個人健身計劃范文

　　光陰的迅速，一眨眼就過去了，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，此時此刻我們需要開始做一個計劃。想學(xué)習(xí)擬定計劃卻不知道該請教誰？下面是小編收集整理的個人健身計劃范文，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30—1點(原因：只有午休時間鍛煉)

　　周二：背和二頭

　　背

　　1、寬握引體向上(5組—每組次數(shù)不定，做到無法完成為止)

　　2、杠鈴劃船(5組—每組8—12個)

　　3、啞鈴俯身劃船(5組—每組8—12個)

　　4、坐姿頸前鋼索下拉(5組—每組8—12個)

　　5、坐姿器械劃船(5組—每組8—12個)

　　二頭

　　1、杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)

　　2、牧師機小杠鈴彎舉(5組—每組8—12個)

　　3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組—每組8—12個)

　　4、鋼索反握彎舉(5組—每組8—12個)

　　周四：胸和三頭

　　胸

　　1、杠鈴臥推(5組—每組5—8個)

　　2、上斜臥推(5組—每組5—8個)

　　3、啞鈴臥推(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)

　　4、啞鈴飛鳥(上斜)(5組—每組8—12個可選每周換一次)

　　5、雙杠屈臂撐(5組—每組8—12個)

　　6、鋼索夾胸(5組—每組5—8個可選每周換一次)

　　7、曲臂器械夾胸(5組—每組8—12個可選每周換一次)

　　三頭

　　1、窄臥推(5組—每組5—8個)

　　2、仰臥曲臂上拉(5組—每組8—12個)

　　3、鋼索下壓(5組—每組8—12個)

　　4、俯身屈臂伸(5組—每組8—12個)

　　5、仰臥后撐(5組—每組8—12個)

　　周六：深蹲(硬拉)和肩

　　頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機器或自由重量都可以。

　　頸后深蹲或硬拉(5組—每組5—8個)

　　肩

　　1、SMS機坐姿推舉(頸后)(5組—每組8—12個)

　　2、坐姿啞鈴?fù)婆e(5組—每組8—12個)

　　3、側(cè)平舉和前平舉(5組—每組8—12個)

　　4、站姿劃船(5組—每組8—12個)

　　5、俯身側(cè)平舉(5組—每組8—12個)

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