訓(xùn)練計(jì)劃(精選)
光陰的迅速，一眨眼就過(guò)去了，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn)，一起對(duì)今后的學(xué)習(xí)做個(gè)計(jì)劃吧。那么你真正懂得怎么制定計(jì)劃嗎？以下是小編為大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃6篇，歡迎閱讀與收藏。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
第一單元訓(xùn)練計(jì)劃
1：提高學(xué)生的協(xié)調(diào)性，能讓學(xué)生獨(dú)自完成基本的準(zhǔn)備活動(dòng)；
2：本單元主要抓學(xué)生的腿部力量；
3：能讓學(xué)生獨(dú)立完成彎道跑的正確動(dòng)作；
4：提高學(xué)生的短跑能力。
第一課時(shí) 下肢力量練習(xí)
4：起踵練習(xí)80——100次
5：收復(fù)跳20——30次
6：（3+4+5）重復(fù)一次
7：扶墻跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個(gè)
9：（7+8）重復(fù)一次
10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
11：原地小跑接轉(zhuǎn)身加速跑 （10秒+30米）* 2
12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
13：行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2
14：?jiǎn)巫闾ㄈ芜x一種）
�。�1）單足跳10——15步接落坑 * 6——8組
�。�2）跳高臺(tái)：向前跳上跳下
15：跨跳（任選一種）
�。�1）跨跳10步接單足跳落坑 * 6—8組
（2）向前跨跳30——40米 * 3
16：車輪跑30米 * 2
17：弓箭步走30米 * 2
18：立定跳遠(yuǎn)或急性跳遠(yuǎn)
19：放松，下課。
第二課時(shí) 短跑練習(xí)
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習(xí)
3：原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4：起踵練習(xí)80——100次
5：收復(fù)跳20——30次
6：（3+4+5）重復(fù)一次
7：扶墻跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個(gè)
9：（7+8）重復(fù)一次
10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
11：原地小跑接轉(zhuǎn)身加速跑 （10秒+30米）* 2
12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
13：行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2
14：?jiǎn)巫闾?0米 * 2
15：跨跳30米 * 2
16： 車輪跑30米 * 2
17：交叉跑30米 * 2
18：弧道跑50米 * 6
19：150米 * 4
20：上舉杠鈴30次 * 2
21：放松，下課。
第三課時(shí) 腰腹 手臂力量練習(xí)
1：慢跑5圈
2：身體各部的'柔韌練習(xí)
3：原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
5：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
6：引體向上（云梯上練習(xí)）
7：力量練習(xí)（分組輪換）
（1）體操墊上肌肉力量練習(xí)
�。�2）臥推杠鈴
�。�3） 壓杠鈴
�。�4）推墻練習(xí)80—120次
�。�5）提鎖子練習(xí)
（6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重復(fù)一次
8：懸垂舉腿20—30次
9：俯臥撐30—50次
10：重物起踵20—30次
11：（8+9+10）重復(fù)一次
12：600米變速跑
13：放松，下課
第四課時(shí) 技術(shù)教學(xué)
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習(xí)
3：沙坑跑道上的彈跳練習(xí)：
�。�1）單腳跳10步接落坑 * 6
�。�2）跨跳10步接單腳落坑 * 6
4：學(xué)習(xí)立定跳遠(yuǎn)的第一跳
動(dòng)作要領(lǐng)：向斜前上方45度角跳起，追求高度的同時(shí)必須講究遠(yuǎn)度，且重心跟上。
5：推墻練習(xí)80——100次
6：吊天梯練習(xí)
�。�1）引體向上10—15次
�。�2）雙手向前攀行
�。�3）{（1）+（2）}重復(fù)一次
7：600米計(jì)時(shí)跑
8：放松，下課
第五課時(shí) 短跑練習(xí)
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習(xí)
3：原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4：起踵練習(xí)80——100次
5：收復(fù)跳20——30次
6：（3+4+5）重復(fù)一次
7：扶墻跑 1分鐘
8：俯臥撐30——50個(gè)
9：沙坑里的收腹跳20—30次
10：沙坑里的小跑接加速跑 （10秒+30米）*3
11：沙坑里的高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）*3
12：40米往返跑 * 3
13：弧道跑50米 * 5
16：50米計(jì)時(shí)跑 * 3
17：150米 * 2
18：放松，下課
第六課時(shí) 力量練習(xí)
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練
3：原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4：起踵練習(xí)80——100次
5：收復(fù)跳20——30次
6：力量練習(xí)（分組輪換）
�。�1）體操墊上肌肉力量練習(xí)
�。�2）臥推杠鈴
（3） 壓杠鈴
�。�4）推墻練習(xí)80—120次
�。�5）提鎖子練習(xí)
（6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重復(fù)一次
7：懸垂舉腿20—30次
8：俯臥撐30—50次
9：重物起踵20—30次
10：（8+9+10）重復(fù)一次
11：開火車練習(xí)20米 * 3
12：放松，下課
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、投籃訓(xùn)練，每天30個(gè)俯臥撐分3組一組10個(gè)，因?yàn)橥痘@如果想要投的準(zhǔn)投籃的力度必須要大。訓(xùn)練好了去投3分線20到30球
二、蓋帽訓(xùn)練，你讓你的小伙伴投籃你在全面前提是你的伙伴投籃的高度必須很低讓你可以蓋到，一天蓋10球
三、突破訓(xùn)練，如果你是右撇子你就練左手運(yùn)球，因?yàn)槟愕綍r(shí)候要變向突破嘛，練好了你就運(yùn)著球左右跑在來(lái)個(gè)上籃每天做3組一組10個(gè)。
四、防守訓(xùn)練，你在籃球場(chǎng)練習(xí)后退和橫著走路每天半小時(shí)。也可以找小伙伴陪你訓(xùn)練。
五、速度訓(xùn)練，每天繞著籃球場(chǎng)跑10圈。
六、傳球訓(xùn)練，讓你的'小伙伴用不同的傳球技巧和你訓(xùn)練比如胯下傳球之類的增加默契。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
指導(dǎo)思想：
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面，也是社會(huì)主義精神文明的重要內(nèi)容。參加各部門組織的體育比賽是學(xué)校體育工作的一個(gè)組成部分。隨著學(xué)校各項(xiàng)工作正常有序的開展，校運(yùn)動(dòng)隊(duì)在校領(lǐng)導(dǎo)、全體教師及各家長(zhǎng)的關(guān)心和支持下正式成立。
目的'、任務(wù)：
為豐富校園文化生活，提高學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)水平，提高我校體育競(jìng)賽水平，迎接各個(gè)級(jí)別的競(jìng)賽活動(dòng)，特制定本計(jì)劃。
基本情況：
學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)處于初創(chuàng)階段，學(xué)生來(lái)自不同地區(qū)，競(jìng)技水平、基本功不相同，而且身體素質(zhì)并不突出，理論知識(shí)缺乏，訓(xùn)練時(shí)間少，因而面臨重重困難。其優(yōu)點(diǎn)是學(xué)生積極性高，具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下，上下齊心協(xié)力，培養(yǎng)一支具有較強(qiáng)實(shí)力的隊(duì)伍。
具體訓(xùn)練內(nèi)容：見下訓(xùn)練計(jì)劃表
具體訓(xùn)練計(jì)劃：將全年分為三個(gè)階段
準(zhǔn)備期：（一周）
1、召開動(dòng)員會(huì)、招運(yùn)動(dòng)員。
2、召開全隊(duì)隊(duì)員會(huì)議，制度訓(xùn)練紀(jì)律。
3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。
第一階段：（20xx年11月-20xx年1月）：身體素質(zhì)訓(xùn)練階段，以身體訓(xùn)練為主。
20xx年11月：以力量訓(xùn)練為主，輔以基本技術(shù)。
20xx年12月：以柔韌性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。
20xx年1月：以靈敏性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。
第二階段：（20xx年2月-20xx年4月）：基本技術(shù)訓(xùn)練，鞏固及提高階段
20xx年2月：以基本技術(shù)為主，輔以力量訓(xùn)練。
20xx年3月：以基本技術(shù)為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。
20xx年4月：基本技術(shù)綜合練習(xí)。
第三階段：（20xx年5月-20xx年6月）：專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成階段。
20xx年5月：以專項(xiàng)技術(shù)為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。
20xx年6月：以專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主，輔以模擬比賽練習(xí)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
為搞好學(xué)校音樂舞蹈工作，落實(shí)學(xué)校全面發(fā)展學(xué)生，提高學(xué)生綜合素質(zhì)的精神，發(fā)展學(xué)生的特長(zhǎng)，培養(yǎng)一批音樂舞蹈素質(zhì)較高的人才，為學(xué)校的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展和學(xué)生自身綜合能力的提高，以便為以后各級(jí)的比賽能取得優(yōu)異的成績(jī)打下良好的基礎(chǔ)，本學(xué)期學(xué)校舞蹈隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃如下：
一、總?cè)蝿?wù)：
建立校舞蹈隊(duì)后，能在學(xué)生學(xué)好各課的時(shí)間下參加舞蹈訓(xùn)練，從基礎(chǔ)訓(xùn)練開始，練好基本功，學(xué)好各個(gè)動(dòng)作到成品舞蹈的排練，在此基礎(chǔ)上提高學(xué)生的專業(yè)舞蹈技能，堅(jiān)持基本功訓(xùn)練，堅(jiān)持舞蹈動(dòng)作的訓(xùn)練直到成品舞蹈，爭(zhēng)取獲得好
的成績(jī)，為學(xué)校掙得榮譽(yù)。
二、訓(xùn)練原則：
1、訓(xùn)練工作中突出練毅力，不怕吃苦不怕流淚。并強(qiáng)調(diào)
舞蹈基本功的練習(xí)。
2、基本功訓(xùn)練要從嚴(yán)，在此基礎(chǔ)上加強(qiáng)舞蹈意識(shí)的培養(yǎng)。
3、訓(xùn)練過(guò)程中學(xué)生老師嚴(yán)密配合，抓緊時(shí)間，每一分鐘
都能利用起來(lái)。
4、每天訓(xùn)練時(shí)間80分鐘。
5、實(shí)踐和看相結(jié)合，在練習(xí)的同時(shí)還要看好的舞蹈作品，從中學(xué)習(xí)。
6、訓(xùn)練的過(guò)程中，要認(rèn)真對(duì)待，嚴(yán)格要求。
三、訓(xùn)練時(shí)間：
周一：下午第三節(jié)課、興趣活動(dòng)課
周二：下午第三節(jié)課、興趣活動(dòng)課
周三：下午第三節(jié)課、興趣活動(dòng)課
周四：下午第三節(jié)課、興趣活動(dòng)課
四、訓(xùn)練內(nèi)容：
1、基本功訓(xùn)練。
�。�1）韌帶：在學(xué)習(xí)舞蹈動(dòng)作之前，最重要是把韌帶拉開，為以后學(xué)習(xí)舞蹈動(dòng)作打下良好的基礎(chǔ)。
�。�2） 體力耐力：在做每個(gè)動(dòng)作都能堅(jiān)持，這就需要體力和耐力相結(jié)合。
2、在基本功基礎(chǔ)上加上舞蹈動(dòng)作，培養(yǎng)學(xué)生的舞蹈意識(shí)。
（1）中國(guó)古典舞手位，腳位。
�。�2）手形，手勢(shì)。
�。�3）勾繃腳的練習(xí)
�。�4）眼神，方位。
3、舞蹈動(dòng)作的訓(xùn)練。
�。�1）接觸簡(jiǎn)單的舞蹈動(dòng)作。
（2）各個(gè)動(dòng)作學(xué)習(xí)后，一一串連。
（3）培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏。
（4）能較好的`掌握舞蹈動(dòng)作。
（5）最后舞蹈動(dòng)作和音樂能有效的結(jié)合，達(dá)到統(tǒng)一。
4、成品舞蹈的排練。
�。�1）在單個(gè)舞蹈動(dòng)作的基礎(chǔ)上，加上過(guò)度動(dòng)作，使之連
貫，和諧，最后成為小段舞蹈動(dòng)作 。
�。�2）成品舞蹈的排練需要?jiǎng)幼鹘y(tǒng)一，一致，學(xué)生和學(xué)生之間的默契培養(yǎng)。
（3）培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)精神。
�。�4）培養(yǎng)學(xué)生對(duì)音樂的掌握能力。
（5）成品舞蹈最后要帶入表情，情緒進(jìn)行表演。
五、技能、技巧的訓(xùn)練：
�。�1）除了舞蹈動(dòng)作的訓(xùn)練還有技巧的加入。
�。�2）腰部訓(xùn)練。
�。�3）腿部訓(xùn)練。
�。�4）撤手翻，前喬，后喬。
�。�5）簡(jiǎn)單的轉(zhuǎn)的訓(xùn)練。
六、十六周周訓(xùn)練重點(diǎn)安排：
第一周：了解基本的基礎(chǔ)訓(xùn)練。
第二周：韌帶的訓(xùn)練。
第三周：腿部訓(xùn)練。勾繃腳，圓場(chǎng)。
第四周：腰部訓(xùn)練。能自己下腰和涮腰。
第五周：復(fù)習(xí)腿部和腰部的訓(xùn)練。
第六周：腿部和腰部能協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)。
第七周：在基本功訓(xùn)練的同時(shí)加入少許舞蹈動(dòng)作開
第八周：復(fù)習(xí)動(dòng)作。
第九周：教學(xué)生單個(gè)舞蹈動(dòng)作。
13、第十一周：結(jié)合音樂練習(xí)成品舞蹈（包含串聯(lián)后的舞蹈動(dòng)作和技巧）。
14、第十二周：參加市級(jí)藝術(shù)節(jié)舞蹈比賽。
15、 第十三周：復(fù)習(xí)舞蹈動(dòng)作和練習(xí)技巧。
16、 第十四周：結(jié)合音樂練習(xí)成品舞蹈（包含串聯(lián)后的
舞蹈動(dòng)作和技巧）。
17、 第十五周：復(fù)習(xí)舞蹈動(dòng)作和練習(xí)技巧，練習(xí)成品舞
蹈。
18、 第十六周：學(xué)期訓(xùn)練觀摩、總結(jié)
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
根據(jù)自治區(qū)黨委組織部新黨組通字28號(hào)《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)少數(shù)民族聚居地區(qū)鄉(xiāng)鎮(zhèn)干部“雙語(yǔ)”學(xué)習(xí)培訓(xùn)工作的意見》，為進(jìn)一步加強(qiáng)我縣鄉(xiāng)鎮(zhèn)機(jī)關(guān)干部的“雙語(yǔ)”工作能力，努力建設(shè)高素質(zhì)鄉(xiāng)鎮(zhèn)干部隊(duì)伍，結(jié)合實(shí)際，制定“雙語(yǔ)”學(xué)習(xí)培訓(xùn)工作計(jì)劃如下：
一、“雙語(yǔ)”培訓(xùn)工作的目的和意義
少數(shù)民族地區(qū)漢族干部學(xué)習(xí)少數(shù)民族語(yǔ)言，少數(shù)民族干部學(xué)習(xí)漢語(yǔ)，是加強(qiáng)民族團(tuán)結(jié)，促進(jìn)各民族共同發(fā)展、繁榮和進(jìn)步的重要舉措，也是事關(guān)經(jīng)濟(jì)發(fā)展、社會(huì)穩(wěn)定的大事。開展鄉(xiāng)干部“雙語(yǔ)”培訓(xùn)工作，就是要通過(guò)“雙語(yǔ)”學(xué)習(xí)，使少數(shù)民族干部能識(shí)讀漢語(yǔ)資料，便于各族干部群眾之間相互開展交流、增加溝通，進(jìn)一步密切黨群、干群關(guān)系，促進(jìn)農(nóng)村社會(huì)穩(wěn)定，加快我縣的社會(huì)主義新農(nóng)村建設(shè)的步伐，促進(jìn)各項(xiàng)工作的落實(shí)。
二、“雙語(yǔ)”培訓(xùn)的目標(biāo)任務(wù)
“雙語(yǔ)”學(xué)習(xí)培訓(xùn)以鄉(xiāng)鎮(zhèn)機(jī)關(guān)站所少數(shù)民族干部為重點(diǎn)。培訓(xùn)時(shí)間從年11月份開始，擬定一次培訓(xùn)時(shí)間為兩個(gè)月左右，今后每年，通過(guò)“雙語(yǔ)”培訓(xùn)，使鄉(xiāng)鎮(zhèn)機(jī)關(guān)站所少數(shù)民族干部具備基本的“雙語(yǔ)”能力，能閱讀通俗的漢文資料。
三、“雙語(yǔ)”培訓(xùn)的主要措施及步驟
(一)運(yùn)用多種培訓(xùn)方式，靈活組織培訓(xùn)。
主要采取脫產(chǎn)培訓(xùn)并結(jié)合自學(xué)方式進(jìn)行。
脫產(chǎn)培訓(xùn)：主要針對(duì)鄉(xiāng)鎮(zhèn)機(jī)關(guān)站所的干部，參加縣組織部按計(jì)劃安排到我縣委黨校的“雙語(yǔ)”培訓(xùn)班學(xué)習(xí)。
自學(xué)：針對(duì)所有鄉(xiāng)鎮(zhèn)干部。我校對(duì)參加學(xué)習(xí)的干部學(xué)習(xí)“雙語(yǔ)”提出具體要求，規(guī)定學(xué)習(xí)內(nèi)容和要達(dá)到的效果，并把學(xué)習(xí)效果作為干部考核的內(nèi)容。
四、培訓(xùn)效果的考核
為確保學(xué)習(xí)培訓(xùn)效果，建立健全鄉(xiāng)鎮(zhèn)機(jī)關(guān)站所“雙語(yǔ)”學(xué)習(xí)考核制度。培訓(xùn)班結(jié)業(yè)前，都要進(jìn)行考試，檢驗(yàn)學(xué)習(xí)效果。為切實(shí)促進(jìn)鄉(xiāng)干部學(xué)習(xí)“雙語(yǔ)”的積極性，“雙語(yǔ)”考核不合格者，并進(jìn)行補(bǔ)學(xué)補(bǔ)考。
五、有關(guān)要求
1、提高認(rèn)識(shí)，加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)�？h委黨校把“雙語(yǔ)”學(xué)習(xí)培訓(xùn)工作納入干部教育培訓(xùn)重要內(nèi)容，與其他工作同要求，同部署，同落實(shí)。統(tǒng)一思想，提高對(duì)抓好“雙語(yǔ)”培訓(xùn)工作必要性、重要性的認(rèn)識(shí)，堅(jiān)持以人為本，樹立科學(xué)發(fā)展觀，把“雙語(yǔ)”教育培訓(xùn)工作擺在重要的.工作日程。每期培訓(xùn)班都要派專人負(fù)責(zé)組織和管理，使培訓(xùn)學(xué)習(xí)能夠嚴(yán)格紀(jì)律、有序進(jìn)行。
2、精心組織，統(tǒng)籌安排。要按照我校的培訓(xùn)計(jì)劃，抓好每一期的培訓(xùn)工作。充分考慮站所干部的工作具體情況，力求做到統(tǒng)一規(guī)劃，合理設(shè)置班次，形成有效的培訓(xùn)機(jī)制。
3、結(jié)合實(shí)際、注重實(shí)效。要結(jié)合實(shí)際工作，加強(qiáng)對(duì)培訓(xùn)需求的分析，根據(jù)地委黨校“雙語(yǔ)”培訓(xùn)的經(jīng)驗(yàn)，科學(xué)設(shè)置培訓(xùn)內(nèi)容，為學(xué)員量身制訂《漢語(yǔ)口語(yǔ)教程》《基礎(chǔ)漢語(yǔ)》教材，來(lái)完善課程安排，根據(jù)參訓(xùn)人員的接受能力及特點(diǎn)，突出針對(duì)性，并且安排我校漢語(yǔ)教師及擬聘我縣有雙語(yǔ)經(jīng)驗(yàn)翻譯給“雙語(yǔ)”班上課，積極開展“雙語(yǔ)”實(shí)用性教學(xué)，同時(shí)，把“雙語(yǔ)”培訓(xùn)同考試相結(jié)合，在“雙語(yǔ)”培訓(xùn)學(xué)習(xí)上，做到有考勤、有制度、有計(jì)劃。學(xué)習(xí)結(jié)束時(shí)，嚴(yán)格進(jìn)行閉卷和會(huì)話測(cè)試，增強(qiáng)培訓(xùn)的實(shí)效性。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)務(wù)必注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：
負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁�，你的彈跳力就越好�?/p>
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練能夠變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要個(gè)性注意運(yùn)用�。涣α坑�(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段十分多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)明白速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。
也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就務(wù)必想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。
兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。
另：
先天很重要，美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃，練成預(yù)計(jì)縱跳潛力能夠提高20到30厘米以上，鍛煉過(guò)程很辛苦，整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.
對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息��！
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你能夠跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！��！
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1.找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度
2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，
3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
第四項(xiàng)：縱跳
1.雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲...
3.到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次...
這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫忙起跳...
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5
第五項(xiàng)：腳尖跳
1.將腳尖抬到最高點(diǎn)，
2.用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm
蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有必須的幫忙，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的狀況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運(yùn)，未來(lái)的體育明星！
要發(fā)展爆發(fā)力，務(wù)必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的狀況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的'技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。
力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制潛力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要個(gè)性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。
�。ǘ┘訌�(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制潛力和動(dòng)作發(fā)力前的放松潛力。
�。ㄈ┘∪獾某蹰L(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，務(wù)必透過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)，才能發(fā)揮。
有的人能夠舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)潛力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問(wèn)題：
（一）負(fù)荷。事實(shí)說(shuō)明，只有在必須重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。
�。ǘ┏炕謴�(fù)。運(yùn)動(dòng)中超多能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過(guò)原先體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
�。ㄋ模┠挲g與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無(wú)論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)持續(xù)和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。
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