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俯臥撐健身計(jì)劃范文
在進(jìn)行任何上半身鍛煉運(yùn)動(dòng)之前，俯臥撐是一種極佳的熱身運(yùn)動(dòng)，它可以幫助你活動(dòng)肩膀、背部、胸部和手臂的肌肉，通過做俯臥撐可以幫助你舉起更大重量，同時(shí)避免受傷。做俯臥撐，時(shí)間不應(yīng)該超過10分鐘。
以下俯臥撐花式，每項(xiàng)可做5到10個(gè)一組，休息10到20秒，然后繼續(xù)進(jìn)行下一組練習(xí)。如果你已經(jīng)鍛煉超過一兩年，那么可以使用更多的花樣。
1、普通俯臥撐
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。手掌撐地位置略寬于肩部，兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。是為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，每組做5到10個(gè)。
2、鉆石俯臥撐
跟普通俯臥撐不同，鉆石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側(cè)，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個(gè)鉆石的形狀。用跟正常俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)，每組同樣做5到10個(gè)。
3、寬式俯臥撐
雙手分開到接近于兩倍于肩膀?qū)挾鹊木嚯x，其它標(biāo)準(zhǔn)本普通俯臥撐一致，每組也做5到10個(gè)。
4、錯(cuò)手俯臥撐
一只手放置在正常位置撐地，另一只手則前移十多公分左右的距離，其余標(biāo)準(zhǔn)與普通俯臥撐相同，每組5到10個(gè)。
5、爆發(fā)式俯臥撐
在身體俯臥到接近地面時(shí)，不按照普通的做法撐起恢復(fù)，而靠雙手以更大的爆發(fā)力將身體推起，騰空而上。
6、俯臥撐后的兩種配套健身動(dòng)作
在完成上述俯臥撐動(dòng)作后，接下來完成以下兩種經(jīng)過專家特別設(shè)計(jì)的動(dòng)作，將有助于你擴(kuò)大肩膀的運(yùn)動(dòng)機(jī)能，舉起更大的重量。
A、側(cè)舉啞鈴旋轉(zhuǎn)
雙手各持一個(gè)輕量級(jí)的啞鈴，雙手側(cè)平舉，將啞鈴舉到與胸部平行位置，保持大臂不動(dòng)，前臂彎曲90度，與地面平行。接著前臂上舉，將啞鈴舉到最高，然后回到與地面平行的位置，再恢復(fù)到雙臂側(cè)平舉姿勢(shì)。每次做15次，進(jìn)行兩組。
B、拉力器對(duì)角練習(xí)
用一個(gè)拉力器，一頭固定在低位，用左手握著拉力器另一頭，身體側(cè)對(duì)器械。手肘微曲后保持不動(dòng)，依靠手臂的力量將拉力器的彈簧拉到超過頭得高度。每次做15次，進(jìn)行兩組，左手做完立即換右手進(jìn)行。
如果想采取俯臥撐來達(dá)到健身的話，可以選取上面其中的一種俯臥撐的方式，但需要注意的是，俯臥撐一定要掌握好正確的方式方法，只有做的正確才能起到很好的健身效果，另外，做俯臥撐一般要分組做，不要時(shí)間太長，時(shí)間太長的話容易導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉拉傷。
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