中長跑訓(xùn)練計劃范文

　　時間就如同白駒過隙般的流逝，又將迎來新的工作，新的挑戰(zhàn)，是時候開始制定計劃了。好的計劃是什么樣的呢？下面是小編為大家收集的中長跑訓(xùn)練計劃范文，僅供參考，大家一起來看看吧。

中長跑訓(xùn)練計劃范文1

　　有計劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊員的狀況和區(qū)級比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓(xùn)練計劃。運動員的成績必須是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓(xùn)練計劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓(xùn)練資料、運動負(fù)荷。為提高我校中長跑訓(xùn)練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓(xùn)練計劃。

　　一、準(zhǔn)備期(1-2月初，約三至四周)

　　1.任務(wù)：增強運動員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能;

　　改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高運動水平;

　　提高絕對速度。

　　2、主要訓(xùn)練方法

　　(1)在軟地上進行各種跳躍練習(xí);

　　(2)進行各種跳躍練習(xí)，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習(xí);

　　(3)每周進行1-2次的綜合力量練習(xí)，如腰腹.背肌的力量練習(xí);

　　(4)小于體重三分之一的快速力量練習(xí);

　　(5)勻速越野跑40-60分鐘;

　　(6)短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。

　　3.要求：強調(diào)動作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范;教師關(guān)注隊員有氧耐力的'提高。

　　二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期(2-3月初，約四周)

　　1.任務(wù)：提高有氧代謝水平;

　　努力增強腿部力量;

　　改善混合代謝潛力;

　　逐步提高專項速度耐力水平。

　　2.主要訓(xùn)練方法及手段

　　(1)逐步增加數(shù)量的勻速越野跑;1000-2000米間歇跑。

　　(2)以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。

　　(3)快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐漸增加。

　　(4)有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無氧練習(xí)增加。

　　3.要求：增加訓(xùn)練量，持續(xù)必須的訓(xùn)練強度，使隊員逐漸適應(yīng);教師關(guān)注隊員糖酵解潛力的提高。

　　三、比賽期(3月初至3月27日，約三周)

　　1.任務(wù)：檢查有氧代謝水平;

　　了解速度耐力狀況;

　　加強比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng);

　　培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。

　　2.主要訓(xùn)練方法和手段

　　(1)減少訓(xùn)練總量，其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主;

　　(2)有氧跑的時間縮短;

　　(3)增加100-200米跑;

　　(4)專項檢查跑。

　　3.要求：降低訓(xùn)練量，持續(xù)必須的訓(xùn)練強度，持續(xù)良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng)造成績。

　　四、過渡期(3-4月，約三周)

　　基本任務(wù)是恢復(fù)，消除疲勞，運動負(fù)荷不宜過大。

中長跑訓(xùn)練計劃范文2

　　一，小學(xué)生中長跑的選材：

　　選材作為課余田徑訓(xùn)練工作的第一步，應(yīng)引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影響到訓(xùn)練的結(jié)果。為什么這樣說呢?如果你選的是一匹馬，經(jīng)過訓(xùn)練以后將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以能夠這樣講，選好材將會是成功的一半。

　　根據(jù)國內(nèi)外選材的經(jīng)驗以及中長跑項目的特點，選材的資料應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機能、身體素質(zhì)、專項技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合小學(xué)的實際狀況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時應(yīng)仔細(xì)觀察運動員(小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小)。

　　1，身體形態(tài)：

　　包括身高《厘米》，體重《公斤》，身高/體重×1000，下肢長/身高×1000四個方面。其中后兩項為重點，在貼合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下，身高/體重×1000的數(shù)值以小者為好，在貼合身高的前提下，下肢長/身高×1000的數(shù)值以大者為好。

　　2，生理機能：

　　在小學(xué)選材階段，重點關(guān)注肺活量、安靜脈搏《晨脈》兩項作為測試呼吸機能、心血系統(tǒng)機能的指標(biāo)。前者以數(shù)值大者為好，后者以數(shù)值小者為好，同時，在生理機能方面，還應(yīng)思考身體恢復(fù)潛力較好的運動員。

　　3，身體素質(zhì)：

　　一般來說，身體素質(zhì)包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面，但在小學(xué)階段，我們通常以專項身體素質(zhì)為選材重點，包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。

　　4，專項技：

　　在小學(xué)階段，對中長跑專項技術(shù)不應(yīng)作過份強調(diào)，但要講究實效性，注意兩臂擺動路線、方向合理，整個動作自然、放松、協(xié)調(diào)，重心移動比較平穩(wěn)，直線性較好，跑的節(jié)奏較快。

　　5，心理因素：

　　根據(jù)小學(xué)生《生、心》理的特點，注意力集中時間短，興奮性高且快，所以在小學(xué)的課余訓(xùn)練中，應(yīng)選拔那些情緒穩(wěn)定，有吃苦耐勞精神，頭腦聰慧，環(huán)境適應(yīng)潛力強的運動員。

　　當(dāng)然，選材時應(yīng)注意的地方很多，但我們在實際工作中應(yīng)重點關(guān)注以下兩點：

　　(1)、選材時優(yōu)選那些生理年齡小于實際年齡的運動員為好，換言之，選拔成熟期較晚的運動員為好;

　　(2)、生理機能受遺傳因素的.影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會因素的影響。因此，選材時還應(yīng)注意遺傳因素和環(huán)境因素等。

　　二，訓(xùn)練負(fù)荷安排和訓(xùn)練方法：

　　1，負(fù)荷安排：

　　如果一所學(xué)校能夠堅持常年開展課余田徑訓(xùn)練，那么它能夠選取這樣的訓(xùn)練負(fù)荷安排：每周訓(xùn)練次數(shù)(5-8)次，每次課訓(xùn)練時間(小時)(1-1.5)，全年訓(xùn)練總次數(shù)：(180-220)次，全年比賽次數(shù)(2-4)次，同時在準(zhǔn)備期能夠這樣安排運動訓(xùn)練量：

　　準(zhǔn)備期：有氧訓(xùn)練量(80-85)%競賽期：有氧訓(xùn)練量(75-80)%混合訓(xùn)練量(15-12)%混合訓(xùn)練量(7-15)%無氧訓(xùn)練量(5-3)%無氧訓(xùn)練量(8-5)%

　　(1)有氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時，脈搏為25次以下/10的跑量。

　　(2)混合訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時，脈搏為26-29次/10的跑量。

　　(3)無氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時，脈搏為30次以上/10的跑量。

　　2，訓(xùn)練方法：

　　過去中長跑訓(xùn)練中，教練員都要求運動員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術(shù)。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，個性是在距離較長或體力不足時，小學(xué)生更是如此。隨著科學(xué)訓(xùn)練水平的不斷提高，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法也在不斷提高和改善，所以在訓(xùn)練中我對運動員的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。②采用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術(shù)的延續(xù)，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還能夠節(jié)省體力，避免過早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。③隊員上、下肢協(xié)調(diào)，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到必須位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放松，才能持續(xù)勻速前進，而且呼吸也容易。

　　這樣的方法對隊員要求很高，盡管很難，但務(wù)必努力去做。

　　(1)互補訓(xùn)練法：

　　400米、800米、1500米運動員的訓(xùn)練，一般均采用(100-1500)米的距離，訓(xùn)練時主要突出訓(xùn)練的強度，這對提高400米-1500米運動員的速度耐力十分有益，而對于中長跑運動員來說，每周進行(1-2)次長跑耐力訓(xùn)練也是十分必要的，同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓(xùn)練之后，進行(15-20)分鐘的慢跑，(為什么這樣做?)因為這樣基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運動員得到及時的恢復(fù)并持續(xù)持續(xù)大運動量的訓(xùn)練。

　　(2)沖刺潛力訓(xùn)練法：

　　以400米開始的中長跑運動員最后沖刺潛力是取得較好名次的關(guān)鍵，沖刺前運動員體內(nèi)乳酸濃度很高，運動員的步頻肯定會減慢，因此要發(fā)展和提高中長跑運動員的沖刺潛力，務(wù)必在酸環(huán)境下或大強度訓(xùn)練后進行，否則收效甚微，我們在訓(xùn)練時通常采用二、三次大強度的訓(xùn)練后，使運動員之后慢跑10-20米的距離，在體內(nèi)肌乳酸未下降之前進行(50-60)米的沖刺潛力訓(xùn)練，收到十分好的訓(xùn)練效果。

　　(3)力量訓(xùn)練法：

　　過去對中長跑運動員的訓(xùn)練中，教練員多重視下肢和腰腹肌力量的訓(xùn)練，而忽視上肢肌肉力量的練習(xí)，我們在平時的訓(xùn)練中則十分重視運動員上肢肌肉力量的提高，如在訓(xùn)練中采用杠鈴快速推舉練習(xí)、俯臥撐練習(xí)、單臂過平梯、后拋實心球練習(xí)等等，為什么這樣做?透過這種練習(xí)手段，當(dāng)上肢力量加強以后，擺臂會更加快速有力，努力使抬臂頻率與腳步頻率相吻合，從而有效提高運動技術(shù)水平。

中長跑訓(xùn)練計劃范文3

　　一、指導(dǎo)思想

　　全面貫徹黨的教育方針，在實施素質(zhì)教育的同時，培養(yǎng)學(xué)生各個方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學(xué)校的體育工作做的更好。

　　二、組建隊伍

　　為了進一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項長期的工作來抓，我們經(jīng)過認(rèn)真篩選，從六年級中找隊員組建了學(xué)校田徑隊。并集合了學(xué)校的實際情況制定了田徑隊的訓(xùn)練目標(biāo)。

　　三、訓(xùn)練計劃

　　第一階段：時間為前四周，采用一般的訓(xùn)練強度，進行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。

　　第二階段：時間為兩周，采用高強度的訓(xùn)練，加強技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練，有意識地把專項素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來。加大訓(xùn)練負(fù)荷。在訓(xùn)練中注重技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)，作風(fēng)與心理素質(zhì)的`培養(yǎng)。

　　第三階段：時間為一周，采用中等強度，調(diào)整運動量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接房山區(qū)小學(xué)田徑比賽。同時加強隊員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練。

　　第四階段：認(rèn)真總結(jié)小學(xué)田徑比賽的得失。及時查漏補缺。改進訓(xùn)練方法。

　　四、訓(xùn)練措施

　　1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。

　　2、訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主，培養(yǎng)學(xué)生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動。

　　3、 發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動素質(zhì)。

　　4、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢，對學(xué)生的特長的培養(yǎng)。

　　5、把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無“后顧之憂”。通過師生的共同努力。 從難、從嚴(yán)、從實戰(zhàn)出發(fā)，大運動量地進行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強意志品質(zhì)培養(yǎng)。

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