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      怎么樣健康飲食

      時(shí)間:2022-12-09 20:02:39 生活常識(shí) 我要投稿

      怎么樣健康飲食

        在我們的生活中,應(yīng)該要怎么飲食才能更好地做好健康飲食的良好飲食習(xí)慣呢,有關(guān)飲食的健康知識(shí)有哪些呢,我們要怎么飲食才能達(dá)到健康又營(yíng)養(yǎng)的效果呢。接下來(lái)就讓陽(yáng)光網(wǎng)小編來(lái)為您介紹吧。

      怎么樣健康飲食

        健康飲食法則一:肉奶豆菜果,主食不可少

        食物多樣化是健康飲食的基礎(chǔ),每天攝入的食物種類要盡量多樣化,幾乎所有國(guó)家的膳食指南中都提到了這點(diǎn)。因?yàn)槊糠N食物中的營(yíng)養(yǎng)有限,因此不同食物之間可以互相補(bǔ)充,吃的食物種類越多,攝取的養(yǎng)分也就越全面。

        食五類包括谷薯類、動(dòng)物性食物(肉、禽、魚、蛋、奶)、豆類和堅(jiān)果、蔬果和菌藻類、純能量食物(油、糖、酒等)。其中,谷薯類食物作為主食,應(yīng)占到每天能量來(lái)源的一半以上。

        健康飲食法則二:頓頓有蔬菜,天天吃水果

        做到頓頓有蔬菜、天天吃水果,健康就會(huì)“賴”上你。世界癌癥研究基金會(huì)(WCRF)和美國(guó)癌癥研究所(AICR)匯總分析了世界各國(guó)的研究結(jié)果,認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。

        在選蔬菜時(shí)大家可以“好色”一點(diǎn),比比誰(shuí)的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當(dāng)然,少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙帶菜、紫菜、海白菜)。吃水果則要挑選應(yīng)季、新鮮的,現(xiàn)吃現(xiàn)買。

        健康飲食法則三:做菜用鹽勺,隱鹽別忽視

        “鹽超標(biāo)”的危害,雖不如洪水猛獸般來(lái)勢(shì)洶洶,但架不住其長(zhǎng)年累月對(duì)身體的侵蝕。高鹽飲食是國(guó)際上公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素之一,可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。因此,日常飲食中,鹽,少點(diǎn),少點(diǎn),再少點(diǎn)。

        如果實(shí)在管不住手里的鹽勺,不妨用限鹽勺根據(jù)人數(shù),按照每人5克(世界衛(wèi)生組織推薦量),把全家一天的鹽量出,每天就限定這些量。

        控鹽就是炒菜少放鹽?炒菜要少放鹽,但也要留意隱性鹽?窗b上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,標(biāo)注400毫克鈉就相當(dāng)于1克鹽。此外,還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。

        健康飲食法則四:白水要喝夠,飲料要少碰

        “過量喝含糖飲料的危害眾人皆知,能量高,會(huì)導(dǎo)致很多健康問題,但現(xiàn)實(shí)中貪求口感而喝飲料的人不在少數(shù)!瘪R冠生說,事實(shí)上,白水(如白開水、礦泉水、純凈水)是日常生活中的最佳飲品,而白水中又以白開水為最佳。

        每天足量飲水對(duì)維持身體代謝和各項(xiàng)生理功能的運(yùn)轉(zhuǎn)很重要,而飲水不足導(dǎo)致體力及腦力下降,影響工作和學(xué)習(xí)效率,甚至還可能引起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結(jié)石等)。

        渴了才喝水,一喝就牛飲?在上述調(diào)查中發(fā)現(xiàn),近一半的人錯(cuò)誤地認(rèn)為“感到口渴時(shí)飲水”就可以。其實(shí),感到口渴時(shí)機(jī)體已處于缺水狀態(tài),并開始利用調(diào)節(jié)系統(tǒng)進(jìn)行水平衡的調(diào)節(jié),此時(shí)飲水雖可補(bǔ)充丟失量,但并不是最佳飲水時(shí)機(jī),且往往容易一次性飲大量水,加重胃腸負(fù)擔(dān),稀釋胃液而影響消化。所以,飲水應(yīng)在一天中的任何時(shí)刻,少量多次。

        健康飲食法則五:豬肉少吃點(diǎn),魚肉是首選

        目前,老百姓在吃“肉”上存在兩個(gè)問題:一是吃豬肉太多,二是吃魚肉和海產(chǎn)品太少。魚肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收,而脂肪含量低,且富含對(duì)心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚),應(yīng)該增加攝入量,每天吃1~2兩。

        健康飲食法則六:飲食八分飽,吃動(dòng)兩平衡

        胖子是一口一口吃出來(lái)的,每天10分飽,甚至12分飽,吃得多,動(dòng)得少,長(zhǎng)期下來(lái)造成能量在體內(nèi)累積,就會(huì)把自己吃成胖子,吃成“三高”。

        飲食方面,八分飽,尤其是晚餐,如果做不到,就先從每天少吃一兩口做起。養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣,特別是快步走、慢跑、游泳、騎車等有氧耐力運(yùn)動(dòng),既可以增強(qiáng)心肺功能,還能提高骨密度。但要注意,保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間(每天30分鐘以上)及長(zhǎng)期有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才有用。

        健康飲食法則七:早飯要吃好,三餐要按時(shí)

        早餐吃得像皇帝,午餐吃得像貧民,晚餐吃得像乞丐。道理都知道,但許多人卻完全反過來(lái),早餐像乞丐,晚餐像皇帝。

        營(yíng)養(yǎng)早餐包括四類:主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。如果你只吃了兩類或以下則營(yíng)養(yǎng)不足。吃不好早餐是孩子成長(zhǎng)的絆腳石,影響學(xué)習(xí)、認(rèn)知能力和體能;對(duì)成人來(lái)講,不吃也會(huì)影響工作效率和健康。

        年輕人的胃病高發(fā),大部分都是與三餐不按時(shí)吃有關(guān),饑一頓飽一頓,這一點(diǎn)也是許多媽媽們對(duì)孩子嘮叨最多的。按點(diǎn)吃飯,消化系統(tǒng)會(huì)形成與飲食行為相適應(yīng)的規(guī)律,兩餐間隔4~6小時(shí),有利于營(yíng)養(yǎng)的消化吸收和胃腸健康。

        健康飲食法則八:新鮮食物好,少買加工品

        天然、新鮮的食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較高,而食物在生產(chǎn)加工過程中會(huì)破壞部分營(yíng)養(yǎng)成分,甚至?xí)a(chǎn)生一些對(duì)健康不利的物質(zhì)。比如,粗糧中含有大量對(duì)腸道健康有益的谷物纖維,但精細(xì)加工后含量大大減少,保護(hù)腸道的功能也幾乎喪失。這是近10年來(lái),結(jié)直腸癌高發(fā)的重要原因之一。

        最健康的三種飲食方式

        1) DASH飲食:這是全球醫(yī)學(xué)界首次提供的最明確的降壓飲食。研究表明,只要遵循這一原則,兩周內(nèi)血壓會(huì)明顯下降,八周后可少吃一顆降壓藥。

        飲食原則:多吃全谷食物和蔬菜。這類食物富含纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀,有助于控制或降低高血壓。適度吃瘦禽肉和魚類將有益心臟。愛吃甜食的話,就多吃水果,拒絕飯后甜點(diǎn)。限制食鹽攝入量,最好以辣椒等調(diào)味料和檸檬取代額外食鹽。

        2) 地中海飲食:有益心臟和大腦健康、防止癌癥和控制糖尿病。

        飲食原則:盡量少吃紅肉和糖,多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅(jiān)果、全谷食物等,晚餐喝點(diǎn)紅葡萄酒。

        3) TLC飲食:全部采用低脂肪食物,在降低高膽固醇上非常有效,堅(jiān)持6周,可將壞膽固醇水平降低8%至10%,因而特別有益于改善心血管健康。

        飲食原則:雞肉和魚肉務(wù)必去皮食用,含有太多飽和脂肪的.紅肉最好不吃。多吃水果和蔬菜,避免全脂牛奶制品、肥豬肉以及油炸食品。

        4) 其他

        最佳心臟病飲食:心臟病患者的最佳食譜,由美國(guó)著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家迪恩·奧尼石設(shè)計(jì)。

        飲食原則:適當(dāng)吃點(diǎn)三文魚,補(bǔ)充健康瘦肉蛋白和歐米伽-3脂肪酸?缮倭砍渣c(diǎn)全麥?zhǔn)澄,多吃各種蔬果,禁止大量進(jìn)食炸雞和餅干等不健康食物。

        最佳糖尿病飲食:這是美國(guó)梅奧診所推出的飲食方法,重點(diǎn)在于減輕體重,控制糖尿病。堅(jiān)持兩周可減肥2.7至4.5千克。

        飲食原則:多吃蛋白、雞肉、金槍魚等富含亮氨酸的食物。有研究表明,這些食物對(duì)于防治糖尿病前期綜合征有很大作用。人們要注意不要邊看電視邊吃飯,否則容易造成肥胖。

        養(yǎng)顏美白的健康食物

        1、小人參胡蘿卜

        又稱甘筍、“土人參”,具有輕微而持續(xù)發(fā)汗的作用,刺激皮膚的新陳代謝,增進(jìn)血液循環(huán),使皮膚細(xì)嫩、光滑、紅潤(rùn),美國(guó)科學(xué)家認(rèn)為,每天吃兩三根胡蘿卜,可使膽固醇降低10-20%,有助于預(yù)防心臟疾病和腫瘤。

        雖然胡蘿卜并不是那么的被大家所熟知,但是它美容養(yǎng)顏的功效真的不錯(cuò)呢,大家可以多多食用胡蘿卜哦。

        2、西紅柿

        西紅柿的營(yíng)養(yǎng)豐富,是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家一致公認(rèn)的,特別是高含量的維生素PP,是構(gòu)成人體脫氫酶的輔酶成風(fēng),具有促進(jìn)消化系統(tǒng)、維護(hù)皮膚和神經(jīng)健康的重要作用。

        3、菠菜

        菠菜含有大量的微量元素物質(zhì),可促進(jìn)人體新陳代謝。另外,研究表明,菠菜的提取物中含有促進(jìn)細(xì)胞增殖的成分,具有抗衰老的功效,助你永保青春活力。

        4、紅棗

        紅棗是女性美容養(yǎng)顏的佳品。很多人都愛吃。在紅棗的營(yíng)養(yǎng)成分中含有大量的維生素,經(jīng)常食用可以達(dá)到美容養(yǎng)顏的'功效。

        5、益智桂圓

        “南方桂圓北人參”,又名龍眼(桂元、元肉),“大補(bǔ)氣血,力勝參芪”,“食品以荔枝為貴,而資益則龍眼為良”(《本草綱目》),不同于荔枝的濕熱,能入藥,壯陽(yáng)益氣、養(yǎng)血安神,適宜產(chǎn)(病)后調(diào)補(bǔ),能抑制子宮癌細(xì)胞。

        6、枸杞

        維生素C、β-胡蘿卜素、鐵含量高于橙子、胡蘿卜、牛排,“春采枸杞葉,名天精草;夏采花,名長(zhǎng)生草;秋采子,名枸杞子;冬采根,名地骨皮”,民諺“君行千里,莫食枸杞”,它能大大激發(fā)性功能,離家遠(yuǎn)行不宜,在家調(diào)養(yǎng)則適用。

        7、核桃

        又稱胡桃、羌桃,與扁桃、腰果、榛子并稱“四大干果”,西方稱為“益智果”、“大力士食品”、“營(yíng)養(yǎng)豐富的堅(jiān)果”,東方視為“長(zhǎng)壽果”、“養(yǎng)人之寶”,美國(guó)飲食協(xié)會(huì)建議,每周吃兩三次核桃,尤其中老年人和絕經(jīng)期婦女。

        8、美容師蘆薈

        蘆薈含有的特殊成分使得它具有養(yǎng)顏的作用。而且蘆薈還具有美白、保濕、防曬、祛斑、排毒、消炎、殺菌、鎮(zhèn)痛、護(hù)發(fā)養(yǎng)發(fā)、促進(jìn)傷口愈合等各種的功效,并且對(duì)治療粉刺也具有特別的效果。


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