壓腿是每個(gè)舞種必須的基本功,不正確的壓腿可能會(huì)造成腿部的損傷,下面我們來(lái)分析街舞壓腿的步驟。
街舞在腿的幾種方法里,正壓腿是基礎(chǔ),也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問(wèn)題:低頭、彎腰,急于用頭碰腳,胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒,還有的站不穩(wěn),像要后倒似的,甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問(wèn)題,壓腿時(shí)可注意以下幾點(diǎn):
1、規(guī)范動(dòng)作,分步進(jìn)行
(1)初練時(shí),不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面 垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣,上身用力向前移動(dòng),使被壓腿成一直線(xiàn)。腳 尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長(zhǎng)軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后, 再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí),可進(jìn)行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的 伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進(jìn)行下一步 練習(xí);
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可 進(jìn)行下一步練習(xí)。
(5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可 進(jìn)行下一步練習(xí)。
(6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成后,進(jìn)行下一步。
(7)雙手搬住腳掌,依上法,用下腭碰腳尖。此步成后,說(shuō)明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習(xí),使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng),如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸,才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。
2、由輕到重,由低到高
壓腿時(shí),身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí),用力要輕,當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力;如果一開(kāi)始就施以重力,也許能堅(jiān)持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時(shí),可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時(shí),可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉后壓,由近及遠(yuǎn)
初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長(zhǎng),不僅徒勞無(wú)功,還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí),應(yīng)先拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行,不可急于求成。壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的,軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是:軀干:腹部—胸部—頭部腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開(kāi)始就毫無(wú)顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅(jiān)強(qiáng),持之以恒
進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí),的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺(jué),這是練習(xí)者出現(xiàn)的`類(lèi)似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”,此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來(lái),容易發(fā)展,也容易消退。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整,適當(dāng)減輕下壓力度、幅度,減少壓腿時(shí)間,或是進(jìn)行踢腿練習(xí),與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去,酸痛的感覺(jué)會(huì)逐漸消失的,那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績(jī)而興奮的。
5、壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)
練習(xí)前,可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪�、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān),通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng),可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內(nèi)部的粘滯性,有利于腿之柔韌性練習(xí)。