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      如何制定個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃

      時(shí)間:2024-09-27 10:08:50 計(jì)劃范文 我要投稿
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      如何制定個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃范文

        光陰迅速,一眨眼就過去了,又迎來了一個(gè)全新的起點(diǎn),寫一份計(jì)劃,為接下來的工作做準(zhǔn)備吧!相信大家又在為寫計(jì)劃犯愁了吧?以下是小編整理的如何制定個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃范文,歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。

      如何制定個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃范文

      如何制定個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃范文1

        星期一

        6:30

        (1)慢跑2500~4000m(有氧訓(xùn)練,改善心血管系統(tǒng),增強(qiáng)耐力)

       。2)拉伸活動(dòng)(提高柔韌性,加速體能恢復(fù))

        17:30

       。1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人能力(上肢)仰臥起坐20個(gè)/組3組(腹。╇p腿蹲伸10個(gè)/組2組(下肢)俯臥挺身15個(gè)/組2組(背。┨_(tái)階20個(gè)/組2組(下肢爆發(fā)力)力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

        星期二

        休息也可以安排喜愛的體育活動(dòng)(強(qiáng)度不要太大)

        星期三

        重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

        星期四

        17:30

        (1)無氧訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)前充分熱身):30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組

       。2)有氧訓(xùn)練:慢跑20xxm

       。3)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉

        星期五

        安排喜愛的體育活動(dòng)(如籃球、排球、乒乓球等)

        星期六

        17:30

        (1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)

        俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人能力(上肢)

        仰臥起坐20個(gè)/組3組(腹。

        雙腿蹲伸10個(gè)/組2組(下肢)

        俯臥挺身15個(gè)/組2組(背。

        跳臺(tái)階20個(gè)/組2組(下肢爆發(fā)力)

        力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

        星期日

        充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動(dòng),充分恢復(fù)不知道是否符合你的'意思?有具體要求可以提出來該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病

      如何制定個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃范文2

        科學(xué)的安排晨練

        1、從實(shí)際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點(diǎn),科學(xué)地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如中年時(shí)期人體各組織器官逐漸老化,機(jī)能逐漸衰退,病患增多,故鍛煉需求逐漸提高。

        2、循序漸進(jìn)。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上,要注意連貫、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難,逐步提高。對運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也要由小到大,逐漸增加,如果違反循序漸進(jìn)的原則,不僅不能有效地增強(qiáng)體質(zhì),而且還會(huì)損害健康。

        3、堅(jiān)持不懈。人體機(jī)能水平的提高是一個(gè)逐步發(fā)展的過程,通過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化,需經(jīng)過由少到多逐漸積累,只有堅(jiān)持不懈的科學(xué)鍛煉,才能產(chǎn)生量的積累,收到良好效果。

        因?yàn)槲沂蔷W(wǎng)球的初學(xué)者,所以為了更好的學(xué)會(huì)如何打網(wǎng)球,我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)計(jì)劃:

        1、徒手模仿正確動(dòng)作,進(jìn)行揮空拍練習(xí)用意念方法,在大腦默念正確的動(dòng)作,按照動(dòng)作的要求,邊默念,便做動(dòng)作,在揮擊時(shí),設(shè)想確有其球,保持正確的位置和準(zhǔn)確的擊球點(diǎn),由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動(dòng)作的練習(xí),直到動(dòng)作被熟練、自如的掌握,達(dá)到動(dòng)作定型。

        2、對著鏡子來檢查揮拍動(dòng)作

        站在一面大鏡子前,揮拍時(shí)可看到自己的全身,通過鏡子檢查自己后擺時(shí)球拍的最遠(yuǎn)位置、擊球點(diǎn)位置以及隨揮動(dòng)作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動(dòng)作,直到頭腦里對正確的擊球動(dòng)作有了概念。在球場上,當(dāng)擊球動(dòng)作不對時(shí),要回想這些概念,就會(huì)有助于作出正確的揮拍動(dòng)作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢,并糾正那些不正確的動(dòng)作。例如,許多運(yùn)動(dòng)員正拍擊球的后擺過高,可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置,如果太高了,則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習(xí),直到獲得正確的姿勢。

        3、練習(xí)拋球的穩(wěn)定性

        拋球不穩(wěn)定會(huì)影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習(xí)拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間,或在戶外靠近建筑物的地方,或者在網(wǎng)球場周圍的圍欄處練習(xí)拋球,用拍子伸向前方來確定一個(gè)點(diǎn)或線,并注意這個(gè)點(diǎn)或線與參照物的關(guān)系,然后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)拋球,使球總能拋到那點(diǎn)或線上。當(dāng)把球每次拋到這個(gè)位置上時(shí),即可揮動(dòng)球拍,但不是去擊球,目的是幫助改進(jìn)發(fā)球節(jié)奏。同時(shí),球拋起后,可讓它直接落地,以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。

        4、對墻練習(xí)使擊球動(dòng)作定型

        對墻練習(xí)是練習(xí)基本功的最好方法,墻是理想的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)對墻練習(xí),即使職業(yè)選手也常用對墻練習(xí),以達(dá)到""學(xué)而時(shí)習(xí)之""的目的。對墻練習(xí)比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對著墻練。但是,對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球,結(jié)果球回來得太快,以致沒有時(shí)間作好下次擊球的預(yù)備姿勢。練習(xí)落地球時(shí),應(yīng)站在離墻9米處,手握拍充分后場,做完揮拍動(dòng)作,目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性,在墻上作一個(gè)記號,記下命中的次數(shù)。也可以和同伴一起對墻練習(xí),兩個(gè)人打,用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏,并且在擊球后也象比賽一樣移動(dòng),不象一個(gè)人打墻時(shí),總在同一位置上。對墻進(jìn)行連續(xù)擊球連續(xù)時(shí),要注意掌握節(jié)奏,不斷增加正確擊球的次數(shù),一旦失去節(jié)奏就停下來,重新開始。

        5、連續(xù)拍球來提高控制能力

        任何時(shí)候只要手里有一把球拍,都可以簡單的拍球練習(xí)。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合?梢宰鲞@樣的游戲:看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次,這個(gè)練習(xí)看似簡單,但做起來確比想象的要難得多,因?yàn)楂@得穩(wěn)定總是不容易的。這個(gè)拍球練習(xí)還可提高球感。如果想提高放小球的.感覺,就練習(xí)把球拋入空中,在用球拍接住它,并盡量不讓球彈起。

        6、與同伴配合練習(xí)

        在練習(xí)某一項(xiàng)特定技術(shù)時(shí),可以和同伴商量,相互配合訓(xùn)練。如果能找到一位對某一項(xiàng)技術(shù)也感興趣的伙伴,于他一起練習(xí)是再好不過的了,練習(xí)時(shí)最好有6—12個(gè)球。例如:你想練習(xí)發(fā)球,同伴可以練習(xí)接發(fā)球,預(yù)先告訴他,你要打他的正拍還是反拍,使他可以集中注意力,擊好球。然后兩人交換,使雙方都可以練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動(dòng)作發(fā)球5—10次,乙以正確動(dòng)作接發(fā)球5—10次,回?fù)艚o甲方,爭取多打幾個(gè)回合。完成次數(shù)后,雙方交換,改為甲接球發(fā)球,乙發(fā)球,再換其他技術(shù)的練習(xí)。完成5—10次以后,以同樣的方法兩人還可以一起練習(xí)挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截?fù)羟虻燃夹g(shù)。但訓(xùn)練時(shí),一定要有足夠的球,并要使動(dòng)作穩(wěn)定連續(xù)地進(jìn)行。

        因?yàn)楸緦W(xué)期的體育課有跑步,而且要考試,在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完規(guī)定的路程,所以為了更好的實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo),我為自己制定了以下計(jì)劃:

        跑步訓(xùn)練有3個(gè)基本的要素:耐力、力量、速度。

        耐力

        如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔,每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂,耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說,塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說,塔基是整個(gè)計(jì)劃的開始和結(jié)束,沒有良好的基礎(chǔ),較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃,從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃,特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里。

        力量

        在日常訓(xùn)練中,有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí),將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂,跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長,雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn),他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。

        速度

        對一個(gè)跑步者來講,有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練:到田徑場上,重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓(xùn)練對每個(gè)人都是可以的,對老年人的作用更大,因?yàn)樗诒3植綉B(tài)的同時(shí),也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu),而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人,認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑,而不管跑的強(qiáng)度和速度,這是不正確的。

        提高速度可以通過三種方法:

       、痹黾硬筋l

        ⒉增大步幅

       、臣仍黾硬筋l又增大步幅

        我想只要對自己嚴(yán)格要求,堅(jiān)持此計(jì)劃,我相信強(qiáng)健的身體就會(huì)不起而來,高效率的學(xué)習(xí)也會(huì)緊隨其后,完美的狀態(tài)也將不是夢,努力吧,為了現(xiàn)在,為了將來,堅(jiān)持不懈的鍛煉,我相信你中江會(huì)得到意想不到的收獲!

      如何制定個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃范文3

        1、積極倡導(dǎo)學(xué)生在體育活動(dòng)中,以健康第一為指導(dǎo)思想,配合好學(xué)校衛(wèi)生保健室對學(xué)生健康指標(biāo)的有關(guān)測定,關(guān)心好學(xué)生每天的眼保健操。

        2、積極鼓勵(lì)學(xué)生自覺鍛煉身體習(xí)慣,努力提高全校學(xué)生的體鍛達(dá)標(biāo)合格率。

        3、本學(xué)期關(guān)注起始年級學(xué)生行為習(xí)慣,思想品德狀況,學(xué)生要堅(jiān)持形成體育鍛煉規(guī)范化要求。

        4、要不斷加強(qiáng)對教學(xué)教材的研究,重視體育教師專業(yè)的`發(fā)展,本學(xué)期積極開展教學(xué)基本工操練。從上課的儀表服裝、備課教案、課前的準(zhǔn)備開始。

        5、每星期組織學(xué)生在遠(yuǎn)程教育網(wǎng)上找自己要學(xué)的內(nèi)容。

        6、以據(jù)學(xué)生的特點(diǎn),體育組要主動(dòng)與年級組之間配合協(xié)調(diào),利用一些休息時(shí)間,包括中午、放學(xué)后等時(shí)間,組織年級間和班間的體育競賽,促進(jìn)學(xué)生積極鍛煉身體,激勵(lì)學(xué)生為班級爭光,培養(yǎng)學(xué)生的榮譽(yù)感。

        7、體育組要積極配合好教務(wù)處、政教處工作,認(rèn)真組織管理好每天的全校廣播操和每周一次的升旗儀式,各班進(jìn)出場線路有序、隊(duì)伍整齊。

        8、體育組各任課教師要認(rèn)真組織、細(xì)心安排指導(dǎo)年級的體鍛課,盡量多開展學(xué)生感興趣,鍛煉有效益的小型多樣的單項(xiàng)性活動(dòng),滿足學(xué)生體育活動(dòng)需求。

      如何制定個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃范文4

        周一早上進(jìn)行體育鍛煉顛球發(fā)十個(gè)球,休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操

        周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑,5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組用鼻子呼吸。慢跑時(shí),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低,吸入氧氣可以滿足肌肉的需要,肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后,人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加,這時(shí)由于心肝功能的限制,不能全部滿足運(yùn)動(dòng)對氧氣的需求,就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的`乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往,身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng),并提高血液中的堿儲(chǔ)備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。

        周三下午跳繩跳5分鐘,休息8分鐘。四組從運(yùn)動(dòng)量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩對心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用,它可以讓血液獲得更多的氧氣,使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的,它可以結(jié)實(shí)全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形體不斷健美,并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

        周四打乒乓球

        乒乓球是一項(xiàng)集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運(yùn)動(dòng),1、預(yù)防治療近視:打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動(dòng),血液循環(huán)增強(qiáng),因而能使眼睛疲勞消除或減輕,起到預(yù)防治療近視的作用;

        2、可健腦益智。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考,這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán),具有很好的健腦功能。

        3、可以提高協(xié)調(diào)性:要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。

        50分鐘

        周五下午

        打羽毛球

        a、鍛煉手腳的敏捷性;

        b,鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;

        c、鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性;

        d、參與者的反應(yīng)能力將得到充分鍛煉,反應(yīng)速度將明顯提高。打比賽21個(gè)球。

        打一局休息5分鐘2到三局周六早晨

        沿著林大北路騎到奧體公園南門往返周日休息

        50個(gè)仰臥起坐

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