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跳繩能減肥嗎
跳繩是最有效、最經(jīng)濟(jì)的燃脂方法,那么跳繩可以減肥嗎?下面是陽光網(wǎng)小編給大家介紹的跳繩能減肥嗎,供大家參閱!
跳繩是一種最佳的減肥瘦身操,有測試顯示,跳10分鐘,每分鐘跳140次的運(yùn)動效果就相當(dāng)于慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力,同時會讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。
這種減肥瘦身方法簡單,有趣,不受氣候的影響,而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動,只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的,而且對女性尤為適宜。跳繩是一種有氧運(yùn)動,能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪,使肌肉變得富有彈性,但是一定要切記,跳繩結(jié)束后,一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻,防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸,就算長期堅持跳繩運(yùn)動小腿肌肉也不會過分膨脹,只會適當(dāng)變結(jié)實(shí)緊繃,曲線優(yōu)美好看。
正確的跳繩減肥方法
想要健康高效減脂,除了跳繩減肥的最佳時間外,正確的跳繩減肥方法也至關(guān)重要。兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長度。跳繩時要用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動。當(dāng)躍起時,不要極度彎曲身體,要成自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節(jié)奏。
此外,大家還要注意,在向前搖時,大臂靠近身體兩側(cè),肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運(yùn)動,使兩手在體側(cè)做畫圓動作。每搖動一次,繩子從地面經(jīng)身后向上向下,回旋一周,繩子轉(zhuǎn)動的速度和手搖繩的速度成正比,搖動越快,則繩子回旋越快。
通過上文對“跳繩減肥的最佳時間”這個問題的介紹,相信大家都知道今后何時跳繩減肥效果最好了。跳繩是名副其實(shí)的“卡路里殺手”,但是如果不能在正確的時間跳繩,將大大影響減脂效率。因此,牢記跳繩減肥的`最佳時間是大家減肥前的首要任務(wù)。
跳繩減肥的熱身運(yùn)動
1、先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來,比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘)
2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱,這兩個部位最重要,因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。
動作要領(lǐng)兩腿前后開立,后腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)
3、肩部運(yùn)動將跳繩對折,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃,同時模仿皮劃艇劃槳動作。(1分鐘)
4、四肢運(yùn)動俯臥于墊子上,將跳繩套住右腳腳踝,右手握住跳繩兩支手柄,慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉,保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復(fù)一遍。
5、拉伸大腿肌腱仰臥于墊子上,左膝彎曲,用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直,雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè),保持20秒。右腿重復(fù)以上動作。
6、拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰,膝關(guān)節(jié)保持放松,讓你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持續(xù)20秒。
7、 向外展體將跳繩對折,雙手握住兩端將繩拉緊,寬度略寬于肩,手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲,保持10秒,然后向相反方向重復(fù)以上動作。
8、擴(kuò)胸運(yùn)動身體直立,盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊,使肩胛骨盡量靠攏,保持20秒。
9、全身運(yùn)動雙手握繩,在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。
10、完整的跳繩以一個個完整的跳繩動作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的.過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習(xí)。(2分鐘)
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