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健身高級(jí)計(jì)劃范文
星期一
練胸部
平板杠鈴臥推3組--10次(訓(xùn)練整個(gè)胸)
下斜板杠鈴臥推3組--10次(訓(xùn)練胸部下沿肌肉)
雙杠臂屈伸(寬握)2組--10次(訓(xùn)練胸部下沿肌肉)
上斜板啞鈴?fù)婆e(30度角)3組--10次(訓(xùn)練上胸部肌肉)
平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組--10次(訓(xùn)練胸肌中)
器械夾胸3組--10次(訓(xùn)練胸溝部)
星期二
背部
引體向上3組--10次(上背部)
杠鈴劃船3組--10次(下背部)
窄握距下拉3組--10次(上背部)
坐姿劃船3組--10次(下背部)
星期三
肩部
坐姿杠鈴?fù)婆e3組--10次(整個(gè)肩部)
坐姿啞鈴?fù)婆e3組--10次(整個(gè)肩部)
直立杠鈴上拉(窄握距)3組--10次(三角肌前中束肌)
啞鈴側(cè)平舉3組--10次(三角肌前中束肌)
反向坐姿夾胸3組--10次(三角肌后束肌)
啞鈴俯臥飛鳥(niǎo)3組--10次(三角肌后束肌)
星期四
肱三頭肌
窄握臥推4組--10次
仰臥臂屈伸3組--10次(肱三頭肌)
器械下壓3組--10次(肱三頭肌)
站立啞鈴?fù)信e3組--10次(肱三頭肌)
星期五
肱二頭肌
杠鈴彎舉3組--10次(肱二頭肌)
啞鈴彎舉3組--10次
托板彎舉3組--10次(肱二頭肌)
星期六
腿部
杠鈴深蹲3組--10次(股四頭肌)
器械蹬腿3組--10次(股四頭肌)
腿屈伸3組--10次(股四頭肌)
腿彎舉3組--10次(股二頭肌)
器械小腿提踵3組--20次(小腿肌肉)
高級(jí)健身計(jì)劃制定要領(lǐng)：
1：適合系統(tǒng)鍛煉一年以上健身者，此階段可系統(tǒng)學(xué)習(xí)人體肌肉解剖、營(yíng)養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)等內(nèi)容。
2：每周鍛煉4-6次，可采用多種訓(xùn)練方式，鍛煉部位的休息72小時(shí)-100小時(shí)。每次鍛煉1.5-2小時(shí)。
3：需保證足夠的營(yíng)養(yǎng)，并合理攝入所需的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品。
4：以上計(jì)劃可根據(jù)自行需求修改，可加入其他鍛煉動(dòng)作。
以上是大眾科學(xué)健身方案！特殊人群特殊對(duì)待，以上只供參考！具體實(shí)施還是要看自己的體型，體質(zhì)，生活環(huán)境，和自己的健身目的志愿！
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