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      中級健身計劃

      時間:2022-11-21 07:01:31 計劃范文 我要投稿
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      中級健身計劃范文

        分享一個中級健身計劃,健身者進階必修課。

      中級健身計劃范文

        01

        和初級計劃其實差不多,只不過一個星期鍛煉六天,只有星期日是一個全休日。一個部位達(dá)到在一周內(nèi)鍛煉一次甚至以上,訓(xùn)練量加大了。

        我們將身體區(qū)域已經(jīng)劃分了一下,它們是:肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區(qū)、臀部、大腿、小腿,同樣把腹部先剔除,剩下7個區(qū)域,無法安排在六個訓(xùn)練日,可以將臀部和大腿合并一下。如果每日鍛煉一個部位可以這樣安排:

        星期一:肩部、腹部;

        星期二:胸部;

        星期三:背部、腹部;

        星期四:臀部、大腿;

        星期五:手臂、腹部;

        星期六:小腿。

        02

        這只是一種組合方式,當(dāng)然可以另外組合,但是不要將上下肢安排在一個訓(xùn)練日。除了腹部,其他部位一個周期只訓(xùn)練一次,不用考慮大肌群休息48小時原則了。這個計劃屬于初級向中級邁進階段,作者把他定義為中級計劃。讀者完全可以按照自己的鍛煉習(xí)慣進行調(diào)整,只不過調(diào)整的時候?qū)φ战∩碛媱澲贫ㄔ瓌t進行核對一遍就可以,盡量滿足所有的原則。接下來就是分配動作的階段:

        星期一鍛煉肩部、腹部,肩部主要涉及三角肌,采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側(cè)平舉、斜凳側(cè)平舉;腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

        星期二鍛煉胸部,胸部主要涉及胸肌,采用啞鈴臥推(上斜、下斜、普通)和啞鈴飛鳥。

        星期三鍛煉背部、腹部,背部主要涉及斜方肌、背闊肌,采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船;腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

        星期四鍛煉臀部、大腿,主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌,采用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側(cè)弓步、俯臥腿彎舉、杠鈴直腿硬拉。

        星期五鍛煉手臂、腹部,手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌,采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸;腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

        星期六鍛煉小腿,小腿主要涉及小腿三頭肌,采用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵。

        03

        動作個數(shù)采用12個一組共三組,徒手腹肌訓(xùn)練項目為30個

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