高考飲食搭配

　　高考飲食三餐安排表對(duì)于即將面臨高考的考生來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，合理的飲食安排能夠?yàn)榭忌�提供足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)，保障考生在高考期間能夠保持良好的身體狀態(tài)和精神狀態(tài)。下面是小編整理的高考飲食搭配，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　高考飲食搭配

　　提到六月，相信大家想到的就是高考。高考可以說(shuō)是改變?nèi)说囊簧�的一個(gè)重要轉(zhuǎn)折點(diǎn)，在這場(chǎng)考試發(fā)揮的好壞，可能會(huì)影響一生。作為父母，對(duì)孩子高三這一年會(huì)高度重視，在營(yíng)養(yǎng)、飲食搭配上尤其注意。他們希望通過(guò)飲食給孩子帶來(lái)健康，并通過(guò)飲食給孩子補(bǔ)腦，讓孩子學(xué)習(xí)更輕松，考試成績(jī)更理想。

　　有些學(xué)生由于5、6月份的天氣比較悶熱，加上復(fù)習(xí)功課比較緊張，導(dǎo)致飯也吃不下去。那么，這時(shí)候家長(zhǎng)應(yīng)該怎么做才好？除此之外，高考前，學(xué)生應(yīng)該吃什么好呢？

　　距離高考還有不到一個(gè)月的時(shí)間，天氣悶熱的像個(gè)大蒸籠，孩子們緊張的復(fù)習(xí)功課之余，往往熱到連飯都吃不下。這個(gè)時(shí)候，家長(zhǎng)卻成天琢磨怎樣給孩子補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

　　專家建議家長(zhǎng)：用五味子15克和酸棗仁20克，熬成茶飲，晚上9點(diǎn)半以后給孩子當(dāng)茶喝，可安神；夏天除濕很重要，晚餐可喝點(diǎn)薏仁稀飯，加點(diǎn)鮮百合，因?yàn)榘俸媳旧碛邪采耩B(yǎng)胃的作用�？荚嚽耙粋�(gè)星期，早上吃了飯以后，給娃娃用5~10克的西洋參，熬水當(dāng)茶飲，然后把西洋參嚼來(lái)吃了�！拔餮髤�從中醫(yī)來(lái)說(shuō)，有提氣的作用，能鼓足士氣，預(yù)防感冒等疾病”。而情緒抑郁的孩子，中午可吃一顆巧克力，或一天吃上一兩顆，可提高愉悅的心情。

　　不要過(guò)于刻意給孩子吃補(bǔ)品，更不能吃多。夏季飲食以清淡新鮮為主。如果想給孩子補(bǔ)腦，可嘗試上、下午各吃一個(gè)鴿子蛋，或上、下午各吃一個(gè)核桃。也可用天麻蒸信鴿。具體做法是：用舊牙刷將天麻刷干凈，用冷水浸泡1~2小時(shí)，切成塊，與鴿子一起頭天晚上蒸2小時(shí)，早上吃。一周吃上1~2次就可。

　　對(duì)于容易中暑的孩子，可用西洋參4~5克，耳環(huán)石斛1~2克，加4、5粒麥冬，枸杞6~7克，睡不好的孩子再加五味子2克，熬開當(dāng)茶水喝。每天喝這個(gè)水，可改善頭腦血氧供應(yīng)，防止中暑。

　　高考是學(xué)生一個(gè)重要的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，所以高考前的準(zhǔn)備也是非常重要的。以上是如何進(jìn)行高考前飲食搭配的介紹，除了飲食方面需要多加注意，也需要對(duì)孩子的情緒進(jìn)行關(guān)注。如果有抑郁情緒存在，也會(huì)影響學(xué)習(xí)的效果。

　　高考飲食禁忌高考前吃什么好

　　高考對(duì)于每一位考生和家長(zhǎng)，可能都是非常之重視緊張的問(wèn)題，特別是父母總是恨不得把最好吃都拿個(gè)孩子們吃，都希望孩子能是保證身體健康的同時(shí)，補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，可以提高記憶力，讓精神狀態(tài)達(dá)到最佳，對(duì)于高考前吃什么好，更是費(fèi)盡心思，那么高考前吃什么相對(duì)比較好呢？

　　一、滋潤(rùn)大腦的必不可少的因素：水

　　水是我們身體的重要組成部分，充足的水分對(duì)我們?nèi)梭w有著非同尋常的意義，哪怕是輕微的缺水都是對(duì)會(huì)記憶的損害的，對(duì)我們精力有影響的，特別是在高考前屬于炎熱的夏熱，水分流失相對(duì)比較快，更應(yīng)該多喝水，每天至少要保證一千兩百毫升水的攝入。

　　二、保護(hù)大腦類的食物：抗氧化物

　　我們的大腦細(xì)胞會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)以及血液中不斷流動(dòng)的自由基因素，而被進(jìn)行分解，從而導(dǎo)致記憶力的減弱，甚至喪失。而抗氧化劑是可以很好的對(duì)自由基產(chǎn)生的那些危害，所以應(yīng)該選擇多食用一些富含有抗氧化劑類的食物�？拱W化類的食物很多，我們生活中最常見的有胡蘿卜、葡萄、草莓、大豆、菠菜等。

　　三、纖維膳食，可以調(diào)節(jié)能量

　　我們大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)是需要能量的，這個(gè)能量就是血糖，對(duì)于大腦功能血糖占著非常重要的位置，所以一定要保證大腦的能量，多攝入穩(wěn)定血糖類的食物，膳食纖維類的食物無(wú)疑就是最好的選擇，比如；水果、蔬菜、豆類以及堅(jiān)果類等。

　　四、健康脂肪

　　健康脂肪對(duì)于腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的發(fā)育與促進(jìn)是必不可缺的，大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)是會(huì)消耗大量的脂肪酸的，所以一定要保證健康脂肪的攝入，食物的來(lái)源主要有：蛋類、三文魚、菜籽油以及亞麻油。

　　五、維生素和礦物質(zhì)

　　這兩種可以說(shuō)是大腦的建筑模塊。大腦所必需的模塊因素維生素C、維生素B6、鈣以及鐵，這些都是必不可少的，所以膳食里必需保證這些量的攝入，不然如果缺乏的話，會(huì)使大腦的學(xué)習(xí)能力變得下降。如果攝入的食物不能夠保證足夠維生素，可以服用一些維生素，但服用時(shí)是好是跟食物一起吃，不能空腹，以免引起腸胃不適。

　　高考飲食建議

　　早餐：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營(yíng)養(yǎng)。體積小，熱量高;制備省時(shí)省力;盡量食用熱的早餐。早餐要吃好。此外，建議考生們?cè)绮瓦m量吃些補(bǔ)腦的食物，如魚類、牛奶、新鮮蔬菜、瓜果等，營(yíng)養(yǎng)全面不代表暴飲暴食，否則只會(huì)加重考生腸胃負(fù)擔(dān)，使大腦靈敏度降低從而影響考試成績(jī)。

　　搭配種類：主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等;富含蛋白質(zhì)的食品——牛奶(或酸奶或豆?jié){)，雞蛋、肉類;新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。

　　午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考試過(guò)后，體內(nèi)的熱量和營(yíng)養(yǎng)素消耗很大，午餐吃得好，可以讓考生下午同樣不覺疲憊、精神旺盛。

　　午餐的目的很明確，就是補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素與熱能。蛋白質(zhì)和維生素是迅速恢復(fù)腦力的物質(zhì)，午餐加一定量的瘦肉、肝臟或魚肉(海魚最宜)，不僅為考生提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，也能提供卵磷脂、膽堿、不飽和脂肪酸等物質(zhì)，這些都是構(gòu)成神經(jīng)組織和腦代謝的物質(zhì)。

　　搭配種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

　　晚餐：晚餐要補(bǔ)充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，所以應(yīng)以易消化為標(biāo)準(zhǔn)，但不可吃得過(guò)多、吃得油膩。

　　晚餐的飲食可選擇瘦肉、雞蛋湯、清蒸魚、蔬菜、涼拌西紅柿等。

　　搭配種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

　　除此之外，考生在食物的攝入方面，切勿過(guò)飽、過(guò)撐，使更多的血液進(jìn)入消化系統(tǒng)，影響大腦的血液供應(yīng)，容易使人犯困，影響考試發(fā)揮。在飲食上，考生吃飯時(shí)吃七八分飽就可以了。夏天考試注意補(bǔ)充水分：每天1500--20xx毫升左右，每次200毫升。

　　高考飲食注意事項(xiàng)

　　1.早餐要吃好，要足夠支撐三小時(shí)的思維效率。

　　早餐最好由谷類、奶類、蔬菜水果、蛋類四類食物搭配組合，量不需要大，但種類盡量要齊全，食材盡量做到多樣化。同時(shí)要以天然食物為主，烹飪也盡量采用燉、蒸、煮等對(duì)營(yíng)養(yǎng)素破壞較少的方式進(jìn)行。

　　2 .午餐要適度。

　　午餐在保證口味的基礎(chǔ)上，要有充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素，除了補(bǔ)充主供碳水化合物的主食外，還要適當(dāng)攝入瘦肉、蛋類、魚、豆制品等高蛋白食材以及補(bǔ)充足夠量的蔬菜。同時(shí)，午餐不要吃太飽，否則可能將影響午休及下午的考試精神狀態(tài)。

　　3.晚餐要清淡。

　　對(duì)于考生們來(lái)說(shuō)，充足良好的睡眠實(shí)在太重要了，但很多考生習(xí)慣熬夜復(fù)習(xí)，臨睡前又吃大量的宵夜，有的還愛吃一些難消化的煎炸食物。實(shí)際上，睡前多吃不易消化的食物會(huì)影響脾胃，進(jìn)而影響到睡眠。

　　高考飲食搭配有那些

　　一夜睡醒，體內(nèi)儲(chǔ)存的葡萄糖已被消耗殆盡，這時(shí)急需補(bǔ)充能量與營(yíng)養(yǎng)。然而不少人不重視早餐的食用，經(jīng)常只是隨便吃一點(diǎn)，或干脆不吃。這樣的確省事，但對(duì)健康的影響卻不可估量，是否食用早餐，如何搭配早餐的品種，對(duì)人體健康的影響都極其重要。

　　燒餅油條族

　　愈來(lái)愈多的人向西式早餐靠攏時(shí)，但有的家長(zhǎng)或者孩子還是對(duì)燒餅、油條配豆?jié){的傳統(tǒng)中式早餐情有獨(dú)鐘�！靶�時(shí)候常吃油條，長(zhǎng)大后覺得油條是油炸物不健康，所以現(xiàn)在選擇燒餅當(dāng)早餐。”

　　營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：燒餅、油條、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問(wèn)題。油條的表面上看得見油 高一，大家吃的時(shí)候會(huì)有警覺，但是通常認(rèn)為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實(shí)不一定如此。燒餅之所以吃起來(lái)香酥可口，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一個(gè)燒餅的熱量大約是230—250卡，其中約25%的熱量來(lái)自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實(shí)在偏高。燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)還算可以，不過(guò)，油脂過(guò)多，品質(zhì)較低。

　　營(yíng)養(yǎng)師建議：這類型的早餐熱量高、油脂高，一星期不宜超過(guò)1次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎的食物。

　　這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另外兩餐中要多補(bǔ)充。水果則視個(gè)人習(xí)慣，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。

　　買未加糖的白豆?jié){，然后自己酌量放糖。

　　燒餅上的芝麻通常無(wú)法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛，吃的時(shí)候請(qǐng)小心。

　　素食早餐族

　　對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)格外在意的一些朋友，如今狂熱地愛上了素食早餐�！拔矣媒湍阜�、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥，后來(lái)聽別人說(shuō)，早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅，所以又把水果加入早餐的菜單里。”另外，他們的早餐還包括一瓶酸奶、少許生菜、1只煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包。因?yàn)樵绮统缘枚啵�所以�?jīng)常到了中午并不感到太餓。

　　營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：整體來(lái)看，這份早餐種類豐富而且均衡。稠粥的酵母粉又是維生素B群的良好來(lái)源，這種吃法是素食者不錯(cuò)的選擇。

　　西式早餐族

　　現(xiàn)在我們的住宅區(qū)或者學(xué)校附近都有西式快餐店，因此，“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”幾乎是某些孩子或者家長(zhǎng)從周一到周五雷打不動(dòng)的早餐內(nèi)容。和午餐、晚餐比起來(lái)，他們認(rèn)為早餐吃了就行，

　　不過(guò)是提供上午的體力需要，“懶得動(dòng)腦筋去想早餐該有什么變化。”

　　營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：油脂可能攝取太多。一是西式快餐用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。再者，不論三明治的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另兩餐吃得少油、少肉，不然一天下來(lái)，油脂攝取量實(shí)在過(guò)多�？Х群湍滩枋橇硪粋�(gè)問(wèn)題，奶茶絕對(duì)不能取代牛奶，因?yàn)槟毯�量很少，還添加糖分，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡，這是個(gè)人習(xí)慣問(wèn)題，不一定非要將它從早餐中去掉；而且早上喝咖啡和茶，除了能提神，對(duì)于少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況；不過(guò)要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。

　　營(yíng)養(yǎng)師建議：這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補(bǔ)充�？Х纫惶炜刂圃趦杀�以內(nèi)。不過(guò)，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時(shí)才喝，因?yàn)闀?huì)影響人體吸收鐵質(zhì)，所以盡可能不要在進(jìn)餐時(shí)喝。這類早餐容易吃進(jìn)過(guò)多油脂，一星期不宜超過(guò)3次。

　　高考飲食三餐安排

　　一、早餐（7:00-8:00）

　　重要性：早餐是一天中最重要的一餐，對(duì)于高考生來(lái)說(shuō)尤為重要。早餐不僅要提供足夠的能量，還要包含豐富的營(yíng)養(yǎng)，為考生上午的學(xué)習(xí)和考試提供充足的能量支持。

　　食物選擇：

　　主食：推薦選擇易消化的主食，如紅薯粥、全麥面包、豆沙包等。這些食物富含碳水化合物，是大腦的主要能量來(lái)源。

　　蛋白質(zhì)：可以選擇牛奶（250ml-300ml）、雞蛋（1個(gè)）、火腿等作為蛋白質(zhì)來(lái)源。蛋白質(zhì)是構(gòu)建大腦神經(jīng)細(xì)胞的基礎(chǔ)，有助于考生保持良好的記憶力和注意力。

　　蔬菜水果：搭配一些新鮮的蔬菜和水果，如黃瓜、西紅柿、蘋果等，以提供維生素和礦物質(zhì)。

　　營(yíng)養(yǎng)搭配：早餐應(yīng)當(dāng)主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，確保攝入足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。例如，可以選擇紅薯粥搭配全麥面包和雞蛋，再配以一杯牛奶和一份水果。

　　二、午餐（12:00-13:30）

　　重要性：午餐是考生一天中補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素與熱能的重要時(shí)刻。午餐應(yīng)當(dāng)提供足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)，幫助考生恢復(fù)體力和腦力，為下午的學(xué)習(xí)和考試做好準(zhǔn)備。

　　食物選擇：

　　主食：米飯、饅頭等是常見的主食選擇。這些食物富含碳水化合物，能夠提供持久的能量。

　　蛋白質(zhì)：推薦選擇瘦肉、魚肉、豆制品等作為蛋白質(zhì)來(lái)源。這些食物不僅富含蛋白質(zhì)，還含有多種維生素和礦物質(zhì)。

　　蔬菜：午餐應(yīng)當(dāng)搭配多種蔬菜，如蘑菇、青菜、西蘭花等。蔬菜富含維生素和膳食纖維，有助于促進(jìn)消化和保持身體健康。

　　湯品：可以選擇清淡的湯品，如白菜豆腐湯、蘿卜小排湯等。湯品能夠補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)有助于消化。

　　營(yíng)養(yǎng)搭配：午餐應(yīng)當(dāng)保證攝入足夠的蛋白質(zhì)和蔬菜，適量攝入主食。例如，可以選擇米飯搭配糖醋小排、蘑菇炒青菜和白菜豆腐湯。同時(shí)，可以在餐后搭配一份酸奶或水果作為下午茶點(diǎn)。

　　三、晚餐（18:00-19:30）

　　重要性：晚餐對(duì)于考生來(lái)說(shuō)同樣重要。晚餐應(yīng)當(dāng)避免油膩和高熱量食物，以減輕腸胃負(fù)擔(dān)，幫助考生保持良好的睡眠質(zhì)量和精神狀態(tài)。

　　食物選擇：

　　主食：可以選擇米飯、粥等作為主食。這些食物易于消化，不會(huì)給腸胃帶來(lái)太大負(fù)擔(dān)。

　　蛋白質(zhì)：推薦選擇魚肉、豆腐等作為蛋白質(zhì)來(lái)源。這些食物富含蛋白質(zhì)且易于消化。

　　蔬菜：晚餐應(yīng)當(dāng)搭配多種蔬菜，如海帶、西蘭花等。蔬菜富含維生素和膳食纖維，有助于促進(jìn)消化和保持身體健康。

　　湯品：可以選擇清淡的湯品，如番茄蛋湯等。湯品能夠補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)有助于消化。

　　營(yíng)養(yǎng)搭配：晚餐應(yīng)當(dāng)避免油膩和高熱量食物，保證蛋白質(zhì)的攝入，增加蔬菜水果的攝入量。例如，可以選擇米飯搭配紅燒帶魚、海帶肉絲和上湯西蘭花。同時(shí)，可以在餐后準(zhǔn)備一份魚肉小餛飩作為夜宵。

　　注意事項(xiàng)

　　飲食多樣化：高考期間應(yīng)當(dāng)保證飲食的多樣化，避免偏食或挑食。多樣化的飲食能夠幫助考生攝入更多種類的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，保持身體健康。

　　食量適中：不要暴飲暴食，每餐保持適當(dāng)?shù)氖沉俊＿^(guò)量的食物會(huì)讓血液轉(zhuǎn)移入胃內(nèi)進(jìn)行消化，導(dǎo)致大腦供血不足，影響學(xué)習(xí)和考試狀態(tài)。

　　清淡少刺激：高考期間應(yīng)當(dāng)保持清淡的飲食口味，避免過(guò)多攝入咖啡因、糖分等刺激性食物。清淡的飲食有利于考生體內(nèi)的水分以及酸堿保持平衡，減少胃腸道的不適癥狀。

　　及時(shí)補(bǔ)充水分：高考期間考生容易出汗，應(yīng)當(dāng)及時(shí)補(bǔ)充水分以保持身體的水平衡�？梢赃m量飲用鹽開水或淡鹽水以補(bǔ)充體內(nèi)電解質(zhì)。

　　總之，高考飲食三餐安排表應(yīng)當(dāng)注重營(yíng)養(yǎng)均衡和口味清淡。合理的飲食安排能夠?yàn)榭忌�提供足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)支持，幫助考生在高考期間保持良好的身體狀態(tài)和精神狀態(tài)。

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