[精]我的個人鍛煉計劃范文3篇

　　光陰迅速，一眨眼就過去了，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，是時候抽出時間寫寫計劃了。你所接觸過的計劃都是什么樣子的呢？以下是小編幫大家整理的我的個人鍛煉計劃范文，僅供參考，歡迎大家閱讀。

我的個人鍛煉計劃范文1

　　一月：打好基礎。

　　這個月就是要從基礎開始。如果急于求成導致受傷，會讓你在以后的幾個月里毫無動力，影響好不容易培養(yǎng)起來的運動激情。你就應逐漸地讓身體適應運動的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)。能夠把每一天的基礎體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運動時間不能保證，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎。

　　鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動;每一天走至少4000步。

　　二月：增強肌肉訓練。

　　增加肌肉訓練能夠加快新陳代謝速度。這會幫忙你塑造健美的體形，并隨著運動量加大增強體質(zhì)。到這個月末，即使在不運動的狀況下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。

　　鍛煉要求：開始進行抗阻力鍛煉。對著箱子或墻壁進行這種運動，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來增強身體的力量和平衡性。

　　三月：抵抗厭倦。

　　此刻，你已經(jīng)運動了8個星期了，你的動力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情。

　　鍛煉要求：一個月里能夠參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動(如劃船、郊游等)，和朋友一齊享受運動的樂趣，并按照運動計劃進行。

　　四月：每一天走7000步。

　　此刻你已經(jīng)打好了堅實的基礎，有了標準的姿勢和最基本的適應性，你就應在此基礎上更進一步。

　　鍛煉要求：每一天的走步增加到7000步，并開始進行戶外有氧運動。如果你一向在慢跑，那么增大步幅，提高運動強度。有氧運動后，練練瑜伽，既能夠放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。

　　五月：加強有氧運動。

　　眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準備一個好身材的時候了!此刻，你就應加大有氧運動強度來塑造體形，同時持續(xù)健康的脂肪水平。

　　鍛煉要求：每一天步行步數(shù)增加到7000―10000。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓練。如果你在為夏季的運動會作準備，此刻就開始進行速度練習也是必要的。運動前進行一會兒身體按摩，能夠刺激血液循環(huán)，增強皮膚組織彈力。

　　六月：腹部練習塑造體形。

　　塑造完美的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒有厭惡的“拜拜肉”，腰上有沒有突出的小肚腩，然后重點出擊，逐個攻破。

　　鍛煉要求：每周至少進行4次腹部訓練，這是最容易囤積脂肪的地方，必須要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)”。如果你想在本月外出度假，別忘了，當你躺在柔軟的海灘上享受微風和陽光時，也能夠做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的.塑身效果。

　　七月：水中鍛煉效果更好。

　　再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候，給自己一段休整的時間，然后重新起航。這個月你就應更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時間。你能夠在健身房里少花些時間進行程序化的運動，相反，多做一些搞笑的戶外運動，最好帶動全家都用心活動起來。

　　鍛煉要求：每一天步行至少10000步，開始進行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動――如到公園郊游，或是沙灘野餐。

　　八月：嘗試極限運動。

　　從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來，在不同的地點會有不同的感受。

　　鍛煉要求：這個月要把一切都混合起來――如果你平時以跑步為主要鍛煉方式，那么這個月試著在水中跑步;如果你過去常在戶外運動，那么嘗試室內(nèi)鍛煉;如果平時只進行常規(guī)鍛煉，那么能夠嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項目，如刺激的攀巖。

　　九月：鞏固健身成果。

　　已經(jīng)過去8個月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日運動量，鞏固前段時間的健身效果。

　　鍛煉要求：每日都要記錄你當天的運動量。進入秋季，你可能待在室內(nèi)的時間更長了。因此，每一天都要安排戶外運動，或者說，每一天至少要走出門三次。

　　十月：檢驗運動效果。

　　奮斗了9個月，你要在這個月檢驗自己的鍛煉成果了。能夠在這個月末安排一次賽跑，來檢驗自己的鍛煉效果。“大賽”前兩個星期減輕自己的訓練，增加柔韌性練習來讓你的肌肉做好準備。

　　鍛煉要求：在原有運動計劃上增加瑜伽練習，每周至少3次。進行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提前練習如何在跑步過程中補充水分。

　　十一月：“修身養(yǎng)性”，放松身體。

　　這個月的任務是放松自己。你已經(jīng)到達了鍛煉效果，身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復要兼顧，同時做一些平衡潛力的基礎訓練即可。

　　鍛煉要求：參加一些“修身養(yǎng)性”的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放松。當然，在放松的同時，不要忽視每日必需的最低步行要求。

　　十二月：合理安排鍛煉時間。

　　這一個月佳節(jié)不斷，讓人十分興奮。你要準備給家人買禮物，給客戶送禮物，制訂新年出游計劃，時間安排得滿滿的。但是要保證在你的日程表上有鍛煉身體的時間。

　　鍛煉要求：嘗試“閉目養(yǎng)神”的練習和冥想、放松以獲得高質(zhì)量的睡眠。這種方式立竿見影。周末能夠走出家門，與家人選取戶外冬日活動，享受用心、快樂的周末。

我的個人鍛煉計劃范文2

　　周一早上進行體育鍛煉顛球發(fā)十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操

　　周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣能夠滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

　　周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的`有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它能夠讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)持續(xù)強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它能夠結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的剩余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　周四打乒乓球

　　乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運動，1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運動，血液循環(huán)增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;

　　2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣能夠促進大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

　　3.能夠提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡潛力。

　　50分鐘

　　周五下午

　　打羽毛球：

　　a.鍛煉手腳的敏捷性;b，鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c.鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d.參與者的反應潛力將得到充分鍛煉，反應速度將明顯提高。打比賽21個球。打一局休息5分鐘2到三局。

　　周六早晨

　　沿著林大北路騎到奧體公園南門往返

　　周日休息

我的個人鍛煉計劃范文3

　　常言道：“生命在于運動”，步入大學，更是需要德智體美的全面綜合發(fā)展。新的一年，新的學期，為了提高本人的身體素質(zhì)，從而擁有更強大的資本學習和工作，度過無悔的青春�，F(xiàn)對我自己擬定20xx年陽光體育鍛煉計劃：

　　科學的安排晨練

　　1、從實際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點，科學地選取鍛煉資料和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。

　　2、循序漸進。在鍛煉資料、方法手段的安排上，要注意連貫、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅僅不能有效地增強體質(zhì)，而且還會損害健康。

　　3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發(fā)展的過程，透過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。

　　因為我是網(wǎng)球的初學者，所以為了更好的學會如何打網(wǎng)球，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習計劃：

　　1.徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習用意念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，設想確有其球，持續(xù)正確的位置和準確的擊球點，由慢到快的反復作徒手揮拍動作的練習，直到動作被熟練、自如的掌握，到達動作定型。

　　2.對著鏡子來檢查揮拍動作

　　站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，透過鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助于作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢，并糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的后擺過高，能夠在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。

　　3.練習拋球的穩(wěn)定性

　　拋球不穩(wěn)定會影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場周圍的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，并注意這個點或線與參照物的關系，然后進行反復練習拋球，使球總能拋到那點或線上。當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫忙改善發(fā)球節(jié)奏。同時，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側方。

　　4.對墻練習使擊球動作定型

　　對墻練習是練習基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學者進行練習對墻練習，即使職業(yè)選手也常用對墻練習，以到達""學而時習之""的目的。對墻練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術都能對著墻練。但是，對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預備姿勢。練習落地球時，應站在離墻9米處，手握拍充分后場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個記號，記下命中的次數(shù)。也能夠和同伴一齊對墻練習，兩個人打，用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動，不象一個人打墻時，總在同一位置上。對墻進行連續(xù)擊球連續(xù)時，要注意掌握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來，重新開始。

　　5.連續(xù)拍球來提高控制潛力

　　任何時候只要手里有一把球拍，都能夠簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。能夠做這樣的游戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想象的要難得多，因為獲得穩(wěn)定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。

　　6.與同伴配合練習

　　在練習某一項特定技術時，能夠和同伴商量，相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術也感興趣的伙伴，于他一齊練習是再好但是的了，練習時最好有6-12個球。例如：你想練習發(fā)球，同伴能夠練習接發(fā)球，預先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他能夠集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都能夠練習發(fā)球和接發(fā)球技術。甲以正確動作發(fā)球5-10次，乙以正確動作接發(fā)球5-10次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數(shù)后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術的練習。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還能夠一齊練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術。但訓練時，必須要有足夠的球，并要使動作穩(wěn)定連續(xù)地進行。

　　因為本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規(guī)定的時間內(nèi)跑完規(guī)定的路程，所以為了更好的實現(xiàn)這一目標，我為自己制定了以下計劃：

　　跑步訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。

　　耐力

　　如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的`金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們能夠很好地設計自己的跑步計劃，個性是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。

　　力量

　　在日常訓練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步潛力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透過合理地利用雙臂，跑步者的成績能夠提高近12%。不明白利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。

　　速度

　　對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是能夠的，對老年人的作用更大，因為它在持續(xù)步態(tài)的同時，也持續(xù)了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

　　提高速度能夠透過三種方法：

　�、痹黾硬筋l

　�、苍龃蟛椒�

　�、臣仍黾硬筋l又增大步幅

　　我想只要對自己嚴格要求，堅持此計劃，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其后，完美的狀態(tài)也將不是夢，努力吧，為了此刻，為了將來，堅持不懈的鍛煉，我相信你中江會得到意想不到的收獲!

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