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1個(gè)月快速減肥的科學(xué)方法
很多人通過減肥藥來實(shí)現(xiàn)快速減肥，這樣對(duì)身體傷害非常大。那么1個(gè)月快速減肥運(yùn)動(dòng)有什么訣竅呢?下面是陽光網(wǎng)小編給大家整理的1個(gè)月快速減肥的方法，供大家參閱!
1個(gè)月快速減肥運(yùn)動(dòng)
減肥一定離不開運(yùn)動(dòng)，但不是指高強(qiáng)度的艱苦運(yùn)動(dòng)，只要安排得當(dāng)，也能簡單輕松瘦身。小編就來幫你安排一個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，日常生活中注意一下，燃脂效果也非常不錯(cuò)哦。
減掉脂肪1公斤，身材大不同
減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那么1個(gè)月里每天就要消耗230卡，相當(dāng)于以時(shí)速6公里的速度步行1小時(shí)。
當(dāng)然，如果每天消耗100卡，周末加強(qiáng)一下，每周合計(jì)能消耗1000卡的話也已經(jīng)很不錯(cuò)。
另外，如果太忙沒法持續(xù)步行1個(gè)小時(shí)的話，可以每天走30分鐘，然后再做30分鐘的建議伸展運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，步行也要注意姿勢，不是隨便走走這么簡單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來，邁步時(shí)注意雙腿的動(dòng)作，步速加快并保持勻速地走路。
1個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃· 通勤篇
1、上下班多走一個(gè)站(6公里的時(shí)速大概步行15分鐘)
上下班的時(shí)候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個(gè)站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠(yuǎn)路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!
2、爬樓梯8分鐘
以每分鐘爬2級(jí)得速度，充分活用公司與住宅的.樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、做簡易伸展動(dòng)作20分鐘
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進(jìn)行，每做20分鐘就相當(dāng)于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動(dòng)肩胛骨的動(dòng)作。
1個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 · 居家篇
1、步行30分鐘
去超市買東西的時(shí)候，盡量繞遠(yuǎn)一點(diǎn)，同時(shí)雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會(huì)隨之上升哦!
2、做家務(wù)20分鐘
平時(shí)洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節(jié)前不是要大掃除嗎，其實(shí)大掃除也很減肥哦!特別是有意識(shí)地收緊全身肌肉，動(dòng)作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強(qiáng)大!
3、做簡易伸展動(dòng)作20分鐘
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復(fù)柔韌與彈性。
簡易伸展運(yùn)動(dòng)
1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點(diǎn)上。
然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時(shí)雙膝往內(nèi)收攏，全身依然站直，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。
保持站立姿勢，左右手肘往腰側(cè)收攏，令手肘貼緊側(cè)腰，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
1個(gè)月快速減肥策略
策略一、每周運(yùn)動(dòng)3-5天才瘦得快
有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂，肌力運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，才能持續(xù)減重。
想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替，或每周運(yùn)動(dòng)3-5天，每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時(shí)間，分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法，也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月，一定會(huì)瘦得漂亮。
例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達(dá)成“一天運(yùn)動(dòng)30分鐘”的原則。
策略二、早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)
同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。
飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi)，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡，再加上運(yùn)動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡，1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可收事半功倍之效。提早起床1小時(shí)不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的.工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!
策略三、讓心跳加快但別太勉強(qiáng)
減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。舉例來說，做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做的完)，但是，你大概會(huì)感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來替代，你會(huì)感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
策略四、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠
有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)。
要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你覺得有點(diǎn)累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
策略五、交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍
多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)!但是每天騰出時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，不是每個(gè)人都做得到的。
近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練Cross Training將肌力、有氧交錯(cuò)進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，一樣能達(dá)到不錯(cuò)的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運(yùn)動(dòng)減重。
交叉訓(xùn)練中的肌力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!同時(shí)，交叉訓(xùn)練不但變化性高，其中的肌力運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈!
你可以每5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)搭配1分鐘的肌力運(yùn)動(dòng)，如此交叉進(jìn)行6-7個(gè)回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操。
策略六、運(yùn)動(dòng)時(shí)間愈久消耗脂肪率愈高，但不要過度運(yùn)動(dòng)
減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時(shí)又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點(diǎn)!研究證實(shí)，如果只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上，如果你勤加運(yùn)動(dòng)再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達(dá)到95%。持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇。
進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分鐘，此時(shí)脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%。而長期過度地運(yùn)動(dòng)90分鐘以上，可能會(huì)使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運(yùn)動(dòng)傷害之虞。
策略七、運(yùn)動(dòng)減肥更要正常飲食
節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會(huì)會(huì)造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的!當(dāng)你節(jié)食一天，身體的代謝率就會(huì)自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個(gè)結(jié)果除了使你減重更加困難，也會(huì)影響健康。
更糟的是，中樞神經(jīng)會(huì)因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運(yùn)動(dòng)來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運(yùn)動(dòng)，更要正常飲食，絕對(duì)不要只求速效。
策略八、成功減肥后維持每周3天運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事，選擇運(yùn)動(dòng)作為減重的最好方法就是，將運(yùn)動(dòng)變成你日常生活的一部份。
達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動(dòng)鞋束之高閣!此時(shí)你應(yīng)該已經(jīng)充分體會(huì)到持續(xù)地運(yùn)動(dòng)，讓你變得更快樂、更健康!
你可以將一周5-6次的運(yùn)動(dòng)調(diào)整為一周3次，繼續(xù)為了增進(jìn)你的健康水平、和維持減重的成果而運(yùn)動(dòng)。
策略九、開始運(yùn)動(dòng)頭2周別量體重
你沒看錯(cuò)!除了減重的第1天記下原始體重之外，當(dāng)你一開始持續(xù)運(yùn)動(dòng)，前2周請(qǐng)忽略體重?cái)?shù)字!
因?yàn)�，剛開始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計(jì)就會(huì)看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果!
策略十、有氧運(yùn)動(dòng)才能有效燃脂
有氧運(yùn)動(dòng)是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)?
只要是全身性、可以持續(xù)性動(dòng)作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運(yùn)動(dòng)”。減肥運(yùn)動(dòng)，一定要以有氧為主，效率才會(huì)高!
準(zhǔn)備一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動(dòng)前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動(dòng)，像散步、輕快跳躍等。
策略十一、肌力運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)塑身效果
肌力運(yùn)動(dòng)，簡單地說，就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法，又稱無氧運(yùn)動(dòng)或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動(dòng)。
肌力運(yùn)動(dòng)可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榧×Σ賻湍沐憻挸鰜淼募∪�，正是燃燒脂肪的主�?身體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時(shí)卻能燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間而異)。而且肌肉會(huì)讓你看起來更結(jié)實(shí)，瘦下來后，線條才會(huì)更緊致有彈性。
如果你的減重運(yùn)動(dòng)是以肌力操為主，效果也會(huì)打折扣，因?yàn)�，肌力運(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康!
在剛開始每次的有氧運(yùn)動(dòng)中可以加入10分鐘肌力運(yùn)動(dòng)，比如，踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每周的運(yùn)動(dòng)計(jì)畫加入2天肌力訓(xùn)練，有助提升代謝。
策略十二、變化運(yùn)動(dòng)種類提升樂趣
健走搭配慢跑或踩踏步機(jī)，或者刻意將跑步機(jī)調(diào)不同頻段，增加運(yùn)動(dòng)的難度與挑戰(zhàn)，“變化不同的運(yùn)動(dòng)種類”也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運(yùn)動(dòng)的無聊感。
1個(gè)月快速減肥三個(gè)階段
30天減肥法一共分三個(gè)階段，第一個(gè)階段是前三天的斷食階段，第二個(gè)階段是8天的蔬果餐階段，第三個(gè)階段是后10天，六成飽的飲食階段、在這三個(gè)階段當(dāng)中，必須嚴(yán)格控制飲食，否則就會(huì)功虧一簣。
第一個(gè)階段
頭三天是斷食階段，也是排毒排水腫的階段，在這期間要完全禁止任何食物，只喝水，可選用蜂蜜水。由于這個(gè)階段完全禁食，最好是從經(jīng)期結(jié)束后第二天或者第三天開始實(shí)施，以免造成經(jīng)期虛弱。此外，可以在每天早上喝一杯淡鹽水，加強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，消除水腫。這個(gè)階段一旦開始就不要吃東西，堅(jiān)持到第二個(gè)階段就可以開始進(jìn)食蔬果，否則既會(huì)反彈又傷腸胃。
第二個(gè)階段
這個(gè)階段有八天時(shí)間，在此期間可以適量使用蔬果餐，不要以為度過第一階段就能暴飲暴食，蔬果也只能在饑餓時(shí)少量食用。這個(gè)階段會(huì)輕松一些，身體已經(jīng)漸漸習(xí)慣減肥的狀態(tài)，不會(huì)經(jīng)常覺得饑餓難忍。
水果可以選用含糖量比較少的水果，而且一次不能吃太多，盡管水果中的熱量很低，食用太多，水果中的糖分一樣會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪造成堆積，所以像菠蘿、哈蜜瓜、葡萄等含糖量高的水果要盡量避免，蘋果、獼猴桃、柑橘類的水果則是比較好的'選擇。
第三個(gè)階段
后十天可以進(jìn)行健康均衡的飲食，但是注意只能吃六成飽，并且不要在睡前5個(gè)小時(shí)之內(nèi)進(jìn)食。即使是吃六成飽，也要避免高脂肪高熱量的食物，少吃肉類，禁止食用垃圾食品。慢慢養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣以后，你的減肥之路也離成功越來越近了。
第三個(gè)階段推薦食譜
早餐：豆?jié){一杯、一個(gè)全麥面包、一個(gè)雞蛋
午餐：西紅柿炒雞蛋、清炒綠豆芽、蒜蓉空心菜
晚餐：酸辣土豆絲、涼拌黃瓜、蝦米冬瓜湯
注意：這個(gè)方法在嘗試時(shí)，有出現(xiàn)暈厥，低血壓的可能，還容易出現(xiàn)頭暈。乏力等顯現(xiàn)，因此請(qǐng)不要輕易嘗試，二十一天過后也不要看到成果就暴飲暴食，這樣只會(huì)反彈得更多。
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