營養(yǎng)專家建議的中考飲食注意事項及食譜

　　備考生的飲食應本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則

　　健康焦點

　　備戰(zhàn)中考的學生學習緊張，營養(yǎng)一定要跟上，但并不提倡一味以大魚大肉唱主角的做法，家長必讀：營養(yǎng)專家為您親點中考食譜。

　　飲食選擇上應本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則。

　　健腦和增加食欲是考生配餐重點

　　記者采訪了多位帶過中考畢業(yè)班的老師，老師們均表示，孩子在這段特殊時期，各方面細節(jié)都十分重要，需要家長格外精心安排。在飲食上，尤其要重視兩點：健腦和增加孩子的食欲。

　　從教20余年的李老師告訴記者，備考期間是最需要營養(yǎng)均衡、睡眠充足的時期，可是面對中考，孩子們必須爭分奪秒地學習，所以需要家長給孩子合理搭配飲食，以便補充體力和腦力。

　　有的考生一心想考出好成績，卻又信心不足，導致心理上失去平衡，進而造成心理緊張，加重大腦負擔直接影響食欲。神經(jīng)性厭食癥會引起嚴重的營養(yǎng)不良和體重減輕甚至閉經(jīng)等現(xiàn)象。所以家長還要注意在細節(jié)上增加孩子的食欲。

　　每日膳食應粗細搭配均衡營養(yǎng)

　　中國醫(yī)科大學附屬盛京醫(yī)院王福先教授指出，臨考學生的每日膳食都應包括谷薯類、肉蛋奶豆類、蔬菜水果類、油脂類四大類食物。

　　道理很簡單，人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。

　　平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。

　　“同時，由于考生在備考階段用腦強度較大，所以在飲食上要格外注重添加健腦類食品�！蓖踅淌趶娬{(diào)，“健腦最經(jīng)濟、最主要的能源物質(zhì)就是碳水化合物，也就是主食，這是因為葡萄糖是大腦思維活動唯一來源。

　　一周營養(yǎng)早餐

　　1.紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦

　　2.玉米粥、鮮肉燒麥、豆腐

　　3.火腿藕粥、豌豆包、什錦黃瓜

　　4.鮮豆?jié){、茶雞蛋、火腿、小咸菜

　　5.大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁

　　6.百合粥、炒面、什錦蛋丁

　　7.牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋

　　一周“吃飽”午餐

　　主食 主菜 副菜

　　1、米飯海帶肉絲素什錦

　　2、花卷糖醋帶魚炒素三絲

　　3、米飯豬肝肉片西芹蝦仁

　　4、素餡包子土豆牛肉菜花香菇

　　5、米飯豆腐干肉丁蒜苗

　　6、蝦仁餡餃肉沫豆腐香菇小白菜

　　7、小籠包清蒸鱸魚清炒芥蘭

　　一周“吃少”晚餐

　　主食 主菜 副菜

　　1、饅頭汆雞肉丸子香菇扒油菜、紅薯粥

　　2、烙餅菠蘿炒鴨片什錦炒蛋

　　3、揚州炒飯肉沫豆腐麻醬拌菜心

　　4、花卷紅燒黃花魚炒菜心

　　5、米飯白菜魚肉片粉絲木耳韭菜

　　6、烙餅、小米粥紅燒獅子頭蒜茸空心菜

　　7、米飯、湯宮煲雞丁清炒雞蛋瓜片

　　高糖高蛋白低脂肪的惟一能量來源，而體內(nèi)葡萄糖主要來自于碳水化合物的分解代謝。所以，考生的主食分量一定要充足，而且要注意粗細搭配。因為粗雜糧里面含有非常豐富的B族維生素和礦物質(zhì)。含有豐富的維生素B1和膳食纖維，可增進食欲幫助大腦更好地工作�！�

　　具體要求：保證米、面等主食的供給，兼顧粗細搭配。每天應該保證350克~500克的主食攝入量。

　　另外，應該注意適當給孩子吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、玉米面、糙米等。

　　側(cè)重維生素的攝入增強記憶力

　　王教授指出，豐富的維生素可以提高大腦功能，增強記憶力，很適合考生備考。同時還要攝入豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是一切生命活動的物質(zhì)基礎(chǔ)，是構(gòu)成一切細胞和組織的基本物質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的氨基酸組成模式更接近于人體蛋白質(zhì)的氨基酸組成，富含于動物性食物和豆制品中。

　　此外，還要保證新鮮蔬菜和水果的供應。因為此類食物中含有豐富的維生素C、礦物質(zhì)和膳食纖維，能夠促進鐵在體內(nèi)的吸收，還可增加腦組織對氧的利用，從而使孩子頭腦清晰，思維敏銳，提高學習效率。也能幫助消化，增加食欲。

　　具體要求：考生每天應吃400克~500克新鮮蔬菜和水果，尤其是新鮮的綠葉蔬菜。

　　另外，每天都要適當多選用魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等等，這些食物不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A、B2和維生素D。

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