔ)以外,還可以口服葉酸片來保證每日所需的葉酸。

        懷孕第2個月

        主打營養(yǎng)素:維生素C、維生素B6

        作用:緩解牙齦出血、抑制妊娠嘔吐

        懷孕的第2個月,有些準(zhǔn)媽媽會發(fā)現(xiàn)自己在刷牙時牙齦會出血,適量補(bǔ)充維生素C能緩解牙齦出血的現(xiàn)象。同時,可以幫助提高機(jī)體抵抗力,預(yù)防牙齒疾病。生活中的維生素C來源于新鮮的水果蔬菜,比如,青椒、菜花、白菜、蕃茄、黃瓜、菠菜、檸檬、草莓、蘋果等。

        Tip:烹煮以上食物時間不宜過長,以免維生素C大量流失。

        對于那些受孕吐困擾的準(zhǔn)媽媽來說,維生素B6便是妊娠嘔吐的克星。維生素VB6在麥芽糖中含量最高,每天吃1-2勺麥芽糖不僅可以抑制妊娠嘔吐,而且能使孕婦精力充沛。富含維生素B6的食品還有香蕉,馬鈴薯,黃豆,胡蘿卜,核桃,花生,菠菜等植物性食品。動物性食品中以瘦肉,雞肉,雞蛋,魚等含量較多。

        懷孕第3個月

        主打營養(yǎng)素:鎂、維生素A

        作用:促進(jìn)胎寶寶生長發(fā)育

        鎂不僅對胎兒肌肉的健康至關(guān)重要,而且也有助于骨骼的正常發(fā)育。近期研究表明,懷孕頭三個月攝取的鎂的數(shù)量關(guān)系到新生兒身高、體重和頭圍大小。在色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥?zhǔn)称分卸己苋菀渍业芥V。另外,鎂對準(zhǔn)媽媽的子宮肌肉恢復(fù)也很有好處。

        胎兒發(fā)育的整個過程都需要維生素A,它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個月,胎兒自己還不能儲存維生素A,因此孕媽媽一定要供應(yīng)充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的VA。

        懷孕第4個月

        主打營養(yǎng)素:鋅

        作用:防止胎寶寶發(fā)育不良

        這個月準(zhǔn)媽媽需要增加鋅的攝入量。準(zhǔn)媽媽如果缺鋅,會影響胎寶寶在宮內(nèi)的生長,會使胎兒的腦、心臟、等重要器官發(fā)育不良。缺鋅會造成孕媽咪味覺、嗅覺異常,食欲減退,消化和吸收功能不良,免疫力降低,這樣勢必造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩。富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻、赤貝等,尤其在生蠔中含量尤其豐富。

        Tip:補(bǔ)鋅也要適量,每天膳食中鋅的補(bǔ)充量不宜超過45毫克。

        懷孕第5個月

        主打營養(yǎng)素:維生素D、鈣

        作用:促進(jìn)胎寶寶骨骼和牙齒的發(fā)育

        孕媽咪懷孕的第5個月后,胎寶寶的骨骼和牙齒生長得特別快,是迅速鈣化時期,對鈣質(zhì)的需求簡直是劇增。因此從本月起,牛奶、孕婦奶粉或酸奶是準(zhǔn)媽媽每天必不可少的補(bǔ)鈣飲品。此外,還應(yīng)該多吃以下這些容易攝取到鈣的.食物,如,干乳酪、豆腐、雞蛋或鴨蛋、蝦、魚類、海帶等。另外,準(zhǔn)媽媽應(yīng)每天服用鈣劑。需要注意的是,鈣的補(bǔ)充要貫穿于整個孕期始終。

        當(dāng)然,單純補(bǔ)鈣還是不夠的,維生素D可以促進(jìn)鈣的有效吸收,孕媽媽要多吃魚類、雞蛋,另外曬太陽也能制造VD,孕媽媽可以適當(dāng)曬曬太陽,但是首先要做好防曬工作。

        懷孕第6個月

        主打營養(yǎng)素:鐵

        作用:防止缺鐵性貧血

        此時的準(zhǔn)媽媽和胎寶寶的營養(yǎng)需要量都在猛增。許多準(zhǔn)媽媽開始出現(xiàn)貧血癥狀。鐵是組成紅細(xì)胞的重要元素之一,所以,本月尤其要注意鐵元素的攝入。

        為避免發(fā)生缺鐵性貧血,準(zhǔn)媽媽應(yīng)該注意膳食的調(diào)配,有意識地吃一些含鐵質(zhì)豐富的蔬菜、動物肝臟、瘦肉、雞蛋等。還可以從這個月開始每天口服0.3—0.6克硫酸亞鐵。

        懷孕第7個月

        主打營養(yǎng)素:“腦黃金”

        作用:保證嬰兒大腦和視網(wǎng)膜的正常發(fā)育

        DHA、EPA和腦磷脂、卵磷脂等物質(zhì)合在一起,被稱為“腦黃金”!澳X黃金”對于懷孕個月的準(zhǔn)媽媽來說,具有雙重的重要意義。首先,“腦黃金”能預(yù)防早產(chǎn),防止胎兒發(fā)育遲緩,增加嬰兒出生時的體重。其次,此時的胎寶寶,神經(jīng)系統(tǒng)逐漸完善,全身組織尤其是大腦細(xì)胞發(fā)育速度比孕早期明顯加快。而足夠“腦黃金”的攝入,能保證嬰兒大腦和視網(wǎng)膜的正常發(fā)育。

        為補(bǔ)充足量的“腦黃金”,孕媽咪可以交替地吃些富含DHA類的物質(zhì),如富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅果類食品,此外還包括海魚、魚油等。這些食物富含胎寶寶大腦細(xì)胞發(fā)育所需要的必需脂肪酸,有健腦益智的作用。

        懷孕第8個月

        主打營養(yǎng)素:碳水化合物

        作用:維持身體熱量需求

        第8個孕月,胎兒開始在肝臟和皮下儲存糖原及脂肪。此時如碳水化合物攝入不足,將造成蛋白質(zhì)缺乏或酮癥酸中毒,所以孕8月應(yīng)保證熱量的供給,增加主糧的攝入,如大米、面粉等。一般來說,準(zhǔn)媽媽每天平均需要進(jìn)食400g左右的谷類食品,這對保證熱量供給、節(jié)省蛋白質(zhì)有著重要意義。另外在米、面主食之外,要增加一些粗糧,比如小米、玉米、燕麥片等。

        懷孕第9個月

        主打營養(yǎng)素:膳食纖維

        作用:防止便秘,促進(jìn)腸道蠕動

        孕后期,逐漸增大的胎寶寶給準(zhǔn)媽媽帶來負(fù)擔(dān),準(zhǔn)媽媽很容易發(fā)生便秘。由于便秘,又可發(fā)生內(nèi)外痔。為了緩解便秘帶來的痛苦,孕媽咪應(yīng)該注意攝取足夠量的膳食纖維,以促進(jìn)腸道蠕動。全麥面包、芹菜、胡蘿卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各種新鮮蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。孕媽咪還應(yīng)該適當(dāng)進(jìn)行戶外運動,并養(yǎng)成每日定時排便的習(xí)慣。

        懷孕第10個月

        主打營養(yǎng)素:硫胺素(維生素B1)

        作用:避免產(chǎn)程延長,分娩困難

        最后一個月里,必須補(bǔ)充各類維生素和足夠的鐵、鈣、充足的水溶性維生素,尤其以硫胺素最為重要。如果硫胺素不足,易引起準(zhǔn)媽媽嘔吐、倦怠、體乏,還可影響分娩時子宮收縮,使產(chǎn)程延長,分娩困難。硫胺素在海魚中的含量比較高。


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