高考生飲食搭配的注意事項(xiàng)

　　一年一度的高考即將來(lái)臨，高考不僅是孩子們知識(shí)、心理素質(zhì)的較量，考前的合理飲食也很重要。如何讓考生吃得好，吃得科學(xué)，吸收合理營(yíng)養(yǎng)，以良好的狀態(tài)迎接考試，是每一位家長(zhǎng)關(guān)心的問題。

　　考生在沖刺復(fù)習(xí)及考試階段，有利于大腦、神經(jīng)代謝的營(yíng)養(yǎng)素的攝取非常必要。除蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)外，維生素與礦物質(zhì)也不可或缺。奶、蛋、魚、瘦肉、豆制品、植物油、米、面以及各種水果、干果、蔬菜等，都應(yīng)廣泛攝取，食物的多樣性是均衡飲食的保證。既要讓考生吃飽吃好，又要注意合理的搭配，重在一日三餐合理安排。

　　早餐要吃好

　　考生一般晚上都學(xué)習(xí)到很晚，經(jīng)過(guò)一夜體能消耗，各種代謝物在體內(nèi)也有一些堆積；而上午的學(xué)習(xí)及考試中大腦所需要的能量幾乎全部來(lái)自早餐，空腹不僅會(huì)影響水平的發(fā)揮，而且容易發(fā)生低血糖昏厥現(xiàn)象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的學(xué)習(xí)狀態(tài)非常必要。早餐的基本要求是：能量適當(dāng)，蛋白質(zhì)適量，碳水化合物充足。應(yīng)多攝入一些補(bǔ)腦食物，如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20至30分鐘后食用，主食量在100至150克左右。同時(shí)要補(bǔ)充飲水，避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。

　　推薦配餐：

　　雞蛋掛面、酸奶、蘋果。特點(diǎn)：高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。

　　炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面，蛋白質(zhì)、鈣含量較高。

　　豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點(diǎn)：富含蛋白質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)豐富。

　　午餐要吃飽

　　午餐是考生一日中的主餐，上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試活動(dòng)提供能量及營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。同時(shí)要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，對(duì)健康不利。吃得過(guò)飽可使大腦靈敏度降低，影響考試發(fā)揮。

　　推薦配餐：

　　主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。

　　葷菜：燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。

　　素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

　　湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。

　　搭配原則：150至200克主食，3至4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

　　晚餐要吃巧

　　考生經(jīng)過(guò)一天的拼搏，體力和腦力消耗較大，消化液分泌減少，食欲往往不佳，因此應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配，同時(shí)配以開胃菜，以引起考生食欲。在飲食中適當(dāng)添加能促進(jìn)消化液分泌的調(diào)料，如味精、蔥、姜、胡椒等，既可促進(jìn)食欲又可促進(jìn)消化。

　　推薦配餐：

　　主食：饅頭、軟米飯、包子、玉米面白面豆面發(fā)糕等。

　　葷菜：紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。

　　素菜：清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。

　　湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。

　　搭配原則：100至150克主食，3至4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

　　安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、綠豆湯、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀飯等。

　　■專家解答

　　問：能介紹一下哪些食物能舒緩情緒嗎？

　　答：香蕉、核桃、雞肉、巧克力等食物可以舒緩情緒。

　　問：住宿生周末回家后，家長(zhǎng)該做些什么給孩子補(bǔ)一補(bǔ)？

　　答：周末可以適當(dāng)補(bǔ)一些孩子平時(shí)在學(xué)校吃不到的東西，以確保考生攝取的營(yíng)養(yǎng)更全面。

　　問：喝咖啡好嗎？喝多少合適？

　　答：咖啡有提神的作用，可以適當(dāng)喝，如在早餐時(shí)。以速溶咖啡來(lái)講，一天不要超過(guò)3杯。睡前不要喝咖啡。

　　問：酸奶可以代替牛奶嗎？

　　答：酸奶比牛奶更容易消化和吸收，能減少胃腸不適狀況，可以代替。

　　問：孩子吃完飯就想睡覺，這對(duì)健康有害嗎？

　　答：飯后容易產(chǎn)生困倦，這跟血液的重新分配有關(guān)系。這時(shí)候可以適當(dāng)?shù)男菹�，如休�?0分鐘至20分鐘，對(duì)提高學(xué)習(xí)效率有幫助。

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