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      胖人健身計劃書

      時間:2024-07-24 07:11:54 計劃范文 我要投稿
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      胖人健身計劃書范文

        光陰的迅速,一眨眼就過去了,我們的工作又將迎來新的進步,來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計劃。你所接觸過的計劃都是什么樣子的呢?以下是小編精心整理的胖人健身計劃書范文,僅供參考,歡迎大家閱讀。

      胖人健身計劃書范文

        1、第一月:戒油戒葷戒辛辣

        第一周是需要清理腸毒改善口味的一周,在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物,因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式,葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用,但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生,這一周要避免吃這些食物,盡量清淡為好。

        推薦:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包

        早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物,溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

        2、第二月:均衡營養(yǎng)促代謝

        通過第一周的排毒清腸,你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多,排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物,同時除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果,但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了,控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

        推薦:水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

        早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水,因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓,所以中餐需要準備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用,搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴,不要加煉乳和沙拉醬,原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦,堅持一周體重可以減少5—7斤。

        3、第三月:控?zé)崛贾铀偈?/strong>

        通過半個月的魔鬼瘦身計劃,如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會有身體變輕松的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控?zé)嶂,對飲食的控制會變得很嚴格,但也是體重下降最快的7天。

        推薦:蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

        蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋果可以在主食時間吃,但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用,檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯,不能吃主食、油膩食物和葷類食物,可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結(jié)束,體重可以再次下降8—10斤。

        4、第四月:鞏固代謝成功瘦身

        魔鬼一般的第三周結(jié)束之后,迎來了最后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食,因此從最后一周的第一天到第七天,飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜,后兩天再逐漸添加葷類食物,到了最后兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

        推薦食譜:水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

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