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怎樣跳繩減肥效果好
跳繩不但可以幫你減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力。那么怎么減肥的效果最好呢?下面是陽光網(wǎng)小編給大家整理的怎樣跳繩減肥效果好,供大家參閱!
1.跳繩長度要合適
跳繩不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。
2.不要全腳掌落地
若跳繩的姿勢與方法不正確,就會給身體帶來一定的傷害,如軟組織損傷、踝骨的關(guān)節(jié)出現(xiàn)骨折等。所以跳繩時要用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳掌或腳跟落地,以免腦部受到震蕩。
3.不要在水泥地上跳繩
跳繩是一項比較劇烈的運動,可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地,不要在水泥地上跳繩,以免扭傷。
4.過度肥胖不宜跳繩
跳繩的確能迅速消耗熱量,達到減肥瘦身的目的,但過度肥胖的人并不適合跳繩減肥。因為他們在跳躍時,體重很輕易對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力,導致運動損傷。
人們可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20—25之間,超過25屬于過重,而30以上則屬肥胖。
如果你身體的體質(zhì)指數(shù)超過30,那最好還是不要選擇跳繩這項運動,可以選擇其他運動較為緩和的方式進行鍛煉。
5.身體超重,雙腳起落
假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列,跳繩時就要非凡注重。首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一只腳上,很輕易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié),要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2—3分鐘就要休息一下。
6.不要全腳掌著地
跳繩時要用前腳掌起跳和落地,這樣能夠緩解沖力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害。切記不要用全腳掌或腳跟著地,這會使腦部受到震蕩。
另外,最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。
跳繩減肥動作與計劃
跳繩減肥動作要領(lǐng)
跳繩基本功:簡單跳繩法
準備動作:雙腳并攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。
單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復上述動作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2輪。
側(cè)身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè),先側(cè)身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘,重復練習2次。
分腿合腿跳
先做跳繩準備運動,然后跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳并攏,重復動作15次。
繞旋跳
兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。
側(cè)腳跳
先從簡易跳繩法開始,然后 用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側(cè),跳15次。換另一只腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動,然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之后,雙臂反向恢復原狀。
雙人跳繩:對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多
(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法,兩人同時用雙腳跳繩,然后練習同時用單腳跳繩。
(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面,并揮動跳繩。
跳繩減肥計劃
1、制定跳繩漸進計劃
初次使用跳繩減肥的MM可以先制定“跳繩漸進計劃”。
初學時,僅在原地跳1分鐘;
3天后,連續(xù)跳3分鐘;
3個月后,連續(xù)跳10分鐘;
半年后,每天實行“系列跳”,如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續(xù)跳上半小時。如能一次跳半小時,就相當于慢跑90分鐘的運動量,已是超標準的有氧健身運動了。
2、多學多練習跳繩花樣
相信很多MM從小就是跳繩能手,可以向她們?nèi)〗?jīng),多變幾種花樣,讓自己瘦身力大增。
燃脂力增加20%:正跳(繩子由后向前繞)與反跳(繩子由前向后繞)間隔進行。
燃脂力增加40%:雙手交叉編花跳。
3、和朋友們一起跳繩
約上三五好友一起跳,在更多樂趣的促使下,運動會更多,肥肉也甩掉的更多。
親密合跳燃脂力倍增:一人搖繩兩人和跳,既培養(yǎng)你們的'默契度,又鍛煉身體協(xié)調(diào)能力。不過,兩人要輪換搖繩才能達到彼此都達到瘦手臂的功效哦!
組隊跳大繩,大家一起瘦:這種玩法是小時候最流行的,兩人站于兩端搖繩,其他人跳。如果搖繩的人能將節(jié)奏多點變化就更有意思啦!
跳繩減肥常見問題解答
什么時間跳繩減肥最有效?
跳繩雖然較為劇烈,只要你不要在飯后立即跳繩,就不可能會出現(xiàn)這種情況。減肥編輯建議,跳繩最好選擇在下午3-8點,與用餐時間,至少要相隔一個小時,每次持續(xù)運動40分鐘即可。
跳繩減肥方法會瘦胸嗎?
跳繩時,總是“胸”涌澎湃,容易使人誤以為胸部會變小。其實,非也。跳繩減肥,胸部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌變得結(jié)實富有彈性,使你的胸部更加堅挺豐滿。它還減掉了你肩膀和背部的贅肉,讓你的上半身不再魁梧,反而多添了幾分小家碧玉女孩那楚楚動人的感覺。不過,無論大胸小胸的MM,跳繩時,一定要穿無鋼圈的內(nèi)衣或運動內(nèi)衣才能防止胸部下垂。
跳繩減肥不會產(chǎn)生蘿卜腿?
由于長時間的跳繩,人早已經(jīng)出現(xiàn)麻痹感。停下運動,堆積在一起的酸痛感一下子涌上來,讓你無暇再去關(guān)注自己身體,很多MM也想讓通過本能去調(diào)節(jié)身體各項機能。可是雖然停止跳繩,但整個小腿還是處于高度緊繃狀態(tài),身體本身的緩沖機能比較慢,要恢復原來的狀態(tài)時需要很長時間的,日積月累肯定是會有蘿卜腿。溫馨提示,每次跳完繩以后,MM最好盡量的放松身體,可以捶打小腿,做一套拉伸動作等等,增加身體的柔韌度,更能起到塑身減肥的效果。
跳繩減肥一定要有繩子?
女生細皮嫩肉,稍不小心被繩子甩到了,就會留下很難看的疤痕,著實得不償失。其實,只要你保證跟跳繩一樣的姿勢,并且要運動40分鐘以上,同樣會有效果。
跳繩減肥人人都行?
專家指出,過胖的人不宜跳繩,因為他們在跳躍時,體重很容易對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力,導致運動損傷。自己是否適合跳繩,可以通過體重指數(shù)來判斷。體重指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20-25之間,超過25屬于過重,而30以上則屬肥胖。 所以30以上的MM最好就放棄跳繩減肥啦,選擇走路、慢跑和游泳等其它有氧運動,同樣可以達到減肥的目的。
如何設定跳繩減肥的目標?
1、運動量的目標:運動時,每三分鐘為一組,總計時為30分鐘。如果覺得持續(xù)跳繩很辛苦,可以第一天跳10分鐘,第二天15分鐘的方法,循序漸進地增加運動的`時間。
2、速度的目標:保持平衡的頻率。起初跳的時候激情四射,容易不由自主的加快運動速度。但是這樣子會很容易疲憊,讓減肥難以持續(xù)。
3、減磅量的目標:量力而行,寫一張減肥的計劃表。有計劃的減肥,使你更加的了解自己身體變化的曲線,加速減肥效率。
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