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28天懶人減肥計劃食譜
就算是懶人的減肥食譜,也要長期堅持才會取得很好的瘦身效果,那么28天減肥具體應該怎么吃呢?下面是陽光網小編給大家整理的28天懶人減肥計劃食譜，供大家參閱!
第一周：清腸大行動
減肥第一階段要做的是排毒清腸，改善自己的日常飲食習慣，遠離高熱、辛辣、油膩的食物，早上以粗糧和高蛋白質的食物為準，在中餐和晚餐之間用酸奶或者花茶來填充肚子，多吃蔬菜。
推薦食譜：
早餐：1杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包或粗糧小饅頭。
中餐：1個水蒸蛋搭配燙青菜和全麥包。中餐開始之前不要吃其他食物，多喝溫開水和檸檬水隨時補充水分。
下午茶：TeaBeauty茶顏抹茶酵素飲1杯
晚餐：素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的食物。
第二周：豐富膳食纖維
做了清腸運動后，接下來就是補充能量，這樣才有力氣減肥，營養(yǎng)要全面均衡，除了青菜，也可以吃一些顏色鮮艷的蔬果，尤其是纖維多的食物，不僅能增加飽腹感，還能加速新陳代謝。
推薦食譜：
早餐：1個水煮蛋搭配檸檬水。
中餐：水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。
下午茶：TeaBeauty茶顏抹茶酵素飲1杯
晚餐：用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴。
第三周：控制食量
通過控制食量來減少脂肪、能量的攝入，把平時的食量減到一半，另外多攝取一些幫助消化的食物。像酸奶、檸檬水、酵素類飲品等，這些都是減肥的好幫手。
推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶
到進入第三周的時候，你的減肥大計已經成功了一半，早前的清理腸胃及毒素工作已經完成，此時會覺得脂肪在減少，腹部也平坦了很多，如果在搭配蘋果和香蕉這兩種食物，那么則可以起到更加有效的減肥作用。
記住蘋果在主食時間食用，而香蕉則在飽腹后食用，牛仔放在早餐時間里飲用，至于檸檬水則保持每天攝入8杯，絕對保證你快速瘦下來。
第四周：恢復正常
最后一周可以逐步恢復飲食了，前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
除了做好以上安排的飲食計劃外，還要利用空閑的時間來運動，要多動，能走樓梯的時候就堅決不坐電梯，能走路就堅決不坐公車，看電視的時候不要窩在沙發(fā)上，要邊看邊運動，如轉呼啦圈、跳繩、原地慢跑等都是不錯的選擇。
28天懶人減肥計劃要點
長期堅持減重計劃，速度不宜過快，不可急于求成
短期內過度限食可能見到暫時效果，但如不長期堅持減少膳食中的熱量，不積極運動，則很難使體重保持在已降低的水平。個別人的體重反彈明顯，甚至超過減重前的原始水平。
合理的減重膳食應在膳食營養(yǎng)素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量;既要滿足人體對營養(yǎng)素的需要，又要使熱量的攝入低于機體的能量消耗。改變膳食的結構和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃鹽;減少點心和加餐，控制食欲，七分飽即可。
盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，用少量油炒菜，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習慣。
進食應有規(guī)律，不暴飲暴食，也不要漏餐
減重膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優(yōu)質蛋白質、碳水化合物、如谷類。增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。
注意飲食的能量密度。能量密度系指一定體積的`食物或膳食所產生的能量，即選擇體積較大而所含的能量相對低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白質或1克碳水化合物只提供4千卡能量。1兩煮雞塊要比1兩炸雞塊的能量低得多。
蔬菜和水果的體積大而能量密度較低，又富含人體必需的維生素和礦物質，以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人以飽腹感而不致攝入過多能量。平衡膳食中，蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應分別占總能量的15%～20%、 60%～65%和25%左右。
限食不是單純限制谷類主食量，谷類中的淀粉是復雜的碳水化合物，有維持血糖水平的作用，不致使進食后血糖升高太快，也不致很快出現(xiàn)低血糖。低血糖會導致饑餓感反而使進食的食量加大。富含淀粉的谷類食物也富含膳食纖維，對降低血脂和預防癌癥也有一定好處。減少總的食物攝取量時，也要相應減少谷類主食量，但不要減少谷類食物占食物總量的比例。
減少能量攝入以減少脂肪為主。血脂異常者限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食物(如肥肉、內臟、蛋黃)。注意選擇一些富含優(yōu)質蛋白質，如瘦肉、魚、蛋白和豆類的食物。
28天懶人減肥運動
〇計劃：只有5分鐘?
看看下面這個隨地可實施的計劃，你可以去下載個鬧鐘軟件提醒你。
0:00-0:30：高膝跳
0:30-1:30：20秒半蹲跳;原地踏步10秒鐘;重復
1:30-2:30：爬20秒的山;原地踏步10秒鐘;重復
2:30-3:30：20秒俯臥撐，上下縱跳，以站姿開始：
1、蹲下，形成深蹲的姿勢，同時將雙手放在身前的地板上;
2、將腿向后伸展，同時做出俯臥撐低位的.動作;
3、立即將腿收回，恢復深蹲姿勢，同時胳膊發(fā)力撐起身軀;
4、將雙手抬過頭頂，并從深蹲姿勢起跳，以達到盡可能的高度);原地踏步10秒，重復
3:30-4:30：交替跳弓步20秒：原地踏步10秒：重復
4:30-5:00：原地踏步
〇計劃：只要10分鐘?
來試試這個強勢的樓梯鍛煉法。將用到你身上最大的肌肉群———臀肌——來燃燒更多的卡路里�？梢匝h(huán)做兩次。
0:00-1:00：蹬臺階(在樓梯最下一級換腳跳)
1:00-2:00：側靠蹲(側右身靠樓梯，把右腳放在最下一級，然后下蹲，起來，再蹲。做30秒;換邊，再重復。)
2:00-3:00：蹲踞式(面對著樓梯，將右腿放在最下一級，右膝微微彎曲。提起左膝向胸膛方向盡量彎曲;放下，再來一遍。做30秒;換邊，重復。)
3:00-4:00：一步跳(面對樓梯，將右腿放在最下一級，然后起跳。將手臂伸直越過頭頂，提起左膝往胸膛方向彎曲。放下重來。做30秒;換邊，重復。)
4:00-5:00：面對著樓梯，將雙手放在臀部，將右腿放在最下一級階梯上，將左腿往后邁一步。用右腳站起來，將左腿往后抬起。回到最初位置。做30秒，換邊，重復。)
〇計劃：只要20分鐘?
高強度的疾走或跑步讓你每分鐘都燃燒10卡路里。
0:00-2:00：慢走
2:00-5:00：慢跑
5:00-17:00：全速跑一分鐘，然后散步或慢跑2兩分鐘，重復。
17:00-20:00：慢走
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