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跳繩減肥的動作及注意事項
跳繩減肥法簡單又燃脂,用來瘦身減肥最好不過,但是要達(dá)到最佳效果,還是應(yīng)該制定合理可行的跳繩計劃。下面是陽光網(wǎng)小編給大家整理的跳繩減肥計劃,供大家參閱!
跳繩減肥的計劃
盡管有人認(rèn)為跳繩很容易傷害膝蓋的運(yùn)動,但根據(jù)專家研究報告指出,跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2.而且只要你能掌握跳繩的技巧,用腳底的前端著地,就能降低對身體的沖擊。跳繩不但能強(qiáng)化你的心肺功能,以及身體各主要部分的肌肉,還可訓(xùn)練平衡感和身體的敏捷度。最誘人的是只要你能保證每分鐘120--140次的速度,一個小時就可燃燒掉600--1000卡的.熱量。照這樣計算,減掉20斤的體重也不是那么難。
跳繩是一項比較激烈的運(yùn)動,練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備運(yùn)動,如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習(xí)跳繩時,動作要由慢到快,由易到難。一開始每次運(yùn)動時間5--10分鐘即可,再慢慢增加到10--15分鐘,中間可以稍事休息,之后接著再跳。跳繩的時間,一般不受任何限制,只要避免引起身體不適,注意飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。
鑒于跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進(jìn)計劃”。初學(xué)時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續(xù)跳3分鐘,3個月后可連續(xù)跳上10分鐘,半年后每天可實行“系列跳”:如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時,就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量,已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動。
跳繩減肥的動作要領(lǐng)
1、跳繩基本功:簡單跳繩法
準(zhǔn)備動作:雙腳并攏,進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2輪。
3、側(cè)身斜跳
這個動作能訓(xùn)練你的耐久力,增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的.左右兩側(cè),先側(cè)身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘,重復(fù)練習(xí)2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(參閱練習(xí)1),然后跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳并攏,重復(fù)動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí):一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。
跳繩減肥的注意事項
1、一天中哪個時間最適合跳繩?
想要通過跳繩減肥,小編不提倡大家晨練,進(jìn)行跳繩減肥,有的人聞雞起舞,甚至三四點鐘即爬起來鍛煉,然后再回去睡個回籠覺,這不但易受空氣污染,還會使生物鐘錯亂,導(dǎo)致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧氣,空氣方達(dá)清新。所以,日出后進(jìn)行跳繩活動才是跳繩減肥的最佳時間。
2、飯前飯后哪個時間跳繩減肥效果好?
據(jù)了解,有人在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動以便減少食欲。其實,這是不科學(xué)的。理論上來說飯前和飯后一小時是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動的,人體活動狀態(tài)最好的時段應(yīng)該是下午3點到晚上8點,所以,在此時間段內(nèi)進(jìn)行跳繩減肥效果會比較好。另外,想提高跳繩水平的朋友,一定要牢記這一跳繩減肥的最佳時間。
3、跳繩多長時間才能減肥?
通過跳繩減肥,最低不要低于30分鐘,因為低于30分鐘根本達(dá)不到消耗脂肪的目的,最長不要超過2個小時,因為多于兩個小時的過度訓(xùn)練會使身體極度疲勞。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次,每次持續(xù)運(yùn)動40分鐘即可。一般需要有一天的休息和思考,這樣提高更快。當(dāng)然,每次跳多長時間,這是很靈活的,完全可以根據(jù)你的身體情況及減肥需要量而定。
剛開始學(xué)跳繩的`時候,可能剛跳一會就氣喘如牛了,那么就不必非強(qiáng)迫自己跳多長時間。動作熟練之后,運(yùn)動了很久,尚覺得意猶未盡,大可以增加時間。
4、跳繩次數(shù)如何增加減脂效果更顯著?
這一點也屬于跳繩減肥的最佳時間范疇。想要收獲更顯著的瘦身效果,專家建議:剛開始每天跳60-100下,并分2-3次跳完,間隔休息1分鐘左右。以后每天逐漸增加次數(shù),增加的幅度以不感覺過度疲勞為宜。當(dāng)增加到每天400-500下時,就可以開始正式的跳繩減肥。以后每天保持跳400-500下,分2次進(jìn)行,間隔休息1分鐘,跳躍的速度保持在每分鐘60-160次之間。
正確的跳繩減肥方法
想要健康高效減脂,除了跳繩減肥的最佳時間外,正確的跳繩減肥方法也至關(guān)重要。兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長度。跳繩時要用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動。當(dāng)躍起時,不要極度彎曲身體,要成自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節(jié)奏。
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