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高考期間考生如何科學(xué)養(yǎng)生飲食
高考將于6月7日、8日舉行。在考前這段時間，考生的營養(yǎng)和健康至關(guān)重要，相信家長們在這幾個月孩子的復(fù)習(xí)迎考期間，都找到了這樣那樣的飲食妙方，為孩子的學(xué)習(xí)生活保駕護(hù)航。那么，家長在給考生準(zhǔn)備飲食時，要注意什么問題？營養(yǎng)要如何搭配呢？
一、高考期間飲食要注意食品安全
注意食品安全
安全是膳食與營養(yǎng)的基礎(chǔ)。在考前給孩子準(zhǔn)備飲食時，家長要選擇新鮮的食物，在貯存、烹飪的過程中把安全放在第一位。在考前和考試期間，考生不要在街頭小攤上買東西吃，不吃或少吃冷飲。家長可在家中準(zhǔn)備綠豆湯、涼白開或新鮮的水果等供孩子解渴。吃東西前，考生要將手洗干凈，注意衛(wèi)生，以免引起腸道傳染病。
不吃主食是誤區(qū)
主食包括米、面、薯類和雜糧。不少考生和家長認(rèn)為：“肉、蛋、奶營養(yǎng)高，考試期間要多吃這些，少吃甚至不吃主食”。這是錯誤的。主食是葡萄糖最好的來源，而葡萄糖是大腦活動的唯一能量來源，體內(nèi)的葡萄糖不足會出現(xiàn)腦袋發(fā)懵等狀況，影響學(xué)習(xí)和考試。
考生要食用充足的主食，以保證能量供應(yīng)。粗糧雜糧如紅豆、綠豆、糙米、標(biāo)準(zhǔn)粉等含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1能增進(jìn)食欲。一方面，維生素B1可幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量；另一方面，不斷變換食物品種花樣也可增加食欲。
二、高考期間切忌盲目進(jìn)補(bǔ)
切忌盲目進(jìn)補(bǔ)
為了給孩子疲憊的大腦補(bǔ)充營養(yǎng)、讓孩子以最好的狀態(tài)迎接高考，很多家長今天“燒雞烤鴨”、明天“肥魚大蝦”，可謂用心良苦。但看似營養(yǎng)豐富的大魚大肉，過多食用反會抑制大腦活力。高考期間，家長不要給孩子盲目進(jìn)補(bǔ)。
有些家長只要聽說對孩子有益的保健品就購買，這種做法不一定有幫助。有些保健品要長期食用才會有效，家長選擇前要有足夠的知識儲備，并注意細(xì)節(jié)。
別打亂飲食規(guī)律
復(fù)習(xí)、考試期間的膳食原則有兩條，一是增加蔬菜、水果、動物性食品和豆類食品；二是攝入充足的蛋白質(zhì)，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和鐵。
營養(yǎng)的供給和分配要按時定量；不要打亂生活規(guī)律，特別是飲食規(guī)律；烹調(diào)要求清淡，脂肪不宜過高，但要保證碳水化合物的供給；食物要求少而精，蛋白質(zhì)要多用優(yōu)質(zhì)的；還要注意多吃水果、蔬菜。
三、高考期間一天飲食安排
早餐：一定要吃
在一天的飲食中，早餐最重要�？忌绮鸵欢ㄒ院�，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài)，很多孩子食欲較差，進(jìn)食量少，薛玉珠建議考生早餐最好進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、粥、豆?jié){、荷包蛋、火腿腸及香腸等都是不錯的選擇。
午餐：吃飽吃好
午餐是學(xué)生一日中的主餐，經(jīng)過一個上午的用腦，考生體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很
大，因此，薛玉珠建議考生午餐一定要吃飽吃好，攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。她建議考生中午可吃些肉類、豆制品、雞蛋、西紅柿等能量較高的食品，為下午的學(xué)習(xí)提供充足的能量準(zhǔn)備。 此外，對于一些條件好的家庭，還可以買些鮭魚、鯧魚等魚類食品，它們不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，而且富含鈣、鐵、DHA等營養(yǎng)元素；一般家庭買些帶魚吃也可以，蝦類也可以適當(dāng)吃些。
晚餐：適當(dāng)清淡
“由于晚飯過后，大部分考生的能量消耗較小，因此，晚餐可適當(dāng)清淡�！毖τ裰榻ㄗh考生的晚餐可以以干飯或小米粥、紅棗粥等作為主食，副食以魚類和豆制品為主，還可以適量加一些豆角、牛肉、青菜等，這些食物既好消化，又可以滿足考生身體所需。
四、高考期間怎樣安排飲食
合理安排三餐
由于高考復(fù)習(xí)及考試期間天氣較熱，加上學(xué)習(xí)的勞累、緊張等原因，多數(shù)考生的消化功能會有所下降，表現(xiàn)為食欲降低。此時，家長應(yīng)參照孩子平時的飲食習(xí)慣，盡量選擇愛吃的食物，食物多樣，變換花樣，使飯菜更加可口。
要做到三餐合理。早餐豐富，可選擇含糖、碳水化合物和蛋白質(zhì)較多的食物，如：稀飯、饅頭、包子、綠豆粥、牛奶、雞蛋等，條件允許的情況下還可以適當(dāng)吃一些蔬菜和水果。不能光吃蛋白質(zhì)不吃淀粉類的。大腦消耗的能量主要是糖類，而非脂肪。血糖水平低，大腦的工作效率就會下降。所以，適當(dāng)提高血糖，有利于復(fù)習(xí)考試。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。
午餐是考生一日中主餐，不要湊合、應(yīng)盡量豐盛。上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大，午餐應(yīng)該吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，為午后考試活動做好準(zhǔn)備。主食如饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、軟米飯、面條等；炒菜如炒豬肝、蝦皮燒油菜、清蒸魚、芹菜炒肉絲、白菜燒豆腐、肉片燒豆角、拌綠豆芽、肉末炒雞蛋等；湯菜有排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等。飯后可吃一個西紅柿（或水果），補(bǔ)充足夠的維生素C。
晚餐不要過于油膩。與休息時間遲早有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。晚餐還不易吃得過飽。科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，吃得過飽后大腦中有一種叫“纖維芽細(xì)胞生長因子”的物質(zhì)，會明顯增加，會使大腦節(jié)奏減慢，效率降低。
加餐的量為正餐1/3 ，學(xué)生如果晚上學(xué)習(xí)得比較晚，也有必要加餐，加餐時間最好是睡前一兩小時左右，加餐的量只能是正餐的1/3左右，具體可以吃清淡、易于消化的食品，比如牛奶、果汁加餅干等等。
一般來說，考生一天的膳食應(yīng)吃主食（米、面）400—600克，肥瘦適中的豬肉100克，牛奶250克，一個雞蛋，食油10克，蔬菜500克，水果200克。也就是說，每天需攝入熱量2600千卡，早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。如把餐次安排為一日五餐，五餐的能量分配為早餐20%，課間餐10%，午餐和晚餐各30%，晚點(diǎn)10%。
充分補(bǔ)水
高考期間，正值夏季，在氣候炎熱的條件下，人們出汗多，不但損耗大量體液，還消耗體內(nèi)各種營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是無機(jī)鹽類，如不及時補(bǔ)充，可發(fā)生體液失調(diào)，代謝紊亂；考生宜補(bǔ)充水份，喝淡鹽水、綠豆湯、酸梅或桔子汁、橙汁、蘋果汁、番茄汁、葡萄汁、菠蘿汁等，特別是新鮮的原汁，更富含多種維生素、糖類以及礦物質(zhì)。在飲食上要注意多吃一些煨、燉的湯類食品，來補(bǔ)充孩子身體的消耗，提高考試效率，也可以熬些綠豆粥、銀耳蓮子湯、百合銀耳湯等，既美味可口，又清熱祛暑、解毒。
有些考生希望通過喝咖啡來提神，適量喝一點(diǎn)是可以的。但不要喝特別濃的咖啡，尤其是晚飯以后，建議不要喝咖啡。由于天熱，不要過食冷飲，以免造成胃腸消化吸收功能紊亂。其他如汽水、冰水等，也應(yīng)少飲，以免影響食欲。
食物健腦調(diào)情緒
另外，適當(dāng)通過合理的科學(xué)的飲膳，能夠調(diào)整考生的心理。香蕉可以幫助大腦制造血清素，減少憂郁的情緒；葡萄柚可以凈化繁雜思緒，提神醒腦，大蒜吃了不易疲倦、焦慮、發(fā)怒；南瓜能把身體儲存的血糖轉(zhuǎn)變成葡萄糖供給大腦能量；全麥面包含有微量元素如硒，能提高情緒，有如抗憂郁劑等等。
適當(dāng)選含有抗氧化劑的食物，改善腦的供應(yīng)，能抗疲倦，清醒腦細(xì)胞的自由基�？沙运{(lán)莓、深海魚、胡蘿卜、香蕉、無花果。其他健腦食品也可多選：如黑米、黃花菜、菠蘿、萵苣、豆芽、洋蔥、生姜、核桃。同時多吃補(bǔ)腦增強(qiáng)大腦的記憶力的食物，如雞蛋、瘦肉、豬肝、魚類、豆制品、牛奶、花生米、葵花籽、芝麻、桃仁等。
缺乏B族維生素會使人記憶力減退，考生可多吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、玉米等，這類食物含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1可增進(jìn)食欲，還能幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量。維生素C缺乏，也會使人智力水平下降，可吃刺梨汁、番茄等。卵磷脂所含的膽堿能維持腦細(xì)胞膜健全，增進(jìn)腦細(xì)胞對葡萄糖和氧的吸取，能增強(qiáng)記憶，如大豆、牛奶、蛋黃等。
有的學(xué)生睡不好，則可選些既補(bǔ)腦益智，又能安神的食物，如酸棗仁、檸檬、牡蠣、小米、蓮子、牛奶、龍眼、百合、玉米等食物。睡前半小時還可以喝點(diǎn)加醋的溫開水或牛奶，也有助于睡眠。睡前不要喝茶。失眠者可選用以下方法進(jìn)行調(diào)理：
�。�1）臨睡前吃幾塊餅干，喝一杯牛奶，
�。�2）睡前進(jìn)食小米粥；
�。�3）用適量的蓮子、桂圓和百合煎湯飲；
�。�4）取核桃仁25克，茯神15克，酸棗仁10克，冰糖少許，加水適量，共煎成糖水，晚飯后服用。
高考當(dāng)天吃什么好
在高考期間的飲食安排上，要確保三餐營養(yǎng)均衡;做到清淡、養(yǎng)胃、補(bǔ)腦、利眠�？荚嚠�(dāng)天早飯要吃稍干一點(diǎn)，咸一點(diǎn)，因食鹽中的鈉在體內(nèi)有水鈉潴留作用，所以高考考試時不會因感到憋尿而分散精力。
一、葷素搭配，營養(yǎng)均衡
高考期間的飲食不要太過油膩，應(yīng)該葷素合理搭配，“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”，這樣的比例比較恰當(dāng)。
二、三餐要不同對待
考生一定要吃早餐，因?yàn)橐簧衔缇o張的考試，大腦處于極度消耗狀態(tài)，如果早餐沒好好吃，或者沒吃飽，就很難保證一上午穩(wěn)定發(fā)揮高效的腦力。所以早餐是堅決不能馬虎的。
在午餐的時候可以多補(bǔ)充一點(diǎn)葷菜，而晚餐不用特意減少食用量。早餐時可以以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，直接給大腦提供營養(yǎng);午餐則應(yīng)該多補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);到了晚飯的時候，可以選擇一些清淡、養(yǎng)胃的飲食，并且還要有優(yōu)質(zhì)蛋白，這都有利于晚上的睡眠。
晚餐要吃得暖，除了保證飯菜的溫度之外，還可以從食物本身的特性著手，學(xué)生營養(yǎng)晚餐的食物應(yīng)包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚禽蛋奶類等三大類食物。
三、多容易消化吸收補(bǔ)腦的食物
補(bǔ)腦的食物主要有魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等。另外，何專家也建議不要吃太多含糖量高的食物。
1、魚、肉
魚肉不但營養(yǎng)豐富，而且容易消化，魚肉含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、維生素B1、卵磷脂，可增強(qiáng)記憶、思維和分析能力，延緩腦力衰退。肉的蛋白質(zhì)屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含有人體全部必需氨基酸，富含鐵，是人體血液中紅細(xì)胞的生成和功能維持所必須的，肉中維生素B1的含量豐富。
2、豆制品
豆制品的營養(yǎng)主要體現(xiàn)在其豐富蛋白質(zhì)含量上，含人體必需氨基酸與動物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質(zhì)，含有維生素Bl、B2和纖維素。豆制品可以做為蛋白質(zhì)的來源之一，豆制品是平衡膳食的重要組成部分。
3、雞蛋
雞蛋含蛋白質(zhì)，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，并與人體蛋白的組成極為近似，人體對雞蛋蛋白質(zhì)的吸收率可高達(dá)98%。蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。這些成分對增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的功能大有裨益，因此，雞蛋又是較好的健腦食品。
雞蛋還有其它重要的微營養(yǎng)素，如鉀、鈉、鎂，特別是蛋黃中的鐵質(zhì)達(dá)7毫克/100克;蛋中的磷很豐富，但鈣相對不足，所以，將奶類與雞蛋共同食用可營養(yǎng)互補(bǔ)。雞蛋中維生素A、B也很豐富。
4、牛奶
牛奶含有豐富的礦物質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。種類復(fù)雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無機(jī)鹽等。牛奶中的鐵銅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率，其中維生素B能提高視力。
5、新鮮蔬菜、瓜果
蔬菜和水果種類繁多，含有人體所需要的多種營養(yǎng)成分，是膳食維生素和無機(jī)鹽的主要來源，還含有豐富的纖維素、果膠和有機(jī)酸等，能刺激胃腸蠕動和消化液分泌，對促進(jìn)人們的食欲和幫助消化起著很大作用，但是蛋白質(zhì)和脂類含量很低。
高考飲食禁忌
【不宜1】
臨考進(jìn)補(bǔ)抱佛腳
正解：短期內(nèi)效果有限，平常就應(yīng)均衡營養(yǎng)
建議：飲食習(xí)慣不宜大變
“營養(yǎng)是長期的，長期合理化、均衡的營養(yǎng)，才能塑造出健康的身體。”趙泳誼指出，很多家長快到考試了才開始講究，半個月、一個月內(nèi)這也吃、那也補(bǔ)，為求短期內(nèi)給孩子好的營養(yǎng)。雖然，考生家長的講究科學(xué)飲食的做法對長遠(yuǎn)來說也是好的，但想短期內(nèi)收到明顯的效果是不可能的。正確的做法是，平常就培養(yǎng)均衡的飲食品種、數(shù)量、不挑食。
臨急改變原本的營養(yǎng)習(xí)慣，還有壞處�！案淖冞^大，容易造成身體不適應(yīng)，腸胃‘受不了’，就可能出現(xiàn)脹氣、消化不良、拉肚子;同時，飲食習(xí)慣的改變，給孩子的心理暗示，會加重孩子心理負(fù)擔(dān)和緊張情緒�！�
【不宜2】
家長過多介入
孩子學(xué)習(xí)和生活
正解：過多介入徒增考生壓力
建議：平常怎樣過考試就怎樣過
有的家長數(shù)著孩子考試的日子，想每日都讓孩子吃上最好的，甚至希望孩子改變作息習(xí)慣�！氨M量以平常的生活方式來過活。”侯彩蘭表示，飲食改變不要太大、作息規(guī)律依然如常，也就是不要把考試“太當(dāng)回事”，孩子的心態(tài)也會平和得多，減少焦慮急躁的情緒。
【不宜3】
一日三餐大魚大肉
正解：進(jìn)食太多肉類油膩不利
建議：少吃肉，可喝魚湯或去皮雞湯
汪女士為了給要升高中的兒子補(bǔ)充營養(yǎng)，每日燉一只雞腿，一日三餐更是雞、鴨、豬、牛、魚，滿滿一桌。兒子嚷著吃不下!眼看就要中考[微博]了，汪女士趕緊跑到醫(yī)院咨詢醫(yī)生，問如何給孩子開胃。
趙泳誼表示，肉類不易消化、油膩，家長還一日三餐加夜宵都是大魚大肉，腸胃難受之余，睡眠也受累。她還稱，現(xiàn)在的孩子喝牛奶、吃雞蛋、吃肉等，幾乎沒有營養(yǎng)不夠的。既然孩子不缺蛋白質(zhì)，就沒必要大量補(bǔ)充。而肉湯不是絕對不可，肉湯里有無機(jī)鹽、鈉、鉀、維生素等物質(zhì)，可喝。最推薦的肉湯是魚湯，營養(yǎng)、脂肪含量不高、容易消化，其次是雞湯，但雞皮要剝掉。清燉湯比較老火湯好，老火湯嘌呤太多。若一日已進(jìn)食足夠的蛋白質(zhì)，就喝湯不吃渣。
【不宜4】
人參紅棗大補(bǔ)特補(bǔ)
正解：大補(bǔ)導(dǎo)致上火、煩躁
建議：清補(bǔ)即可
放了好幾年的人參，今天變成了小琴的夜宵。媽媽說，當(dāng)年買這條人參，就是考慮到小琴高考進(jìn)補(bǔ)。不但是人參，小琴近來還吃了無數(shù)的紅棗、桂圓等補(bǔ)品。她想抗議，卻不想為媽媽的一腔熱情潑冷水。
“人參什么的，太補(bǔ)了，過于燥熱，夏天容易上火，人因此變得容易煩躁，反而影響考試的正常發(fā)揮�！壁w泳誼表示，就算紅棗，也不能天天吃、大量吃。她認(rèn)為，清補(bǔ)比吃人參這些方法要好，可用適量瘦肉、薏米、蓮子、百合、淮山、玉竹、茨實(shí)等煮湯喝。
【不宜5】
依賴營養(yǎng)保健品
正解：沒有特效
建議：食補(bǔ)為主，要買得看營養(yǎng)標(biāo)簽
氨基酸、DHA、進(jìn)口魚油、蜂王漿……這些保健品，都趁著考試季，紛紛登上貨架最顯眼的位置。
“吃健腦保健品，不如吃健腦的食物，如核桃等�！壁w泳誼認(rèn)為，食補(bǔ)更重要，有條件的可以適當(dāng)吃一些保健品。
但是，林林總總的保健品，怎么挑?她建議，購買時要看營養(yǎng)標(biāo)簽，看主要物質(zhì)是什么，而不是廣告。例如氨基酸，實(shí)際上就是蛋白質(zhì)，并沒有健腦的神效，吃多了還會代謝掉，增加腎臟負(fù)擔(dān)。另外，有的保健品的主要物質(zhì)就是維生素B族，卻包裝成奇效的保健品，售價是一般維生素B族的好幾十甚至幾百倍，那就沒必要購買了。
高考期間如何均衡飲食
飲食均衡
“營養(yǎng)素并不嬌貴，并不一定要從罕見昂貴的食品中獲得。”劉慶春說：“均衡膳食，維持蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物之間的正常比例，食補(bǔ)，簡單有效�！庇捎诳荚囘@種應(yīng)激狀態(tài)對營養(yǎng)素消耗較大，如果是明確成分的維生素類、礦物質(zhì)類等多維營養(yǎng)素，可以考慮適當(dāng)服用�！白⒁獍凑胀扑]劑量來吃，不要隨意多吃，因?yàn)橛行I養(yǎng)成分過多攝入反而不利健康�！狈吨炯t提醒說。
干腦力活兒，飲食宜清淡。劉慶春說：蛋白質(zhì)中的氨基酸的確很必要，多種神經(jīng)遞質(zhì)要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克蛋白質(zhì)，吃太多也沒有額外的好處。二兩肉或魚，一個蛋，一杯奶，加上六兩主食，就足夠了。蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大，而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。如果你干了一天體力活兒，可以用大魚大肉慰勞自己，但干了一天腦力活兒，飯后還要繼續(xù)干，就不能多吃給消化系統(tǒng)帶來沉重負(fù)擔(dān)的食物。壓力越大，越要吃清淡簡單的食物。才能保證飯后不至于昏昏欲睡，腦力效率下降。
多吃粗糧薯類、豆類，補(bǔ)充B族維生素。范志紅說：補(bǔ)充大腦活動所需的營養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆里最為豐富，所以蛋類和豆制品宜常吃。維生素中最要緊的是維生素B1，因?yàn)樗谌梭w中的儲存量最小，幾天攝入不足就可能對工作效率有所影響。適當(dāng)吃些粗糧薯類、豆類來補(bǔ)充B族維生素很有必要。此外，這些食品的血糖反應(yīng)較低，有利于長時間維持精力和情緒的穩(wěn)定，保證學(xué)習(xí)工作的效率。
少吃鹽，多吃蔬菜水果有利于穩(wěn)定情緒。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對抵抗壓力最為有益�！扒嗖烁缓S生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能預(yù)防便秘，還有助于抵抗壓力。”范志紅說：最好少吃產(chǎn)氣蔬菜，如西藍(lán)花、洋蔥、牛蒡等。
原則總結(jié)。范志紅說：食物安全、保證大腦高效運(yùn)作、睡眠質(zhì)量良好，是備考的三大健康“法寶”。建議父母們親自選購食物，為孩子制作三餐。避免讓孩子吃過多的加工食品，因?yàn)槠渲械南憔⑸�、磷酸鹽等成分可能對情緒造成不良影響，不利于集中精力學(xué)習(xí)。
推薦食譜
早餐淀粉食物、高蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果齊備即合格
范志紅：吃兩個菜肉包子，一碗小米粥，一個蛋，加上一把草莓、一勺核桃仁，就是適合考生的優(yōu)質(zhì)早餐。孩子從吃完早飯到上午學(xué)習(xí)、考試結(jié)束，通常需要3個小時以上，甚至更久，如果早餐馬虎，就難以保證幾個小時之內(nèi)穩(wěn)定發(fā)揮高效的腦力。
劉慶春：西式早餐牛奶、面包、雞蛋加拌蔬菜，也是營養(yǎng)元素完備的早餐。粥里面可以加各種米、粗糧。
午餐一肉一蔬一湯菜，別不吃主食
劉慶春：備考期間最好準(zhǔn)備一肉一蔬一湯菜。建議用燒、燉、炒的方式烹飪，芹菜豆干、蘿卜燉排骨、海帶燉豬蹄均可。如果孩子不愛吃某一種蔬菜，可搭配豆制品和雞蛋或多種類混合在一起，如炒三絲等，但要保證飲食清淡，不建議吃太辣的。主食米飯或面條要充足。一般來說，一天吃蔬菜400-500克，水果200克左右，也就是說一天一個大蘋果足矣。
晚餐別把面條當(dāng)菜，晚飯七分飽
劉慶春：考生每餐只吃個八分飽，晚餐也不能例外，否則胃腸道負(fù)擔(dān)過重，會影響學(xué)習(xí)。北方地區(qū)容易將面條，如炸醬面加些菜，就當(dāng)一道菜了。但面條、饅頭都是主食，還需要加兩個菜。主食可選老玉米、紅薯等粗糧。
加餐加點(diǎn)谷類或水果
范志紅：考試之前應(yīng)充分休息。如果一定要學(xué)習(xí)到11點(diǎn)以后，準(zhǔn)備的夜宵要易消化，不影響夜間休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，別吃烤肉串之類食物。
劉慶春：原則是加點(diǎn)谷類或水果，不建議加荷包蛋等蛋白質(zhì)食物，可補(bǔ)充點(diǎn)水果或喝點(diǎn)粥、酸奶、牛奶來補(bǔ)充糖分。如果晚上12點(diǎn)時休息，8點(diǎn)就要加餐，別太晚。
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