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如何克服拖延癥-克服拖延癥的方法
在日常生活中，你是否會遇到明明有一堆著急的事要做，你卻拿起了手機玩去了的情況，那你可能有拖延癥。那你知道怎么克服拖延癥嗎？以下是小編要與大家分享的克服拖延癥的方法，供大家參考!
克服拖延癥的9個方法
1、設(shè)定一個務(wù)實的目標(biāo)。不要異想天開，而要從小事做起，不要太過于理想化，而要選擇一個能接受的程度最低的目標(biāo)。
不是 “我絕不再拖延!”
而是 “我會每天花一個小時學(xué)習(xí)管理學(xué)。”
2、將你的目標(biāo)分解成短小的具體的迷你的目標(biāo)。每個迷你目標(biāo)都要比大目標(biāo)容易達成。小目標(biāo)可以累積成大目標(biāo)。
不是 “我打算寫那份報告。”
而是 “今晚我將花半個小時設(shè)計表格。明天我將花半個小時數(shù)據(jù)填進去，再接下來一天，我將根據(jù)那些數(shù)據(jù)花一個小時將報告寫出來。”
3、只管開始做!不要想一下子做完整件事情，每次只邁出一小步。
記住 “千里之行，始于足下”
不是 “我一坐下，就要把事情做完。”
而是 “我可以采取的第一個行動是什么?”
4、利用接下來的15分鐘。任何事情你可以忍受15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘才能完成一件事情。因此，你在15分鐘時間內(nèi)所做的事情是相當(dāng)有意義的。
不是 “我只有15分鐘時間了，何必費力去做呢?”
而是 “在接下來的15分鐘時間內(nèi)，這件事的哪個部分我可以上手去做呢?”
5、可能的話，將任務(wù)分派出去(甚至扔掉不管!)。你真的能夠做這件事的.唯一人選嗎?這件事真的有必要去做嗎?
記住 沒有人可以什么事情都做——你也是。
不是 “我是唯一一個可以做好這件事的人。”
而是 “我會給這件事找個合適的人選來做，這樣我可以去做更加重要的事。”
6、保護你的時間。學(xué)會怎樣說不，不要去做額外的或者不必要的事情。為了從事重要的事物，你可以決定對“急迫”的事情置之不理。
不是 “我必須對任何需要我的人有求必應(yīng)。”
而是 “在工作的時候，我沒必要接聽電話，我會收聽留言，，然后在我做完事情后再回電。”
7、留意你的借口。不要習(xí)慣性利用借口來拖延，而要把它看做是再做15分鐘的一個信號�；蛘呃媚愕慕杩谧鳛橥瓿梢粋�步驟之后的獎賞。
不是 “我累了(抑郁、很忙、煩....)，我以后再做。”
而是 “我累了，所以我將只花15分鐘寫報告，接下來我會休息片刻”
8、獎賞你一路的進步。將獎賞聚焦于你的努力，而不是結(jié)果。小心非此即彼的思維方式，你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。
記住 即便是邁出一小步也是進步。
不是 “除非我全部完成，否則我就會感覺哪里不對。”
9、將拖延看成是一個信號，停下來問自己，“拖延傳遞給我的是什么信息?”
不是 “我有在拖延，我恨我自己。”
而是 “我又在拖延，我的感受是怎樣的?它意味著什么?我可以從中學(xué)習(xí)到什么?”
記�。耗隳軌蜃龀鲎约旱倪x擇。你可以拖延，你也可以行動。即便在你心里不舒服的時候，你還是可以行動。以往的歷史無法決定呢當(dāng)下要怎樣做。你可以從學(xué)習(xí)、成長和挑戰(zhàn)自己種獲得快樂。你不必等到完美之后才覺得自己有價值!
用心理學(xué)克服拖延癥的8個方法
1. 拖延的心理過程：拖延怪圈
許多拖延者發(fā)現(xiàn)雖然開始的時候他們想要事情有所進展，但是最終卻不可避免地慢了下來。在這個過程中，一連串的思緒、情感和行為波動影響了他們，它們呈現(xiàn)出諸多共性，稱之為“拖延怪圈”。
a. 開始，“這次我想早點開始。”
b. 過了一段時間，“我得馬上開始。”
c. 又過一段時間，“我不開始又怎么樣呢?”(“我應(yīng)該早點開始。”“我可以做任何事，除了這件……”“我無法享受任何事情。”“我希望沒人發(fā)現(xiàn)。”)
d. “還有時間。”
e.“我這個人有毛病。”
f. 臨近時間點，最后的抉擇：做還是不做?不做(“我無法忍受了!”“何必庸人自擾呢?”);做(“我不能再坐等了。” “事情還沒有這么糟，為什么當(dāng)初我不早一點開始做呢?”“把它做完就行了!”)
g. 事情結(jié)束后，“我永遠不會再拖延!”
2. 拖延者的信條(和完美主義有很大關(guān)系，反映了拖延者阻止自己取得進展的思維方式。)
我必須要做到完美。
我做每件事都應(yīng)該輕而易舉，不費力氣。
什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險更為安全。
沒有什么是我無法做到的。
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
我必須避開挑戰(zhàn)。
如果我成功，有人就會受到傷害。
如果這一次我做得很好，那么我每次都應(yīng)該做得很好。
按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展現(xiàn)真實的自己，人們不會喜歡我的。
總有一個正確答案，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它。
3. 拖延的人往往沒有意識到自己是完美主義者，為了證明自己足夠優(yōu)秀，他們力求做到不可能做到的事情。
a. 平庸是被輕蔑的。
b. 優(yōu)秀不用努力。
c. 一切都自己來。
d. 總有一個正確的解決辦法。
e. 我無法忍受失去。
f. 要么全部要么沒有。
4. 未來折扣
行為經(jīng)濟學(xué)家和社會心理學(xué)家都觀察到這樣一個現(xiàn)象，當(dāng)一個目標(biāo)其時間設(shè)定在很遠的將來，那么它就會給人一種不真實的感覺，從而使這件事看上去沒有它實際上那么重要。相反，一些時間很近的目標(biāo)則感覺上去更為清晰而緊迫。因此，人們往往會急于去做即時的事情，而不做對未來很重要的事情。這被稱作“未來折扣”。
5. 家庭傾向
拖延者一共有五個基本的家庭傾向，這五個傾向和與之相伴隨的內(nèi)心恐懼是形成拖延的心理原因，它們是：施壓、懷疑、控制、依附和疏遠。
6. 拖延的行為模式
拖延是一種行為模式，由心理根源，生物因素和人生經(jīng)驗三者交織在一起形成的。而做出改變和學(xué)會一種新的行為模式是一個漸進的`過程。
7. 改變拖延的武器
明確的目標(biāo)和可行性的計劃。一個具有可操作性的目標(biāo)應(yīng)該能夠被分解為幾個小步驟，第一步能夠在五分鐘內(nèi)完成。
8. 學(xué)會怎樣判斷時間
a. 練習(xí)判斷時間
b. 學(xué)會利用零碎時間
c. 預(yù)防意外干擾
d. 委派任務(wù)
e. 不要太分散精力
f. 找出你的最佳時間
g. 學(xué)會在過去/現(xiàn)在和未來之間取得認(rèn)知的平衡
h. 享受你的自由時間
9. 保持短小
a. 利用1分鐘時間
b. 像一個服務(wù)生一樣思考
c. 在你的強項中更上一層樓
d. 委派/委派/委派
e. 整理的足夠好就行
f. 什么是你擅長的?
拖延癥的主要表現(xiàn)
1.沒有自信。因為每次完成任務(wù)都達不到自己最高的能力，對自我能力的評估會越來越低。
2.我太忙。我一直拖著沒做是因為我一直很忙。
3.頑固。你催我也沒有用，我準(zhǔn)備好了自然會開始做。
4.操控別人。他們著急也沒用，一切都要等我到了才能開始。
5.對抗壓力。因為每天壓力很大，所以要做的事情一直被拖下來。
6.受害者心態(tài)。我也不知道自己怎么會這樣，別人能做的自己做不到。
得了拖延癥并不可怕，我們應(yīng)該認(rèn)識到拖延癥屬于后天形成，是可以醫(yī)治的`，只要我們從點滴做起，改變自己的生活習(xí)慣，一定可以治愈。
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