- 相關推薦
減肥計劃書范文
時光在流逝，從不停歇，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，該為接下來的學習制定一個計劃了。好的計劃是什么樣的呢？以下是小編幫大家整理的減肥計劃書范文，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
減肥計劃書范文1
前期準備
去健身房健身之前，先給自我制定一個健身房健身計劃，這樣才能科學有效的健身，消滅剩余脂肪，讓自我擁有好體魄以及苗條的身材。當然，首先要給自我準備一雙用來跑步的、鞋底軟的運動鞋。
健身房減肥計劃
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上到達減肥的目的。一般來說，跑步時光控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也屬于有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么能夠用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習。
周三、周六：休息
那里所說的休息不是說你能夠賴在家里睡大覺，完全不運動，而是指能夠在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也能夠在家或健身房做一些簡單的'瑜伽動作，幫忙放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。
周四：動感單車
動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。
減肥計劃書范文2
想要減肥貴在堅持，一定要堅持下去，哪怕見效很慢，因為每個人的新陳代謝情況都是不一樣的。最好不要給自己規(guī)定一個時間，因為一開始我就是給自己定多少時間之內(nèi)要減多少斤。最后達不到要求就少吃，餓的昏天暗地的。嚴重影響身體健康。你只要堅持健康減肥，看到了成效就會堅持下去的。
早餐一定要吃：你可以喝酸奶，吃全麥的面包、水煮蛋一個（每天不要吃太多雞蛋，根本吸收不了那么多）粥也可以，但是不要加糖。
午餐：吃點正常飯，米，面，菜，肉，都可以，但是只要吃8分飽，感覺吃的差不多趕緊閃人。
晚餐：建議還是少吃為好，晚飯能不吃就不吃，因為不吃晚飯見效很快。一定要吃的話，吃點水果（蘋果香蕉），或者一袋酸奶，或者一碗粥，或者來2根黃瓜。還能補充維生素，熱量還低！不要吃油膩的東西和肉類。雖然晚上餓著很難受，但是有舍就有得。
每天吃一種水果，建議在早飯和中午飯之間吃，因為到下午都能消耗沒。要是晚上吃，很容易胖的。
如果你不想做太多劇烈運動，就每天跳繩吧。堅持半小時，一定會瘦下來，而且跳繩是全身減肥。減肥不要急于求成，健康的身體才是最重要。不要每天都吃一樣的東西，想吃什么就吃什么（當然我說的是菜和飯，不是零食，零食不吃為好）。想吃的東西早晨和中午吃，保證營養(yǎng)均衡。餓的時候就喝水，不要喝飲料，熱量大的嚇人！零食不要吃，吃了就白減了！
跟你說的這些都是我親身的經(jīng)歷和效果，建議健康減肥。加油，祝你成功
建議：
1、你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超過12小時，不然你別想瘦
2、你的體重會在停止減肥后的.一星期內(nèi)，依個人體質(zhì)復胖2公斤以上。所以你必須將你的目標體重，再減去2～3公斤
3、瘦下來的體重必須經(jīng)過約5～7天才算數(shù)（看體質(zhì)決定時間。也就是說，你要一個星期后，外觀才會看得出來有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必須到第12天外型才會看得出來有瘦三公斤。
4、基本上，入睡前跟睡醒各量一次體重。勸你不要紀錄，記住自己減肥前的體重就好，為什麼？因為一卡關你就會看著紀錄表生氣。另外，到后期你可能要兩天～三天才量一次體重。
5、卡關是減肥失敗的最大原因，所以當你一發(fā)現(xiàn)體重停止下降，就兩天不要量體重�。ㄆ鋵嵖P是身體正在調(diào)整你的外觀追上瘦下的體重）
6、當感到饑餓是因為正在瘦，所以饑餓時要撐住，不要想什麼好吃的東西，去幻想自己瘦到目標體重的完美樣子。如果看到美食想吃，就想如果沒吃可能又多瘦半公斤！
7、依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤。如果你睡前的體重跟當天睡醒時的一樣，你隔天睡醒就又會瘦羅！
8、超過8點不要吃東西！餓了就撐！不然就滾去睡或找點事情做！
9、少坐在電視前，也不要做些會讓兩只手空著的事情，讓自己手很忙，就會忘記吃東西
10、泡面比什么都可怕
簡單易學室內(nèi)減肥運動
下面介紹幾種簡單易行的減肥運動方法：
1、頸部運動：分腿站立，頭前曲、后仰、復位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。
2、繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。
3、擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4、體轉(zhuǎn)運動：左右各4次，做2組。
5、體前曲：8次。
6、體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。
7、踢腿：前后各10次，做2組。
8、前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9、側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。
10、下蹲起立：12—20次。
11、轉(zhuǎn)足繞手腕：各12次。
12、仰臥起坐：8—15次，做3組。
13、俯臥撐：8—12次，做2組。
14、放松活動3分鐘。每次運動時間應掌握在40—60分鐘。
此外，經(jīng)典塑身膠囊，我感覺就不錯，最起碼沒有副作用、效果也不讓人失望。你可以試一下。
成功就在眼前，前進吧！
有很多運動也可以減肥，但都是要有恒心才行！多做運動！如練瑜伽。如果你覺得累的話，可以改為游泳。但每天至少要運動2個小時！少食多餐，但早餐一定要吃好，也不能不吃！午餐也一定要吃飽，晚餐就可以隨意點了，吃個半飽就夠了。還要多吃蔬菜水果，盡量不要吃什么減肥藥什么的，一點用都沒有。肉少吃點，只要夠人體所需就好了，但也不可以不吃肉或只吃一點。盡量挑食些，不要來者不拒，還要能抵制住誘惑。本小姐就是靠這些從而體重從來沒超過94斤！
減肥計劃書范文3
此刻大多人提到減肥都想到了節(jié)食，可一旦恢復飲食習慣，反彈是必然的。減肥是為了健康，用不健康的方式來減肥來獲得健康，明顯不靠譜。持續(xù)運動習慣，多做有氧運動才是更健康的減肥方法。所以，下方為大家介紹在健身房如何減肥。
01
各種有氧操
我并不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較復雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然此刻有各種十分吸引人的有氧操，但我推薦沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
02
單車
此刻很多健身房都有動感單車，這些單車的設計十分適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環(huán)境溫度，使運動者超多出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放下健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，推薦選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
03
跑步(快走)
戶外跑步會受環(huán)境限制，選取跑步機也挺好，放開跑步機扶的.手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選取必須坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即能夠用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習。
04
跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就能夠鍛煉，是十分好的有氧運動，能夠說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時光內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要資料，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
減肥計劃書范文4
第一周減脂計劃有氧運動 本周散步5 ~ 6天，每次散步的時光控制在身體感到疲乏為止。
力量訓練 周一和周四(或一周中的任意兩天，中間間隔兩天即可)
按照以下的順序，每個動作做1組(每組10次)：臥推、直立劃船、下拉、俯身杠鈴劃船、彎舉、卷腹或仰臥起坐、深蹲或腿舉和腿彎舉。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。
第二周，減脂+力量訓練有氧運動 每周散步5 ~ 6天，隨著體力的增加，將每次散步的時光延長到 20 ~ 40分鐘。
力量訓練 周一和周四，按照第一周同樣的動作進行力量訓練，根據(jù)身體的適應程度逐漸增加訓練的重量。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。
第三周計劃資料有氧運動 每周散步5 ~ 6天，每次散步的時光延長到30 ~ 60分鐘。
力量訓練 周一和周四，重復第一周的動作，重量比第二周逐漸增加即可。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。
第四周，計劃資料有氧運動 采用間歇式鍛煉的`方式，即走跑交替練習：每散步5分鐘，慢跑30 ~ 60秒鐘，交替進行，總共持續(xù)60分鐘，每周5 ~ 6次，鍛煉過程中不要停頓休息。
力量訓練 周一和周四，動作與第一周相同，重量比第三周逐漸增加。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。
第五周，訓練計劃有氧運動 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習，跑步1分鐘，散步4分鐘，交替進行，總共持續(xù)60分鐘，每周5 ~ 6次。
力量訓練 周一和周四，重復第一周的動作，重量比第四周逐漸增加，組數(shù)增加到2組。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。
第六周，訓練計劃有氧運動 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習，跑步2分鐘，散步3分鐘，交替進行，總共持續(xù)60分鐘。
力量訓練 周一和周四，重復第一周的動作，重量比第五周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。
第七周，訓練計劃有氧運動 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式(走跑交替練習)，跑步5分鐘，散步5分鐘，交替進行，總共持續(xù)60分鐘，每周5 ~ 6次。
力量訓練 周一和周四，重復第一周的動作，重量比第六周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。
第八周，訓練計劃有氧運動 繼續(xù)采用間歇式鍛煉方法，即走跑交替練習：慢跑10分鐘，散步5分鐘，交替進行4次，總共持續(xù)60分鐘。
力量訓練 周一和周四，重復第一周的動作，重量比第七周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。
第九周，訓練計劃你升級了 從本周開始，鍛煉強度明顯增大，要根據(jù)個人身體狀況量力而行。
有氧運動 走跑交替練習：每周4次，每次慢跑20分鐘，散步5分鐘，交替進行3次，總共75分鐘。
有氧運動 高強度的間歇式鍛煉：周一和周四進行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重復進行1次。直到身體能逐漸適應16次這種交替練習為止。最好的方式是在直道上全速跑，在彎道上散步，這樣便于根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)節(jié)鍛煉強度。
力量訓練 周二和周五進行，重復第一周的動作，重量比第八周逐漸增加，組數(shù)增加到3組。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。
減肥計劃書范文5
1、先喝湯再吃飯
2、先吃蔬菜再吃肉
3、吃東西細嚼慢咽
4、每天至少上1次WC：早上上最減肥
5、少吃多動：
a、每周至少做3~4次的有氧運動，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運動
b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜。
c、即使你的'身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會使靜止代謝率下降達45%。
6、每天8杯水
7、飲食規(guī)律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得
8、平衡膳食：葷素多樣，粗細搭配，營養(yǎng)豐富。
9、睡覺前3個鐘頭不要吃東西
【減肥計劃書】相關文章：
拔罐減肥能減肥嗎12-09
減肥記10-02
減肥的文案12-28
減肥的小竅門12-09
跳繩的減肥方法12-09
有效的減肥食譜12-09
水果減肥的食譜12-09
減肥成功故事11-25
減肥成功的秘訣12-09