健康飲食的十項(xiàng)原則

　　在我們生活上，飲食的健康攝入是有一定的健康原則的，那么有關(guān)健康飲食有哪些需要遵循的原則呢，有關(guān)健康飲食的十項(xiàng)原則是哪十項(xiàng)呢。接下來就讓陽光網(wǎng)小編來為您介紹吧。

　　1、飲水宜多

　　老年人本身身體水分就很少，所以對于口渴的感覺不像年輕人那樣的敏感。所以，在平時(shí)一定要多注意飲水，盡量在選擇一些清淡或者是白開水。也不要等到自己口渴的時(shí)候在喝。老年人缺水會(huì)導(dǎo)致代謝混亂，甚至便秘的產(chǎn)生。

　　2、數(shù)量宜少

　　若要身體安，三分饑和寒。老人要吃多種食物，但每種食物數(shù)量不宜過多，每餐七八分飽。

　　3、質(zhì)量宜高

　　質(zhì)量高不意味著價(jià)格高，如豆制品、蛋、奶等都是質(zhì)量高的食品，老人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常食用。還要注意多吃魚，少吃肉。糖的主要來源是主食和蔬果，盡量減少白糖、紅糖、砂糖等精制糖的食用。

　　4、食物宜雜

　　在我們生活周圍，可以說沒有任何一種食物能夠代替身體所需要的所有營養(yǎng)，所以我們在飲食方面，一定多吃谷物、果蔬、等多種食物。另外還要注意葷素搭配、谷物粗細(xì)搭配等眾多方面。

　　5、溫度宜熱

　　食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進(jìn)行的。老人對寒冷抵抗能力較差，一旦食用生、冷、硬的食品，就會(huì)影響到消化、吸收，甚至引起腸道疾病。因此，老人的食物以溫?zé)釣橹鳌?/p>

　　6、飲食宜淡

　　菜品要清淡，口味忌重。建議每日食鹽量不超過6克。建議老人一日的食物組成：谷類150-250克，魚蝦類及瘦肉100克，豆類及其制品50克，新鮮蔬菜300克左右，新鮮水果250克左右，牛奶250克，烹調(diào)用油30克，食鹽6克，食糖25克，少飲酒，喝足夠的水分。

　　7、速度宜緩

　　細(xì)嚼慢咽有利于消化、吸收。尤其在吃魚時(shí)更要注意。魚肉由于肉質(zhì)松軟、細(xì)嫩，容易咀嚼、消化和吸收;蛋白質(zhì)含量高;脂肪含量低等優(yōu)點(diǎn)，是老人的首選食品。但由于魚刺的問題，限制了許多老人的食用。解決好這一問題，首先要選魚刺較少的魚類，吃魚時(shí)，最好不要與米飯、饅頭同時(shí)吃。

　　8、飯菜宜香

　　因?yàn)槔夏隉釋τ谑秤�的降低，所以在平時(shí)食物制作上面一定要多注意。色香味俱全是最好的搭配。同時(shí)吃飯的環(huán)境也要多注意，干凈、整潔、優(yōu)雅的環(huán)境也能夠有效的提高老年人就餐興趣

　　9、蔬果宜鮮

　　新鮮、有色的蔬果類，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，水果中還含有豐富的有機(jī)酸，有刺激食欲增加和維持體液酸堿平衡的作用。

　　10、質(zhì)地宜軟

　　老人對食物的消化吸收不好，所以，飯菜質(zhì)地以軟爛為好，可采用蒸、煮、燉、燴等的烹調(diào)方法。選擇的食物盡量避免纖維較粗、不宜咀嚼的食品，如肉類可多選擇纖維短，肉質(zhì)細(xì)嫩的魚肉;牛奶、雞蛋、豆制品都是最佳選擇食物。

　　健康飲食需要遵守的原則

　　1，沒有量，就沒有質(zhì)

　　飲食要多樣化，許多人對多樣化的理解是食物的品種越多越好，這樣起到互補(bǔ)有無的效果，雜糧粥就是其典型。

　　如果看一下國際權(quán)威機(jī)構(gòu)的膳食推薦，都是以量為推薦的，比如在水果蔬菜上，或者推薦每天吃五份水果蔬菜，或者推薦每天吃5份蔬菜2份水果，并沒有推薦每天要吃多少種多少類水果和蔬菜，至于那些應(yīng)該什么時(shí)候吃的說法就更沒有譜了。

　　人體對營養(yǎng)的需求的關(guān)鍵要吃足夠的量，先保證量之后再考慮其他。而許多人恰恰是沒有吃夠量，因此營養(yǎng)攝入不足，在此基礎(chǔ)上追求吃多少種食物，并不能解決營養(yǎng)不足的問題。

　　這就如同吃飯時(shí)點(diǎn)菜和自助餐的區(qū)別，點(diǎn)菜就吃有限的幾種，每種吃的量很多，點(diǎn)菜相對來說吃得卡路里量不會(huì)過多。自助餐吃的品種很多，如果敞開了吃，就要比點(diǎn)菜多攝入很多卡路里，如果要限制卡路里攝入量的話，每種食物只能吃一點(diǎn)點(diǎn)，真實(shí)情況是人們吃自助餐時(shí)都會(huì)比點(diǎn)菜是多吃很多。

　　吃雜糧粥這類東西也一樣，或者導(dǎo)致卡路里攝入量過多，或者吃得不多，那點(diǎn)量在營養(yǎng)上無濟(jì)于事。給幼兒吃這種東西就更不妥了，幼兒的食物要盡可能滿足他們的營養(yǎng)需求，必須注重在量上面。

　　2，食量是間房，量力而為

　　每個(gè)人都想住大房子，但大多數(shù)人住不起，即便勉強(qiáng)住進(jìn)去，遲早會(huì)還不起房貸。同理，我們每天攝入的卡路里量在考慮到活動(dòng)量等因素后，也應(yīng)該有個(gè)上限，而且要盡可能少吃。

　　肥胖癥可以被稱為21世紀(jì)的世紀(jì)病，其他各種慢性疾病的'危險(xiǎn)因素都包括肥胖癥，控制體重就能夠在很大程度上預(yù)防各種慢性玻體重控制其實(shí)最簡單，就是控制卡路里攝入量，制定一個(gè)上限，然后盡量少吃，輔以多活動(dòng)�？刂瓶�路里攝入量不一定保證能夠減肥，但可以控制體重的增長，從而獲得不可估量的健康效益。

　　曾經(jīng)有一些健康專家推出超級(jí)健康食物，建議能吃多少就吃多少，這種建議是很不健康的，因?yàn)槭澄锝】档母拍畹拇笄疤崾遣欢喑�，不管什么食物，吃得過多都不健康。我家經(jīng)常喝糙米粥，但喝粥是用來替代吃白米飯的，并不是額外多喝一碗粥。喝雜糧粥也是同樣的道理，除非用來替代白米粥白米飯才能獲得健康效益，如果在現(xiàn)有飯量之上多喝幾碗粥，很可能吃得太多，長此以往就會(huì)增加體重。這就如同買家具，家就那么大地方，裝滿以后只能以新?lián)Q舊，否則只能換大房子。我們不管吃多么健康的食物，首先要考慮的是用它來替代現(xiàn)有食譜中的哪種食物，而不是額外多吃。

　　3，均衡是一段而不是一頓

　　營養(yǎng)要講究均衡，但并不是一定要每一頓飯都非常均衡。人體對營養(yǎng)的需求并非一頓不吃就不得了了，營養(yǎng)缺乏是一個(gè)漸進(jìn)的過程，這也是人體功能的自然設(shè)計(jì)，因?yàn)樵谌祟惔嬖诘慕^大多數(shù)時(shí)間是饑一頓飽一頓的，解決溫飽一直是大問題，不要說頓頓營養(yǎng)均衡，連一天三頓都得不到保障，人體必須有忍饑挨餓的存活技能，否則不可能繁衍下來。

　　就拿維生素來說，脂溶性維生素可以儲(chǔ)存在體內(nèi)，用不著天天補(bǔ)充。水溶性維生素雖然需要經(jīng)常補(bǔ)充，也不到頓頓補(bǔ)充的程度。這就是人體功能的靈活性和適應(yīng)能力。對人體要從機(jī)體的角度看待，而不是從機(jī)械的角度看待。在補(bǔ)充營養(yǎng)上，要考慮的是長期的趨勢，天長日久地堅(jiān)持健康飲食，而不是過度到一碗粥解決問題。

　　4，提供營養(yǎng)，食物各有專長

　　我們吃東西的主要目的并非口腹之享，而是為了生存，營養(yǎng)均衡要排在其后，活不下去，還怎么講究營養(yǎng)?所以才有主食副食之分。主食是能量的主要來源，吸收的是碳水化合物，很多營養(yǎng)成分要靠吃水果蔬菜，這是人體吸收營養(yǎng)的自然途徑。

　　不同的食物也有不同的營養(yǎng)成分，比如紅薯，在碳水化合物、膳食纖維、維生素A和維生素C上都很出色，但有的營養(yǎng)專家建議吃紅薯補(bǔ)鈣，按紅薯的鈣含量，達(dá)到一天所需的鈣量，要吃7斤，別的不說，卡路里就達(dá)到2500大卡，已經(jīng)超出多數(shù)人每天應(yīng)該攝入的卡路里總量。

　　雜糧粥這類東西的問題就在這里，不要指望一碗粥把全天所需的營養(yǎng)都吃進(jìn)去，維生素和礦物質(zhì)隨便吃點(diǎn)水果蔬菜就補(bǔ)充足了，完全沒有必要吊死在雜糧粥這棵樹上。還有黑米粥補(bǔ)花青素，且不要說花青素的健康效果尚未可靠的證據(jù)，真的要補(bǔ)，吃點(diǎn)蔬菜就是了，還能夠同時(shí)補(bǔ)充維生素。

　　我們今天可以買到各種各樣的食物，這是得益于食品生產(chǎn)加工，尤其是運(yùn)輸，各地甚至全球的食物可以聚集在一處，如果有錢的話可以買來許多種食物然后一頓吃進(jìn)去，但這只是近幾十年才成為現(xiàn)實(shí)的。在人類存在的絕大多數(shù)時(shí)間內(nèi)，人們可以選擇的食物品種是有限的，動(dòng)物也一樣，只有本地區(qū)的食物可供選擇。這種有限的選擇可以說是一種進(jìn)化的壓力，使得人類能夠非常有效地吸收食物的營養(yǎng)，有限的幾種食物足矣，并不是非要吃很多種食物來維持生命。

　　最健康的飲食方式

　　以淀粉類食物為主

　　淀粉類的食物是能量的主要來源，日常的飲食應(yīng)該要以這些為主，例如，米飯、面包、面條、土豆等。如果可以的話，可以多吃一些谷物，有益身體健康。

　　飲食清淡為宜

　　日常飲食應(yīng)該避免經(jīng)常性的重口味，最好可以以清淡為主，有利于維持身體的健康。尤其是鹽類，要盡量減少攝入。

　　多吃水果和蔬菜

　　水果、蔬菜等富含許多維生素和微量元素，能夠?yàn)樯眢w生長提供必要的營養(yǎng)，也能讓飲食保持平衡。

　　多吃魚

　　魚含有大量的蛋白質(zhì)和維生素，多吃魚能夠?yàn)樯眢w補(bǔ)充更多的營養(yǎng)。

　　多喝水

　　每天應(yīng)該要大量喝水，補(bǔ)充身體的水分，包括開水、茶、果汁等都行，不過最好還是以白開水為主，白開水是最健康的。

　　注重早餐

　　很多人一忙，就不吃早餐，這其實(shí)是很不好的習(xí)慣，對身體會(huì)造成一定的傷害。早餐是一天當(dāng)中最重要的一餐，不僅要吃，還要吃得好。

　　健康飲食習(xí)慣

　　1、用熱水漂洗肉塊

　　在切塊的肉上鋪一層厚紙巾，可以吸收油脂。如果你想去得更干凈，可以把肉塊放在漏勺里，用熱水漂洗。使用這種方法，可以去掉大約一半的脂肪。

　　2、把拌涼菜改為蘸涼菜

　　不是只有烤肉熱量高，醬汁一樣會(huì)給原本健康的.涼拌菜帶來不少熱量。所以，把調(diào)好的醬汁放在一個(gè)小碗里，用切好的菜蘸著吃，這樣，你需要的醬汁只是原來的1/6。

　　3、有些“素”菜要“葷”著吃

　　油吃多了不好，但一點(diǎn)不吃更不好。南瓜、胡蘿卜中含有大量的β—胡蘿卜素，因此不能吃得太清淡。用油炒或涼拌都可以，如果南瓜用來煮粥，那么保證其他菜里有油，讓它們到腸胃里會(huì)合。

　　4、晚餐更要打好脂肪保衛(wèi)戰(zhàn)

　　有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，認(rèn)為晚餐多吃含脂肪食物，這種想法是錯(cuò)誤的。研究表明，在一頓飯攝入50—80克脂肪后的幾個(gè)小時(shí)，血管彈性降低，血液凝血因子急劇上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上補(bǔ)償自己。

　　5、睡前吃些高纖維食品

　　麻省理工學(xué)院博士朱蒂斯·沃特曼說：“睡前半小時(shí)吃些低熱量的碳水化合物零食有助于睡眠�！笔秤霉阮愂称肥亲詈唵蔚难a(bǔ)充纖維的方法，而大多數(shù)人每天攝入的纖維量只有身體需要量(25—35克)的一半，所以，建議抓住睡前的最后時(shí)刻補(bǔ)充一下。

　　6、買水果時(shí)拿不定主意，就選深色的那種

　　雖說水果的外觀五花八門，但要衡量健康性，深色水果肯定更勝一籌，因?yàn)槔锩婧�有更多的抗氧化劑。�?dāng)你搖擺不定時(shí)，選擇李子、烏梅這類黑色的水果準(zhǔn)沒錯(cuò)。

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