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體適能心理健康的標(biāo)準(zhǔn)
導(dǎo)語(yǔ)：正的男神，肌肉作衫，紋身作衣。肌肉，征服一切的力量；紋身，不可被征服的象征；男神，就是征服一切、而永遠(yuǎn)不被征服下面小編為你整理的體適能心理健康的標(biāo)準(zhǔn)，希望對(duì)你有所幫助！
體適能心理健康的標(biāo)準(zhǔn)
根據(jù)香港體適能總會(huì)規(guī)定，健康體適能包括五個(gè)方面：
心肺耐力——心、肺及循環(huán)系統(tǒng)能夠有效的為肌肉提供足夠氧氣及養(yǎng)分，并且?guī)ё吡粼诩∪庵械膹U物的能力。
肌力與肌耐力——肌肉系統(tǒng)能夠有效工作的能力，如：保持身體姿勢(shì)、走路、慢跑甚至快跑等。
身體成分——身體瘦體重與身體脂肪相對(duì)比例。
柔韌性——身體各關(guān)節(jié)能有效的活動(dòng)到最大范圍的能力。
神經(jīng)肌肉松弛——指減少或消除肌肉不必要的緊張和精神或心理壓力。
下面分別詳細(xì)解讀。
心肺耐力
心肺耐力是每個(gè)人的心臟、肺臟、血管與組織細(xì)胞有氧能力的指標(biāo)。以健康的角度來(lái)看，擁有良好的心肺適能可以避免各種心血管疾病。心肺耐力好，我們就可以持續(xù)運(yùn)動(dòng)得久，且不容易很快疲倦，平日工作時(shí)間也能更久，更有效率。
運(yùn)動(dòng)方式
有氧運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)中鍛煉者可得到充足的氧氣供應(yīng)，人體主要利用糖和脂肪氧化分解提供能量。有氧運(yùn)動(dòng)是全身大肌肉群參加的中低強(qiáng)度，較長(zhǎng)時(shí)間的周期運(yùn)動(dòng)。）步行，慢跑，騎自行車(chē)或功率車(chē)，上下臺(tái)階，登山，游泳，滑雪，滑冰，非競(jìng)賽性球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，以及我國(guó)傳統(tǒng)體育項(xiàng)目如太極拳，五禽戲，八段錦，扭秧歌，打腰鼓等都可以，只要你想，沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)不可以做成有氧運(yùn)動(dòng)。其實(shí)節(jié)奏控制好，抗阻訓(xùn)練也可以做到有氧的效果，韓大放健心體會(huì)經(jīng)常用這個(gè)方法幫不喜歡跑步的會(huì)員減脂。
小于3.2Km/h的步行也可以有效的提高鍛煉者心肺耐力。對(duì)于靜坐少動(dòng)的中年人，健步走運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已經(jīng)足夠提高其心肺耐力，減少身體脂肪，改善體適能狀態(tài)。對(duì)于有步行習(xí)慣的人4.7-6.3Km/h的速度步行能夠獲得有氧訓(xùn)練的效果。對(duì)于50歲以上的人這種健步走的速度相當(dāng)于50%儲(chǔ)備心率法，或者70%的最大心率法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
另外通過(guò)HIIT，也就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也是很高效提高心肺能力的運(yùn)動(dòng)方式，比如波比跳、高抬腿等。只是這種方式對(duì)關(guān)節(jié)和身體沖擊比較大，需要循序漸進(jìn)，逐漸增加強(qiáng)度，開(kāi)始時(shí)每周安排2次就可以了。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
研究表明對(duì)于心肺適能較差的個(gè)體來(lái)說(shuō)65%-70%的最大心率強(qiáng)度就可以明顯提高心肺適能。這也是對(duì)減脂有效的強(qiáng)度范圍。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率
運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以分段進(jìn)行也可以連續(xù)進(jìn)行，每天積累20-60min的有氧運(yùn)動(dòng)。最佳的提高心肺適能的鍛煉頻率是每周5次。但是研究表明在70%-85%最大心率強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)三次與每周五次效果類(lèi)似。
注意
在運(yùn)動(dòng)中依然是要時(shí)刻注意自己的身體狀況，另外有高血壓的應(yīng)該時(shí)刻檢測(cè)血壓，避免血壓劇烈升高的運(yùn)動(dòng)，如果有骨質(zhì)疏松的應(yīng)該增加抗阻運(yùn)動(dòng)。
肌力與肌耐力
肌力訓(xùn)練和肌耐力訓(xùn)練，前者著重于訓(xùn)練肌肉對(duì)抗外加的重量或阻力，包括針對(duì)各部位肌肉的力量訓(xùn)練，主要的目標(biāo)是增加肌肉強(qiáng)度，增大肌肉纖維。后者著重于長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，包括長(zhǎng)跑、長(zhǎng)泳、長(zhǎng)距離自行車(chē)等等，主要的目標(biāo)是增強(qiáng)心肺功能，提升肌肉使用氧氣的能力，使身體適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。
肌力訓(xùn)練刺激肌肉強(qiáng)度的增加，使得無(wú)氧酶含量高、活性強(qiáng)，對(duì)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和增大效果明顯，但沒(méi)有增加線粒體和氧化酶，也沒(méi)有促進(jìn)毛細(xì)血管數(shù)目的分化，所以單純的肌力訓(xùn)練無(wú)法幫助耐力型的運(yùn)動(dòng)，這就需要我們借助肌耐力訓(xùn)練提高機(jī)體的有氧運(yùn)動(dòng)能力。
肌耐力訓(xùn)練可以提升最大氧氣利用速率，一方面增加心臟輸出血液的能力，和毛細(xì)血管的數(shù)目，提高肌肉的血流量，繼而輸送更多的氧氣供肌肉使用，同時(shí)增加肌肉中線粒體和有氧氧化酶的活性，使得肌肉能夠更有效率的利用血液中的氧氣，以有氧的方式提供運(yùn)動(dòng)中所需的能量，而減少乳酸的產(chǎn)生和堆積，減緩肌肉產(chǎn)生疲勞的現(xiàn)象，能夠長(zhǎng)時(shí)間的維持一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)方式
在力量訓(xùn)練中，通過(guò)負(fù)重抗阻的增加可以顯著提升肌力和肌耐力水平，同時(shí)多次數(shù)適中負(fù)重也可以很好的兼顧兩種能力的提升。
啞鈴/杠鈴深蹲（股四頭�。�、啞鈴/杠鈴硬拉（股四、背）、啞鈴/杠鈴臥推（胸）、啞鈴/杠鈴劃船（背）、啞鈴/杠鈴彎舉（二頭）、啞鈴/杠鈴曲臂伸（三頭），通過(guò)安排不同的鍛煉重量和節(jié)奏達(dá)到增加力量或耐力的目的。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
對(duì)于同時(shí)增加肌力和肌耐力的目的，一般安排8-12次力竭的重量作為訓(xùn)練負(fù)重。但是針對(duì)不同體質(zhì)人群，不同肌肉群，有相應(yīng)不同的訓(xùn)練方法和節(jié)奏。比如自身屬于內(nèi)胚型體質(zhì)（俗稱易胖體質(zhì)）人群，采用自重訓(xùn)練效率會(huì)更高。（更多詳細(xì)的問(wèn)題可以來(lái)找韓大放私聊）
運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率
每次抗阻訓(xùn)練時(shí)間控制在40-60分鐘，每周進(jìn)行3-6次，抗阻后安排有氧訓(xùn)練。也可以用力量帶有氧，通過(guò)多次數(shù)適中重量的訓(xùn)練方法，達(dá)到更多減脂目的。
注意
負(fù)重的增加要循序漸進(jìn)，做動(dòng)作不是擺樣子，要體會(huì)發(fā)力，用目標(biāo)肌肉控制負(fù)重，達(dá)到效果同時(shí)也保護(hù)好自己不要受傷。
身體成分
這就是我們心心念念的體脂率，脂肪所占百分比。
接著講干貨（韓大放健心體）。
體脂降低方法
飲食原則：
1.控油控碳水，不是完全不吃，控制量，因?yàn)橛椭吞妓侨梭w必需但它們的熱量又很高。粗糧和水果都是碳水，每種都要吃，都要控制總量。多吃高纖維蔬菜和蛋白質(zhì)，蔬菜是飽腹感強(qiáng)并且熱量很低的食物，可以多用它來(lái)填飽肚子。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是為了保持代謝和肌肉含量，減脂的同時(shí)保護(hù)好來(lái)之不易的肌肉。
2.7-8分飽，別吃撐。
3.少食多餐，不給身體儲(chǔ)存熱量的機(jī)會(huì)。多給它制造熱量差的機(jī)會(huì)，減掉多余脂肪。同時(shí)不餓肚子，也不會(huì)降低代謝水平。
4.每周一次欺騙餐，不用太克制該吃什么不吃什么，可以隨意吃點(diǎn)兒平時(shí)想吃的東西。別吃撐就行。
鍛煉原則：
1.力量訓(xùn)練每周至少5次，每次針對(duì)目標(biāo)肌肉練到基本力竭，同時(shí)要兼顧類(lèi)似有氧的鍛煉強(qiáng)度，讓增肌和減脂同時(shí)進(jìn)行。
2.有氧再抗拒也要安排，我們可以想方設(shè)法讓它變有趣（找韓大放）。跑步或者橢圓儀或者快步走每周至少一次， 每次40-60分鐘。有條件可以游泳1-2次，其它時(shí)間安排兩次HIIT。另外如果條件允許，可以空腹安排2-3次的間歇訓(xùn)練，減脂效率更高。
3.腰腹核心每天或隔天做，最簡(jiǎn)單的平板支撐、卷腹就是很有效的鍛煉動(dòng)作。
注意
做任何動(dòng)作最重要的是體會(huì)發(fā)力，不要悠，不要借力，不要盲目上大重量，不要受傷。還有跑步的時(shí)候不要一味追求長(zhǎng)時(shí)間長(zhǎng)距離，自己的關(guān)節(jié)也要保護(hù)好，長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)損傷多少會(huì)有，我們要在保護(hù)好自己的同時(shí)增加身體健康指數(shù)（找韓大放）。
柔韌性
伸展運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)肌肉放松。在不斷收縮肌肉需要更多的能量來(lái)完成活動(dòng)。柔韌性將腘繩肌,臀屈肌、股四頭肌、和其他附加到骨盆肌肉的壓力減低。伸展運(yùn)動(dòng)使肌肉放松,減少由此產(chǎn)生的累積毒素，減少肌肉縮短或緊縮的可能性,從而減少疲勞，還能加血液循環(huán)和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸。
安全有效的柔韌性訓(xùn)練計(jì)劃能增加物理性能。一個(gè)靈活的關(guān)節(jié)在通過(guò)更大范圍的運(yùn)動(dòng)時(shí),會(huì)需要更少的能量,同時(shí)大大減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。提高肌肉的平衡和姿勢(shì)。許多人的軟組織結(jié)構(gòu)不太適應(yīng)重力的影響或不良的姿勢(shì)習(xí)慣。拉伸可以幫助調(diào)整軟組織結(jié)構(gòu),從而改善在日�；顒�(dòng)中不良姿勢(shì)。
運(yùn)動(dòng)方式
在每天的抗阻和有氧訓(xùn)練結(jié)束后，針對(duì)當(dāng)天的目標(biāo)肌肉還有腿部進(jìn)行拉伸鍛煉。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20-30秒，做3組。
心理健康的十大標(biāo)準(zhǔn)
1、智力標(biāo)準(zhǔn)
智力正常是人正常生活的最基本的心理健康條件，良好的智力水平是一切社會(huì)人學(xué)業(yè)成功、事業(yè)有成的心理基礎(chǔ)。用IQ值來(lái)表示，智商≥90為正常，上不封頂，<70為智力落后。智力不正常的人心理不可能健康，但是IQ不能說(shuō)明一個(gè)人的成就，IQ高也不能保證心理健康。因此，IQ高的人不要幸災(zāi)樂(lè)禍。
2、情緒標(biāo)準(zhǔn)
情緒是指人對(duì)客觀事物是否符合需要所產(chǎn)生的一種主觀體驗(yàn)。情緒穩(wěn)定，而且還得心情愉快才是情緒健康的標(biāo)志，且情緒的變化應(yīng)由適當(dāng)?shù)脑蛞穑�要與情緒反應(yīng)的程度相適宜。
3、意志標(biāo)準(zhǔn)
是指人自覺(jué)地確定活動(dòng)目標(biāo)，支配自己行動(dòng)，克服重重困難，以實(shí)現(xiàn)預(yù)定的目標(biāo)的心理過(guò)程。意志是成功做任何事情的階梯，如果做事過(guò)于優(yōu)柔寡斷、徘徊不前、思前想后，或不計(jì)后果、草率等都是意志不健康的表現(xiàn)。
4、社會(huì)適應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)
較好的社會(huì)適應(yīng)性主要包括：①具有較好適應(yīng)自然環(huán)境的能力；②能建立積極而和諧的人際關(guān)系，能適應(yīng)周?chē)娜穗H關(guān)系；③處理和應(yīng)付家庭、學(xué)校和社會(huì)生活的能力。如作出決定、解決問(wèn)題、批判性思維、情緒控制、心理?yè)Q位、人際溝通等能力。
5、“理想的我”與“現(xiàn)實(shí)的我”基本相符
研究證明，不能有效地面對(duì)現(xiàn)實(shí)、處理與周?chē)h(huán)境的關(guān)系是導(dǎo)致心理障礙、心理疾病的重要原因。所以要面對(duì)現(xiàn)實(shí)、把握現(xiàn)實(shí)，主動(dòng)適應(yīng)現(xiàn)實(shí)。
6、心理活動(dòng)特點(diǎn)應(yīng)符合年齡、性別特點(diǎn)
人的一生要經(jīng)歷各個(gè)不同年齡階段，每個(gè)年齡階段都有該年齡階段的特點(diǎn)。
7、注意力集中度
注意力是一切活動(dòng)取得成功的心理保證。如果一個(gè)人缺乏注意集中和保持穩(wěn)定的能力，就不能很好完成有目的的活動(dòng)，如兒童多動(dòng)癥，成人的焦慮抑郁癥等都會(huì)存在注意力問(wèn)題。一般5～7歲可連續(xù)注意時(shí)間約為15分鐘；7～10歲為20分鐘；10～12歲為25分鐘；12歲以上為30分鐘，甚至更多。
8、人格健全
心理健康的最終目標(biāo)是使人保持人格的完整性。健康人格就是寬容、悅納、善待他人，不斤斤計(jì)較、怨天尤人、百般挑剔，就是要有自知之明，能正確評(píng)價(jià)自我，即有正確的人生觀和價(jià)值觀。
9、有獨(dú)特的個(gè)性特征
在不違背大家的利益的前提下，有限度地發(fā)揮自己的獨(dú)特的個(gè)性特征。
10、個(gè)人基本需求能得到滿足
在不違背社會(huì)倫理道德規(guī)范和法規(guī)的情況下，對(duì)個(gè)人的基本需求能得到滿足。
心理健康五大特征
心理健康對(duì)于一個(gè)人是非常重要的，就是一個(gè)人的生理、心理與社會(huì)處于相互協(xié)調(diào)的和諧狀態(tài)，其特征如下：
1、智力正常
這是人們生活、學(xué)習(xí)、工作、勞動(dòng)的最基本的心理?xiàng)l件。
2、情緒穩(wěn)定與愉快
這是心理健康的重要標(biāo)志，它表明一個(gè)人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于相對(duì)的平衡狀態(tài)，意味著肌體功能的協(xié)調(diào)。一個(gè)心理健康的人，行為協(xié)調(diào)統(tǒng)一，其行為受意識(shí)的支配，思想與行為是統(tǒng)一協(xié)調(diào)的，并有自我控制能力。如果一個(gè)人的行為與思想相互矛盾，注意力不集中，思想混亂，語(yǔ)言支離破碎，做事雜亂無(wú)章，就應(yīng)該進(jìn)行心理調(diào)節(jié)。
3、良好的人際關(guān)系
人生活在社會(huì)中，就要善于與人友好相處，助人為樂(lè)，建立良好的人際關(guān)系。人的交往活動(dòng)能反映人的心理健康狀態(tài)，人與人之間正常的友好的交往不僅是維持心理健康的必備條件，也是獲得心理健康的重要方法。
4、良好的適應(yīng)能力
人生活在紛繁復(fù)雜、變化多端的大千世界里，一生中會(huì)遇到多種環(huán)境及變化，因此，一個(gè)人應(yīng)當(dāng)具有良好的適應(yīng)能力。無(wú)論現(xiàn)實(shí)環(huán)境有什么變化，都將能夠適應(yīng)。心理健康并非是超人的非凡狀態(tài)，一個(gè)人的心理健康也不一定在每一個(gè)方面都有表現(xiàn)，只要在生活實(shí)踐中，能夠正確認(rèn)識(shí)自我。
5、內(nèi)省能力
人生本復(fù)雜，只有一個(gè)平靜的心，不斷內(nèi)省自己的心態(tài)、行為，不斷改進(jìn)自身缺點(diǎn)，以無(wú)塵之雨洗滌心中的黑暗，才能立足于世。
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